Ontspannen in slaap vallen – tips om te ontspannen voor het slapen gaan

Als het moeilijk is om in slaap te vallen en we 's avonds geen rust kunnen krijgen, is er meestal een gebrek aan goede ontspanning. Ontdek nu hoe u met eenvoudige methoden uw stressniveau kunt verminderen, het inslapen kunt bevorderen en een rustige slaap kunt ondersteunen.

Inhoudsopgave

1. Ontspan voor het slapengaan
   
2. 4 tips om te ontspannen voor het slapengaan
   
3. Conclusie

1. Ontspan voor het slapengaan

Ik weet zeker dat we allemaal in deze situatie hebben gezeten: je ligt in bed en kunt gewoon niet in slaap vallen. Studies tonen aan dat stress en psychologische belasting behoren tot de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen. Ontspanning in de avond en voor het slapengaan is daarom belangrijk voor een gezonde en rustige nachtrust. We laten je 4 methoden zien om sneller te kalmeren en meer ontspannen te slapen.

2. 4 tips om te ontspannen voor het slapengaan

#1 Schakel omlaag en reflecteer

Schakel eerst uit! Overdag krijgen we veel informatie en indrukken en moeten we veel belangrijke taken afhandelen - dat is best vermoeiend. Het geheugen wordt dan actief, vooral tijdens de diepe slaap, en verwerkt de nieuwe herinneringen. Het kan daarom nuttig zijn om 's avonds de afgelopen dag te bekijken en taken voor de volgende ochtend uit te zoeken. Probeer je gedachten te ordenen en te structureren, zodat je potentiële stressoren kunt afweren en je hoofd leeg kunt maken. Dan staat niets een ontspannen slaap in de weg. Trouwens: meer over geheugen en slaap vind je hier.

#2 Avondroutines en vaste rituelen

Een vaste avondroutine kan helpen tegen problemen met inslapen. Individuele rituelen kunnen bijdragen aan je ontspanning door ervoor te zorgen dat je mentaal en fysiek kunt ontspannen en kunt wennen aan vaste structuren. In combinatie met andere slaaptips, zoals het aanhouden van regelmatige bedtijden, hebben ze een positief effect op het inslapen en verbeteren ze de slaap. De verwarmende kruidenthee of hete melk met honing, een avondwandeling tegelijk of het beproefde nachtelijke leesvoer zijn uitstekend voor het bevorderen van slaperigheid en ontspanning voor het inslapen.

#3 ontspanningstechnieken

We laten je kennismaken met twee bekende technieken die het lichaam in een staat van ontspanning kunnen brengen en het kunnen voorbereiden op een vredige slaap.

Autogene training

Met behulp van een soort zelfhypnose zou autogene training moeten leiden tot fysieke en mentale ontspanning en je in de stemming brengen om te slapen.
Hier is hoe: Ga comfortabel liggen of zitten en formuleer korte kalmerende gedachten in jezelf, zoals "Ik ben moe en ik ontspan" of "Mijn armen worden zwaar". Herhaal deze korte zinnen keer op keer in gedachten en voel of je lichaam reageert en je ontspant.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning berust op het geleidelijk ontlasten van uw lichaam van stressgerelateerde spanning en het zo optimaal voorbereiden op een rustige slaap door spiergroepen specifiek aan te spannen en te ontspannen.
Hier is hoe: Ga comfortabel liggen of zitten en probeer je te concentreren op individuele spieren en lichaamsdelen in een specifieke volgorde. Begin bijvoorbeeld met de rechterhand. Span de spieren daar aan en laat de spanning volledig los nadat je deze even hebt vastgehouden. Dit wordt voortgezet over de armen, benen, schouders en andere gebieden totdat het lichaam volledig ontspannen is.

Hier vindt u meer informatie en een geweldige gids voor progressieve spierontspanning.

#4 ademhalingsoefeningen

Adem in, adem uit – val in slaap! Ademhalingstechnieken helpen om te ontspannen voor het slapen gaan en hebben bewezen eenvoudige slaaphulpmiddelen te zijn. Welke methode uiteindelijk tot vermoeidheid leidt, moet iedereen zelf uitproberen. Terwijl sommige technieken van ademhalen, tellen en je adem inhouden voor sommigen prima werken, belasten ze anderen en maken ze het moeilijk om in slaap te vallen. Daarom laten we je twee verschillende methodes zien.

De 4-7-8 methode

De 4-7-8 techniek is een bekende ademhalingstechniek om in slaap te vallen. Ze belooft binnen 60 seconden in slaap te vallen.
Zo werkt het: Adem vier seconden in, houd je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden lang zo gelijkmatig mogelijk uit. Deze stappen worden herhaald totdat je in slaap valt.

De diepe ademhaling

Als je de neiging hebt om te zweten terwijl je tegelijkertijd ademt en telt, kan diep ademhalen geschikter voor je zijn.
Zo werkt het: Adem zo gelijkmatig mogelijk in en uit. Op deze manier simuleer je de rustige slaapademhaling en kun je je lichaam ontspannen en in slaap brengen.

3. Conclusie

• Ontspanning is een belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust en bevordert het inslapen.

• De intellectuele reflectie en structurering van informatie, indrukken en taken schept duidelijkheid en ondersteunt mentale ontspanning.

• Ontspanningstechnieken zoals autogene training of progressieve spierontspanning kunnen u voorbereiden op het slapen gaan en u helpen in slaap te vallen.

• De 4-7-8-methode of diepe ademhaling kalmeert lichaam en geest en ondersteunt zachtjes de slaap.