理想的な睡眠リズム

定期的な睡眠リズムは、健康的な睡眠を促進し、睡眠障害を防ぎます。時間の変更、夜のシフト、または長距離の移動は、睡眠のリズムを乱し、内部時計のバランスを崩す可能性があります。今すぐ理想的な睡眠ルーチンを見つけて、健康的な睡眠リズムをサポートするために使用できるヒントを見つけてください。

目次

  1. 定期的な睡眠はとても重要です
  2. 完璧な睡眠リズム
  3. 睡眠リズム障害
    1. 時間の変更
    2. 長距離旅行
    3. 交代制勤務
  4. 結論

定期的な睡眠はとても重要です

さわやかな睡眠は心身ともに欠かせません。しっかりとした睡眠リズムと定期的な睡眠時間は、安らかな夜の重要な前提条件であり、私たちの睡眠を大幅に促進します。寝る時間と同じ時間に起き上がることで、眠りにつくのが簡単になり、不眠症を防ぐことができます。定期的な睡眠時間は私たちの自然な概日リズムに対応しており、体の健康的な機能を確保するためです。有名な内部時計は、自然の日常生活に基づいており、とりわけ、ホルモンのコルチゾールとメラトニンを調節することにより、夕方に疲れ、眠りに落ち、朝に再び目覚めることを保証します。

Schlaf-Wach-Rhythmus / Cortisol-Melatonin-Haushalt

私たちが夕方に寝る時間と朝起きる時間も睡眠の質を決定し、特に私たちの仕事、家族生活、または私たちの習慣に影響されます。これにより、少なくとも1週間は、多くの人が定期的に睡眠をとることができます。個々に完璧な睡眠時間と、私たちが本当によく眠る状況は人によって異なり、基本的には、私たちが属する睡眠と日内変動、私たちが従う社会的または専門的な日常構造など、さまざまな要因によって異なります。

可能な限り最善の方法で睡眠を促進するためには、規則的な睡眠リズムを確立し、それを個人のニーズに可能な限り適応させることが重要です。

完璧な睡眠リズム

どのくらいの睡眠が必要ですか、それともどのような睡眠タイプですか?

あなたは寝台車ですか、それとも寝台車ですか?成人に推奨される睡眠時間は、通常、1泊7時間から8時間です。短い睡眠者は5〜7時間の睡眠の後にリフレッシュして一日を始めることができますが、遅い睡眠者は8〜9時間の睡眠が必要です。睡眠時間を賢く選択し、毎晩十分な睡眠をとるためには、必要な睡眠の量を知ることが重要です。基本的には、次のことが当てはまります。朝起きて休んでいて、長時間座っていても日中の仕事に集中できる場合は、十分に眠っています。

私はいつ最もよく眠れるのですか、それともどのクロノタイプですか?

私たちの日内変動は、私たちがいつ眠りに落ちて目を覚ますのが最善かを決定します。したがって、睡眠時間を自然に疲れる時間に調整し、朝の目覚まし時計を目覚めたときにとにかくアクティブになる時間に設定することをお勧めします。ヒバリとして、あなたは早めに寝て、一日の早いスタートで朝にあなたの能力を使うべきです、一方、遅いタイプ(フクロウ)は夕方にエネルギーを味わい、朝にもう少し長く眠るべきです。社会的、社会的、または職業上の義務により、彼らは早起きを強いられることが多いため、フクロウ型は、夕方早く眠りにつくことが難しく、やらなければならないため、倦怠感や睡眠障害に苦しむことがよくあります。朝の重要な睡眠時間なし。

あなたの理想的な睡眠時間

理想的な睡眠の時期と量がわかっている場合は、大まかな睡眠期間を決定し、それを日常の構造に統合することができます。たとえば、短い睡眠者として約7時間の睡眠が必要で、通常は朝早く起きて午前6時に起きなければならない場合は、遅くとも午後11時までに定期的に寝る必要があります。>

睡眠リズム障害

短い夜の睡眠や週末の遅い睡眠などの小さな不規則性は、短期間の睡眠リズムにのみ影響し、睡眠の質にはほとんどまたはまったく影響しません。倦怠感は、体と心が眠って回復する必要がある重要な内因性信号であるため、定期的に十分な睡眠を取り、自然な睡眠圧に屈することが重要です。

