creatine en slaap

Creatine wordt onder atleten beschouwd als een wondermiddel om de prestaties, spiergroei en regeneratie te verbeteren. Minder bekend is echter dat creatine ook een positief effect kan hebben op onze slaap. Ontdek hier wat creatine inhoudt en waarom jij en je slaap baat kunnen hebben bij een voedingssupplement met creatine, ook als je geen atleet bent.

Inhoudsopgave

1. creatine
2. Wat is creatine?
3. Hoe werkt creatine?
4. creatine & slaap
5. Creatine als voedingssupplement
6. bijwerkingen van creatine
7. Conclusie

1. Creatine en lichaamsbeweging

Creatine staat bekend als een effectief middel om regeneratie en spieropbouw te verbeteren en wordt vaak geadverteerd als een effectief voedingssupplement voor wedstrijdsporters en hobbysporters met als doel kracht en prestatie te vergroten. Lange tijd werd het innemen van creatinesupplementen echter als onveilig beschouwd, maar tal van wetenschappelijke onderzoeken hebben ertoe bijgedragen dat creatine werd erkend als een veilig, prestatiebevorderend middel voor het bevorderen van spiergroei en intensieve training.

Wat veel mensen echter niet weten, is dat creatine veel andere effecten heeft op ons lichaam en ook een blijvend effect kan hebben op onze slaap.

2. Wat is creatine?

Creatine (Grieks kreas: "vlees") is een natuurlijk organisch zuur dat door ons lichaam zelf wordt gevormd en ook via de voeding kan worden opgenomen. Het wordt voornamelijk gebruikt als energieleverancier en wordt daarom voor meer dan 90% opgeslagen in onze spiercellen, waar het wordt opgeslagen als energiereserve om te worden geactiveerd en gebruikt tijdens kortdurende intensieve inspanningen.

3. Hoe werkt creatine?

Fysieke prestatieverbetering en spieropbouw

Kortom, creatine voorziet het lichaam van extra energie zodat het ondanks fysieke en cognitieve stress efficiënt blijft. De in de spiercellen opgeslagen creatine wordt geactiveerd tijdens intense fysieke inspanning wanneer de "normale" energiereserves zijn uitgeput. Het helpt ook de spieren sneller te ontspannen na de nodige inspanning. Op deze manier kan een goed gevulde creatinevoorraad de spieren in hun functie ondersteunen en de fysieke prestaties in korte tijd verhogen, vooral bij inspanning tussen 2 seconden en 2 minuten.

Creatine heeft ook een langdurig effect door de stofwisselings- en groeiprocessen van de spieren te beïnvloeden en ervoor te zorgen dat er meer spiermassa wordt gevormd en de spierkracht kan toenemen.

Psychologisch: Cognitieve prestatieverbetering en regeneratie

Voldoende energievoorziening is ook van groot belang voor de functionaliteit van onze hersencellen en het centrale zenuwstelsel, omdat de hersenen tot 20% van de totale energieomzet van ons lichaam kunnen opeisen. Net als in het lichaam zelf kan creatine ook in de hersenen helpen om de energievoorraden aan te vullen en de cellen te beschermen tegen uitputting. Verschillende onderzoeken tonen ook aan dat creatine de cognitieve hersenfuncties verbetert (bijv. B geheugen en intelligentie verbeteren), mentale stresstolerantie verhogen en mentale vermoeidheid vertragen.

4. Creatine en slaap

Als oprichter van smartsleep en slaaponderzoeker Dr. Markus Dworak heeft in zijn wetenschappelijke studies kunnen aantonen dat de werkzame stof creatine ook (of vooral) een positieve invloed kan hebben op fysiologische processen tijdens de slaap. Tijdens de nacht komt ons lichaam tot rust, vermindert het energieverbruik en verzamelt het, vooral tijdens diepe slaap, nieuwe energie (in de vorm van de energiedrager ATP), die het nodig heeft voor belangrijke regeneratie- en herstelprocessen. Vooral bij slaapgebrek worden deze processen verstoord, worden de energievoorraden van de cellen niet voldoende gevuld en wordt de belangrijke regeneratie bemoeilijkt.

