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これがスポーツが睡眠を促進する方法です！
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十分な睡眠と適切な量の運動は、私たちの健康と効率を高めます。ここでは、よく眠れるようにトレーニング セッションを構成する方法をご紹介します!
目次
運動は睡眠にどのように影響しますか?
次の日をフレッシュで効率的に始めるためには、質の高い睡眠が重要です。定期的な身体活動は、睡眠の質を向上させます。定期的な運動は入眠にプラスの効果があり、最近の研究によると、睡眠の質を最大 65% 改善することさえあります!
特に、入眠や睡眠維持に時折またはごくわずかな問題しかない人は、中程度の定期的な身体活動から恩恵を受けることができます.就寝の約4時間前に30分間運動するだけでも、睡眠パターンにプラスの効果があります。これらは、smartsleep の創設者 Dr. Markus Dworak がケルンのドイツ スポーツ大学で行った科学的研究で。被験者は、運動後の夜により早く眠りに落ち、深い睡眠の割合が高くなり、全般的に睡眠の質が改善されました。したがって、スポーツと睡眠は健全な相互関係にあります。
プラスの効果の主な理由は、身体活動が新陳代謝と筋肉と脳のメッセンジャー物質にプラスの効果をもたらすことです。しかし、運動が本当に睡眠を助長するのはいつですか?
快眠スポーツの決め手
#1 適切なタイミング
睡眠行動に良い影響を与えるためには、運動のタイミングが重要です。運動と運動は心血管系と代謝を促進し、神経系にプラスの、さらには刺激的な効果をもたらします.したがって、就寝直前の集中的な運動はお勧めできず、入眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
ETH チューリッヒのスポーツ科学者が 23 件の研究を評価しました。その結果: 就寝前の 1 時間未満で集中的にトレーニングを行う人は、実際には、入眠までに時間がかかり、睡眠が少なくなるリスクがあります。
したがって、睡眠に対する急激なプラスの効果を得るには、就寝時刻の 2 ～ 4 時間前に中程度のトレーニング セッションを行うことをお勧めします。定期的に運動する人は、一般的により良い睡眠パターンを示します.定期的なトレーニングでは、朝または朝のスポーツユニットも役立ちます.
ヒント: 朝または朝に集中トレーニング ユニットを完了し、就寝前の最後の 1 時間はリラックスしてください。
#2 正しい強度
重い負荷は精神的にも肉体的にも負担がかかるため、より長い回復期間が必要になります。身体活動が就寝時刻に近づくほど、体と心が落ち着いてリラックスして眠りにつくことができるように、強度を低くする必要があります.
サイクリング、ジョギング、ウォーキングなどの適度な持久力トレーニングは、夜に活動し、夜の睡眠の質を改善するのに理想的です。一方、集中的な筋力トレーニングは避けるべきです。競争力のあるチームスポーツも、夕方に体を刺激しすぎて、入眠と睡眠の質に悪影響を及ぼします
ヒント: 夕方には、適度なジョギングやリラックスできるヨガのセッションに出かけましょう。
主なことは動くことです
私たちの健康と睡眠のためには、とにかく活動的であることが最終的に重要です。睡眠、スポーツ、健康的な食事の適切な組み合わせは、身体能力の中心的な構成要素であるだけでなく、健康と健康のためにも重要な構成要素であるため、私たちはすでに、短時間または強度の低い運動単位で健康と良い夜の睡眠に貢献することができます.存在している」と、睡眠の専門家である Dr.マルクス・ドウォラク。
結論
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睡眠は再生と運動能力を促進し、定期的な運動は睡眠の質と入眠を改善します
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就寝の数時間前に適度な強度でスポーツ活動を行うと、入眠、睡眠の質、深い睡眠の割合にプラスの効果があります
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より集中的なスポーツ ユニットに最適な時間は朝と朝です。一方、適度な持久力のあるスポーツは、主に夕方の就寝前に練習する必要があります
ソース:
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Alexandra Kredlow、Michelle C Capozzoli、Bridget A Hearon、Amanda W Calkins、Michael W Otto; Journal of Behavioral Medicine Issue 3/2015 の「睡眠に対する身体活動の影響: メタ分析レビュー」。 リンク
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Jan Stutz、Remo Eiholzer、Christina M. Spengler: 健康な参加者の睡眠に対する夕方の運動の影響: スポーツ医学における系統的レビューとメタ分析、2019 年第 2 号。 Link
こんにちは、また会いましょう!
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