De eenvoudigste tips tegen snurken

Ongeveer een op de drie mensen snurkt terwijl ze slapen, wat niet alleen de slaap van hun partner verstoort, maar ook hun eigen slaapkwaliteit vermindert. Dit wordt vaak gevolgd door een beetje rustgevende slaap, problemen met doorslapen, hoofdpijn en vermoeidheid overdag. Ontdek hier hoe de storende geluiden 's nachts ontstaan ​​en welke eenvoudige tips helpen om vervelend snurken te verminderen en rustiger te slapen.

Inhoudsopgave

1. Snurken tijdens het slapen
2. Zo ontstaat snurken
   
3. De eenvoudigste tips tegen snurken
4. Maak me alsjeblieft niet wakker

5. Conclusie

1. Snurken tijdens het slapen

Beschrijft eigenlijk snurken (med. Rhonchopathie) obstructie van de bovenste luchtwegen en luchtwegen, die zich uit in luidruchtige en moeizame ademhaling tijdens de slaap. Dit bemoeilijkt het doorslapen en verstoort de belangrijke diepe slaapfasen, wat kan leiden tot vermoeidheid overdag, hoofdpijn of concentratieproblemen.

Bijna elke derde Duitser snurkt tijdens het slapen, waarbij mannen met ca. 60% is iets vaker getroffen dan vrouwen (40%). In principe wordt eenvoudig snurken als onschadelijk beschouwd zolang er geen volledige adempauzes zijn. Bij zogenaamde slaapapneu zijn er gezondheidsbedreigende adempauzes, die vaak gepaard gaan met littekens. En zelfs als snurken vrij onschuldig is, kan het tal van negatieve effecten hebben op uw eigen slaap en de nachtrust van uw partner. En dat schaadt op zijn beurt ons welzijn en dagelijkse prestaties.

2. Zo ontstaat snurken

Storende snurkgeluiden ontstaan ​​vooral in de bovenste luchtwegen wanneer de lucht weerstand ondervindt bij het ademen en we meer moeten uit- en inademen. De lucht stroomt dan met verhoogde druk door de keelholte en zorgt ervoor dat het zachte weefsel (zoals de tong, het zachte gehemelte of de huig) hoorbaar trilt - we snurken.

Vooral tijdens de slaap ontspannen onze hele lichaamsspieren, wat betekent dat de keelholte al fundamenteel vernauwd is. Verschillende factoren zorgen dan voor een extra verstopping van de luchtwegen en bevorderen het snurken. Verkoudheid, hooikoorts, roken, poliepen, een grote tong of vergrote amandelen, maar ook een verkeerde slaaphouding of zwelling van het keelslijmvlies hebben een negatief effect op de ademhaling en verhogen het risico van snurken.

Hier vindt u eenvoudige en handige tips tegen snurken, zodat uw luchtwegen vrij blijven en u een goede nachtrust kunt krijgen.

3. De eenvoudigste tips tegen snurken

#1 Kies de juiste slaaphouding

Het is bekend dat de rugligging nachtelijk snurken veroorzaakt of verergert. In deze slaaphouding valt de onderkaak door de zwaartekracht iets naar beneden, de tong glijdt terug in de keel en vernauwt de luchtweg. Veranderen naar de zijligging kan snel helpen om de ademhaling te vergemakkelijken en het snurken te stoppen. Meer informatie over de voor- en nadelen van verschillende slaaphoudingen vind je hier.

Om beter te ademen kan het ook helpen om het bovenlichaam wat hoger te leggen met behulp van een stevig kussen of een speciaal "anti-snurkkussen". Speciaal gevormde kussens zoals het smart® SILENCE PILLOW zorgen voor een optimale positionering van het hoofd tijdens de slaap, waardoor het 's nachts makkelijker ademen wordt.

#2 Houd je luchtwegen en neus vrij

Een verstopte neus betekent dat we met verhoogde druk moeten in- en uitademen of de neusademhaling helemaal moeten opgeven en door de mond moeten ademen. De mond is open en de tong wordt gemakkelijker in de keelholte getrokken. Vooral bij verkoudheid, hooikoorts of een droog binnenklimaat zijn de slijmvliezen van de neus ernstig geïrriteerd, zwellen op en vernauwen de luchtwegen. Probeer daarom regelmatig uw neus schoon te maken en de slijmvliezen vochtig te houden.