Schlafstörungen durch Zeitumstellung, Schichtarbeit, Jetlag
一方、

時間の変更、長距離の移動、または交代制勤務は、睡眠リズムに集中的または永続的な影響を及ぼし、睡眠、パフォーマンス、および健康に悪影響を与える可能性があります。内部時計が同期しなくなると、すぐに眠りにつくのが困難になり、夜通し眠るのに問題が生じ、疲れ果てて、集中力が失われたり、イライラしたり、無気力になったりするだけでなく、長期的に健康を損なうことになります。期間。体は新しい状況に慣れ、自分自身の向きを変えるのに少し時間が必要です。では、自分の睡眠パターンを調整せざるを得なくなったときに、どのように反応できるでしょうか?

時間の変更

時間の変化と夏時間と冬時間の変化により、内部時計のバランスが崩れます。時計を前後に回すと、体はゆっくりとそれに慣れて順応する必要があります。これは多くの人にとって負担であり、特に倦怠感、睡眠障害、集中力の問題、抑うつ気分につながります。変更後の最初の数日は可能です。

今がまたその時です。土曜日から日曜日の夜、時計は午前3時から午前2時に戻され、朝早く明るくなり、夕方になると暗くなります。そして、私たちは夜に1時間稼ぐので、原則として「より長く」眠ることができますが、冬時間への変更は私たちの体にもミニジェットラグ効果をもたらします。

Tageslicht am Morgen, Zeitumstellung, früh aufwachen

ヒント1:徐々に調整する
冬に切り替えると、朝早くに異常に目覚める傾向があり、同時に夕方早く疲れます。 。したがって、変更前の15分後に就寝するようにしてください。そうすることで、体がゆっくりと順応し、ある日から次の日までの1時間を補う必要がなくなります。

ヒント2:昼光で満たす
昼光は、内部時計の外部クロックジェネレータです。したがって、体の調整をサポートするために、変更の日に多くの日光を消費するようにしてください。さらに、日光は自然な目覚まし時計としても機能し、変更の日に新しい時刻に対応するために使用する必要があります。たとえそれが通常より少し早く日を開始することを意味する場合でも。

ヒント3:日中の活動と運動
新鮮な空気の中での十分な運動は循環を促進し、代謝、ホルモン産生などに有益な効果をもたらします重要な身体機能。このようにして、夕方の自然な睡眠圧を高め、眠りにつくことと安らかな睡眠をサポートすることができます。

長距離旅行と時差ぼけ

有名な時差ぼけは、数時間以内にさまざまなタイムゾーンを移動し、まったく異なる時間帯に目的地に到着したときに発生します。その後、私たちの体は最初は通常の睡眠リズムに従い、適応するのに時間がかかります。時差ぼけの結果として、私たちは通常、夕方に眠りにつくことや、特に早朝に目を覚ますことが難しく、顕著な疲労感、疲労感、または日中は気分が揺れます。

時差ぼけに対する最良のヒントは、睡眠マガジンで見つけることもできます

交代制勤務

シフトワーカーは、体が睡眠のためにプログラムされているときに働くことが多く、体と心が目覚めていることに慣れたときに眠る必要があります。これにより、内側の時計と外側の時計の間に一定の不一致が生じます。その悪影響は、主に睡眠時間と起床時間の変更ではなく、頻繁な変更によって引き起こされます。

この記事では、シフトの変更や夜間の仕事にもかかわらず健康的な睡眠を確保するための役立つヒントを見つけることができます。

結論

  • 一定の睡眠リズムと定期的な睡眠時間は、安らかな夜の重要な前提条件であり、私たちの睡眠を促進します。
  • 一方、時間の変更、長距離の移動、交代制勤務は、睡眠リズムに集中的または永続的な影響を及ぼし、睡眠、私たちのパフォーマンス、健康に悪影響を与える可能性があります。

おめでとうございます!

コメントを残す

すべてのコメントは公開前に確認されます