夜の不眠症に対するヒント

十分で安らかな睡眠は、健康的な生活のための最も重要な基盤の1つです。不眠症、頻繁な目覚めと目覚めは、毎晩の休息を妨げ、私たちの毎日の幸福と健康を害します。ここでは、夜の目覚めを防ぐために何ができるか、そして眠りに落ちて夜通し眠るために使用できる簡単なヒントを見つけることができます。

目次

  1. 不眠症-広範囲にわたる現象
  2. 不眠症の一般的な理由
  3. 夜の不眠症に対する最善のヒント

不眠症-広範囲にわたる現象

ドイツの雇用者の80%以上は睡眠不足であり、10人に1人が深刻な睡眠障害に苦しんでいます。眠りにつくのに苦労し、何度も目を覚まし、長時間起きていると、私たちの日常生活、パフォーマンス、精神に害を及ぼすだけでなく、心血管疾患やうつ病のリスクの増加などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。夜に寝返りを打って眠りにつくことができない場合、重要な再生は行われず、翌日倦怠感、疲労感、集中力の低下に苦しみます。

毎晩、いくつかの睡眠サイクルを経て、睡眠段階の固定シーケンスで構成されます。頻繁な覚醒段階と睡眠の中断は、このプロセスを混乱させ、健康的な睡眠構造を妨げます。これにより、深い睡眠の割合が減少し、体と脳の回復プロセスが最適に実行できなくなります。私たちは通常、特定の時間に就寝し、朝起きなければならないため、夜間の睡眠時間が短縮され、慢性的な睡眠不足lが発生する可能性があります。

不眠症の一般的な理由

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不規則な睡眠パターン、悪い睡眠習慣、または間違った食事-不眠症は多くの理由から生じる可能性があります。私たちが夜に目覚め、このポイントで単に眠りに戻ることができない理由については、睡眠マガジンで詳しく知ることができます。

もちろん、基本的には、良好な睡眠衛生、健康的なダイエット、そして行く前の正しい夜のルーチンで、邪魔されない睡眠のための最良の条件を作り出すことが重要です。ベッドに。しかし、私たちが夜起きていて、ただ眠りに戻ることができない場合、私たちは何ができるでしょうか?

夜の不眠症に対する最善のヒント

#1光と明るさを避ける

明るい光が体に信号を送り、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を減らし、目覚める準備をします。したがって、夜早く起きないようにするために、寝室を全体的に暗くし、たとえば厚いカーテンやローラーシャッターなどの邪魔な光源を避けることをお勧めします。

夜に目が覚めた場合は、スマートフォンなどを使用して、明るい照明や画面の照明を絶対に避けてください。このようにして、あなたの体は長引く暗闇を記録し、落ち着いて眠りにつくのがより簡単になるので、あなたは「スリープモード」のままになります。

#2落ち着いて、ストレスを避け、リラックスを促進する

慢性的なストレス、精神的なストレス、心配事や恐れは、よく考えて、寝る前でもリラックスするのが難しいと感じることがよくあります。ストレスによって引き起こされるコルチゾールレベルの上昇は、夕方のメラトニン産生を阻害します。これは、深い睡眠が妨げられ、より頻繁に目覚めることを意味します。睡眠

深夜に起きて再び眠りにつくのに苦労した場合は、コルチゾールの放出を促進するため、いかなる状況でも自分自身に追加の圧力をかけるべきではありません。腹を立てるのではなく、落ち着いて当面は状況を受け入れるのが一番です。快適な横臥の位置を見つけて完全にリラックスし、再び休むようにしてください。ここでは、呼吸法、心地よい音楽、短い瞑想、または特定の香りと芳香物質、たとえばキャンドルや枕スプレーのエッセンシャルオイルが役立ちます。その他の睡眠のヒントについては、この記事をチェックしてください。

注意:目覚めたときに時計を見ないようにしてください。これは、追加のストレスにつながるだけであり、より多くの心配をもたらします。たとえば、私たちが起きている時間が長すぎるか、起きなければならないまでに数時間しかないためです。

#3ストップマインドカルーセル

私たちのメラトニンレベルは夜に最も高くなります。用途の広いホルモンは、一方では睡眠を促進しますが、目覚めているときは気分に悪影響を与える可能性があります。ですから、この間、問題や心配事について考え始めないほうがよいでしょう。

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そもそも有名なメリーゴーランドの思いがまとまらないようにするために、寝る前に精神的に一日を終えて、すべての考えや気持ちを日記や短いメモに書き留めておくとよいでしょう。 。また、次の日の今後のタスクややることを書き留めて、重要なものをすべてキャプチャし、記憶を整理することもできます。これにより、頭をすっきりさせ、夜に目覚めたときの脳の緊張や緊張を和らげて夜を過ごすことができます。

#4気を散らして少し立ち上がる

久しぶりに眠りにつくことができない場合は、無意味に寝返りをするのではなく、ちょっと起きたほうがいい場合があります。ライトを暗くして、できるだけ静かで単調なアクティビティを追求できます。このようにして、あなたはあなたの体が過度に活性化されるのを防ぎ、逆に、絶え間ない活動はせいぜいしばらくしてあなたが再び疲れて眠りに落ちることができることを保証します。たとえば、本を読んだり、洗濯物をたたんだり、時間を使って3番目のヒントを実装したりできます。

より良い睡眠のためのより多くのヒント

私たちの睡眠はさまざまな要因の影響を受け、健康にとって重要であるにもかかわらず、または正確に非常に敏感な段階であるため、長期にわたって本当によく眠ることはそれほど簡単ではありません。良好な睡眠衛生、調節された睡眠覚醒リズム、適切な食事、および就寝前のリラクゼーションを促進するためのトリックにより、不眠症を常に予防できるとは限りませんが、少なくとも安らかな睡眠のための最良の条件を作り出すことに貢献します。

結論

  • 不眠症と頻繁な睡眠の中断は、安らかな睡眠を妨げ、睡眠不足や健康上の問題、ならびに日中の疲労感、疲労感、集中力低下につながる可能性があります。
  • 夜は明るい光源やスクリーンライトを避けてください。再び眠りにつくのが難しくなります。
  • 夜に起きている場合は、ストレスを感じさせないように、落ち着いて行動する必要があります。 B。呼吸法、調停、音楽または特定の香りを通してリラクゼーションを促進する
  • 夕方や起きている間に考えや心配事を書き留めて、ストレスや認知的負担を軽減するために頭をすっきりさせてベッドに戻ることができるようにしてください。
  • 何時間も起きている代わりに、起き上がって静かな活動を続けることができるので、たとえば単調なアイロンがけや読書などで体が再び疲れます。

おめでとうございます。またお会いしましょう!

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