#3 Let op je voeding voordat je naar bed gaat

Om een ​​goede nachtrust te krijgen, moet je 's avonds licht eten, omdat een erg volle maag het middenrif en de longen naar boven duwt en de luchtstroom in het lichaam belemmert. En bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen kunnen ook het slaappatroon beïnvloeden of helpen de ademhaling te verbeteren en hevig snurken te voorkomen. Pepermunt of olijfolie, honing of kardemom hebben een ontstekingsremmende en antibacteriële werking op de slijmvliezen en helpen zwellingen te verminderen en de luchtwegen vrij te houden.

#4 Vermijd alcohol en nicotine

Alcohol heeft een negatief effect op slaap en snurken en zou 2-3 uur voor het slapengaan taboe moeten zijn. Het ontspant de spieren, waardoor de tong wordt aangemoedigd om terug in de keel te vallen en de kwaliteit van de slaap wordt verstoord door de geproduceerde afbraakproducten. Roken moet ook worden vermeden, aangezien het inademen van de schadelijke stoffen de slijmvliezen irriteert en opzwelt, waardoor de ademhaling wordt belemmerd.

#5 Denk aan goede slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne en een regelmatige slaap-waakcyclus zijn cruciaal voor een goede nachtrust. Zorg er daarom voor dat de temperatuur in je slaapkamer vrij koel is (16 - 18 graden) en dat de ruimte voldoende geventileerd wordt om te voorkomen dat de lucht te droog wordt en de slijmvliezen in de luchtwegen irriteert.

#5 Zorg voor een gezonde levensstijl

Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt niet alleen de algemene gezondheid, maar ook een vredige en rustgevende slaap. Aan de andere kant is overgewicht een veelvoorkomende trigger voor nachtelijk snurken, omdat het ervoor zorgt dat het middenrif omhoog gaat en voorkomt dat de longen uitzetten, waardoor de ademhaling zwakker wordt en snurken wordt bevorderd.

4. Wordt alsjeblieft niet wakker

Zelfs als het voor een kort moment van stilte zorgt, moet u 's nachts geen snurkende persoon wakker maken. Degenen die snurken, doen dit voornamelijk bij het inslapen en licht slapen, terwijl de ademhalingsmoeilijkheden weer afnemen tijdens de diepe slaapfasen. Dus als we herhaaldelijk uit de slaap worden gerukt, is het moeilijk voor ons om de diepe slaapfasen te bereiken die belangrijk zijn voor ons herstel en vallen we altijd terug in een lichte slaap. Dit vermindert niet alleen de kwaliteit van de slaap aanzienlijk, maar stimuleert zelfs het snurken.

5. Conclusie

• Snurken verstoort de slaap en regeneratie en heeft tal van bijwerkingen zoals slaapproblemen, vermoeidheid overdag of hoofdpijn

• Snurkgeluiden treden op wanneer de luchtwegen vernauwd zijn en de luchtdruk het ontspannen keelweefsel doet trillen

• De beste slaaphouding voor snurkers is op hun zij, optioneel met een verhoogd bovenlichaam voor gemakkelijker ademen

• Reinig of spoel uw neus regelmatig om ademhalen door de mond te voorkomen en uw luchtwegen vrij te houden

• Eet 's avonds lichte, uitgebalanceerde maaltijden en gebruik ontstekingsremmende, antibacteriële voedingsmiddelen zoals olijfolie, honing of kardemom om de slijmvliezen in de keel te kalmeren

• Minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan afzien van alcohol en nicotine

• Denk aan een goede slaaphygiëne en zorg voor een goed geventileerde, vrij koele slaapomgeving

• Houd een gezonde levensstijl aan. Overgewicht is een van de meest voorkomende redenen voor snurken en is ook slecht voor je gezondheid

• Maak snurkers niet wakker, anders verstoor je hun slaap en moedig je juist het snurken aan

Gegroet en tot ziens!