なぜ私たちは夜に目を覚ますのですか?

ドイツ人の4人に1人は夜通し眠ることができず、夜の睡眠が途絶えることがよくあります。私たちが夜に目を覚まし続けるという事実は、さまざまな原因があり、私たちの健康と幸福に悪影響を与える可能性があります。だからここでは、なぜ私たちが夜に頻繁に目を覚ますのか、そしてあなたが夜を通して睡眠を改善するために何ができるのかを知ることができます。

目次

  1. 夜行性の目覚め
  2. なぜ私たちは睡眠から目覚めるのか
  3. 睡眠障害の一般的な理由
  4. 起床時間を正しく使用する
  5. 結論

夜の目覚め

良い睡眠は健康的で効率的な日常生活の基本です。 Techniker Krankenkasseの調査によると、ドイツでは4人に1人が夜通しの睡眠に問題があり、夜に頻繁に目を覚ますことがあります。実際、私たちは皆、外部刺激とは完全に独立して、毎晩最大30回自然に目覚めます。専門家は、これは私たちの先祖と進化によるものであり、夜間の短い睡眠休憩は潜在的な危険から保護し、安全のために環境をチェックするのに役立ったと信じています。しかし、ほとんどの場合、睡眠を中断するのは短時間であるため、思い出せません。

3〜5分以上のより長い覚醒段階のみが意識を維持し、睡眠を混乱させます。特に、再び眠りにつくとすぐには機能せず、その結果、より長く覚醒します。最終的に、これは睡眠の長さだけでなく、睡眠の質にも影響を及ぼします。これは、日中の健康、パフォーマンス、および幸福にとって特に重要です。しかし、夜に目覚める理由は何でしょうか。また、頻繁な睡眠の中断を避けるために何ができるでしょうか。

なぜ私たちは睡眠から目覚めるのか

私たちが眠るとき、私たちの体は全速力で動作しますそして内部または外部の刺激によって妨害される可能性があります。 睡眠中に何が起こるかを正確に知ることができますここ毎晩、さまざまな睡眠段階からなるいくつかの睡眠サイクルを経験します。

Wach- und Schlafphasen je Schlafzyklus

レム睡眠段階、つまり各睡眠サイクルの終わりに向かって、私たちの脳は特に活発で、脳の領域に遠くまで伝達されて直接処理されるため、妨害刺激に対してより簡単に反応します。このように誘発された神経系の活性化(覚醒とも呼ばれる)が十分に強い場合、体は活発になり、目覚めます。

睡眠障害の一般的な理由

#1ストレス

ストレス、重荷、恐れ、心配事は、私たちがよく考え、寝る前にリラックスするのが難しいと感じることがよくあります。さらに、ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの高放出を引き起こし、それが私たちを目覚めさせ、睡眠に重要なメラトニン産生を阻害します。たとえば、ストレスによるコルチゾールレベルの上昇は、夜間の睡眠障害につながる可能性があり、私たちはより頻繁に目覚め、何よりも、睡眠に戻る方法を見つけるのはそれほど簡単ではありません。したがって、日中や夕方のストレスや興奮を避け、寝る前に落ち着いてリラックスするようにしてください。また、夜に目覚めたり、再び眠りにつくのに苦労したりしても、圧力をかけないでください。これにより、コルチゾールの放出が促進され、睡眠が妨げられます。

#2ブライトライト

光と闇は、私たちの内なるリズムを自然な日常生活に適応させる外部の衝動として機能します。明るい光は、メラトニンの生成を減らし、目覚めの準備をするように体に信号を送ります。夜早く目が覚めないように、寝室を全体的に暗くし、たとえば厚いカーテンやローラーシャッターなどで光源を乱さないようにすることをお勧めします。 。夜起きているときでも、明るい照明やスクリーンライトは避けてください。そうすれば、体が落ち着いて眠りにつくことができます。

#3ノイズとサウンド

いびきをかくパートナー、迷惑な隣人、または夜の街路の騒音-大きな音やなじみのない音は睡眠を妨げ、再び眠りにつくのを困難にする可能性があります。特に静かな睡眠環境でノイズが目立つとき、私たちの脳は素早く反応して私たちを目覚めさせます。したがって、就寝前に、睡眠環境から潜在的なノイズ源を取り除くようにしてください。たとえば、夜間は窓を閉めたままにしたり、携帯電話をミュートしたり、耳栓を使用したりできます。