Creatine voorziet het lichaam nu van extra energie en versnelt de aanvulling van de energievoorraden in onze cellen in de hersenen en spieren. Hierdoor zijn lichaam en geest sneller klaar om weer te presteren en kunnen de daaropvolgende regeneratieprocessen beginnen. Creatine als voedingssupplement kan het lichaam daarom helpen om de belangrijke herstelfuncties sneller op te starten en een gezonde en ontspannen toestand te herstellen. Andere wetenschappelijke studies hebben ook een verbeterde regeneratie gevonden door de inname van creatine wanneer het lichaam door slaapgebrek minder tijd heeft om te herstellen tijdens de slaap. En het persoonlijke vermoeidheidsgevoel van de proefpersonen werd verminderd door creatine te slikken.

Wist je dat slaap en sport een spannende wisselwerking hebben en beide een positieve invloed kunnen hebben? In dit artikel leer je hoe lichaamsbeweging slaap bevordert.

5. Creatine als voedingssupplement

Ons lichaam maakt zelf kleine hoeveelheden creatine aan en een ander deel kan worden ingenomen via de consumptie van dierlijk voedsel (vooral vis en vlees). Omdat we echter veel meer creatine kunnen opslaan dan we zelf produceren of opnemen, kan het zinvol zijn om een ​​aanvullend voedingssupplement te nemen, vooral bij een veganistisch of vegetarisch dieet, om de creatinevoorraden van het lichaam aan te vullen en meer creatine te leveren. Tegenwoordig kun je creatine meestal in capsule- of poedervorm vinden.

De dosering bij suppletie met creatine is onder andere afhankelijk van je voedingspatroon, je fysieke gesteldheid en je doelen. Het lichaam maakt zelf ongeveer 1-2 gram creatine aan en kan in totaal maximaal 5 gram opslaan. Een dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine wordt door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid als veilig en aanvaardbaar beschouwd.

6. Creatine

bijwerkingen

Bij gezonde mensen zijn er meestal geen bijwerkingen te verwachten bij inname van extra creatine. De stof is een van de best onderzochte voedingssupplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd en wordt goed verdragen in de aanbevolen dosis. Een te hoge dosering van meer dan 20 gram per dag kan echter leiden tot buikpijn, diarree of braken. Overdosering heeft sowieso geen zin, aangezien het lichaam niet meer dan 5 gram creatine per dag kan opslaan en het teveel gewoon weer uitscheidt.

Let op: Wanneer u creatine gaat gebruiken, moet u ervoor zorgen dat u voldoende drinkt. Creatine bindt en slaat water op in de spieren, daarom moet u een lichte gewichtstoename verwachten als u het regelmatig gebruikt.

7. Conclusie

Creatine heeft zich in de wedstrijdsport gevestigd als een effectief en veilig supplement om het meeste uit fysieke kracht en prestaties te halen. Juist vanwege zijn functie als energieleverancier ondersteunt creatine niet alleen intensieve lichamelijke inspanning, maar kan het ook een positief effect hebben op de regeneratie tijdens de slaap.

• Creatine is de natuurlijke energiebron van het lichaam, waarvan 90% wordt opgeslagen in spiercellen

• Creatine zorgt voor de energievoorziening op korte termijn en bevordert zo de fysieke prestaties, spieropbouw en regeneratie na intensieve inspanning.

• Creatine beïnvloedt de energetische balans in de hersenen en bevordert de cognitieve prestaties, hersenfunctie en stressbestendigheid en vermindert tevens vermoeidheid.

• Tijdens de slaap versnelt creatine de toevoer van energie en regeneratie en vermindert zo de behoefte aan slaap.

• Een dagelijkse dosis van 3 g tot 5 g creatine per dag wordt als veilig beschouwd en wordt goed verdragen.

Gegroet en tot ziens!