Wieso wachen wir nachts auf: Wach in der Nacht

#4(悪夢)の夢

脳活動の増加により、レム睡眠段階にあるときに特に頻繁に目覚めます。しかし、この時期には、脳内で多くの処理プロセスが行われるだけでなく、私たちの夢も起こります。夢の強さによっては、レム睡眠の処理と視覚的体験も睡眠を混乱させ、夜間の睡眠の中断につながる可能性があります。夢の中で危険な状況や不安の状態を経験し、感情的な経験が強い覚醒を引き起こすとき、私たちは何よりもこれを知っています。原則として、残念ながら、自分の夢に影響を与えることはできません。しかし、悪夢は不安や重度のストレスや精神的緊張によって引き起こされると考えられています。

夢についての詳細は、なぜ夢を見るのか?

の記事をご覧ください。

#5間違った食事

夕方の重い豪華な食事は睡眠の質に悪影響を与える可能性があり、消化プロセスが睡眠を妨げ、眠りにつくのを妨げる可能性があるため、避ける必要があります。カフェインには刺激効果があり、神経を刺激するため、就寝前の最後の3〜4時間はカフェイン飲料や食べ物を避けることもお勧めします。また、夜に排尿したいという強い衝動も睡眠の混乱につながる可能性があるため、夕方には水分を飲みすぎないように注意してください。

#6不利な部屋の気候

私たちの体温は最初は夜に下がり、午前3時頃に最も寒くなり、その後ゆっくりと再び上昇します。したがって、基本的に、睡眠の専門家は、室温を16〜18度の中程度から冷却することを推奨しています。しかし、研究によると、低体温症に加えて、過熱も夜に目が覚める一般的な理由です。寝室を涼しく保ち、過熱を避けるようにするのが最善です。たとえば、きつい寝ている服やラジエーターの調整が間違っている場合などです。


起床時間を正しく使用する

最終的に、私たちが時々睡眠から目覚めるのは非常に自然なことであり、通常、通りの騒音や夕方の過度に豪華な食事などの非常に平凡な理由が睡眠の中断の原因です。睡眠の質をできるだけ失わないようにするためには、避けられない覚醒段階を正しく使用して、できるだけ早く再び眠りにつくことができ、新しい一日をリフレッシュできるようにすることが重要です。

だから、夜に目覚めるとき、最初にすべきことは、落ち着いてリラックスすることです。プレッシャーをかけたり、時計やスマートフォンを見たりしないでください。夜のメラトニンレベルの上昇も気分に悪影響を与えるため、この時間帯に問題や心配事について考えようとしないでください

それでもしばらく眠れない場合は、寝返りを打つのではなく、しばらく起きた方がいいでしょう。ライトを暗くして、本を読んだり、時間を使って考えを書き留めたり、頭をすっきりさせたりすることができます。これは、不要な睡眠の中断を最大限に活用し、夜に起きているにもかかわらず、リラックスした一日の始まりを確実にする方法です。

結論

  • 覚えていなくても、毎晩最大30回目覚めます。
  • 強い内的および外的刺激は、神経系を活性化することにより、特に睡眠サイクルの終わりに向かって、睡眠を妨げる可能性があります。
  • 夜に頻繁に目覚める原因は、騒音、照明条件、部屋の気候などの外部刺激と、ストレス、栄養不良、夢などの内部刺激の両方である可能性があります。
  • 就寝前のストレスを避け、夜起きていてもプレッシャーをかけないでください。
  • 暗い環境で寝ることを確認し、明るい画面のライトを避けてください。
  • 保護用耳栓を使用して、潜在的な騒音源や睡眠を最小限に抑えます。
  • 寝る前にリラックスし、ストレスや精神的負担を減らして悪夢を避けましょう。
  • 就寝前に軽食をとり、水分摂取量を減らし、最後の3〜4時間はカフェイン入り食品を避けてください。
  • 16〜18度の涼しい部屋の気候を好み、睡眠中の過熱を避けます。

おめでとうございます。またお会いしましょう!

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