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睡眠で運動能力アップ！

新年の抱負: 3 人に 1 人のドイツ人が、2021 年にもっとスポーツをするという目標を設定しています。私たちの運動能力は、睡眠パターンと密接に関係しています。ここでは、アスリートにとって睡眠が重要な理由と、スポーツ活動と睡眠習慣を最適に組み合わせて、2021 年の目標を簡単に達成する方法を紹介します。

なぜスポーツは私たちにとってそれほど重要なのですか?

私たちの体は、動き続けるようにプログラムされています。運動がなければ、私たちの骨格、筋肉、内臓は十分な酸素と栄養素を得ることができません.スポーツ中、私たちの筋肉と脳は全速力で働きます。

› 筋肉活性化の効果

エネルギー生産が増加し、エネルギーの蓄えが利用可能になります。
ホルモン系は、心拍出量や血流などの筋肉収縮に必要な供給系が確実に活性化されるように、メッセンジャー物質を体内に送り込みます。
心臓血管系が活性化されています。心臓と肺は「トレーニング」されており、継続的にトレーニングに適応しています。より多くの血液が体内に送り込まれ、すべての細胞に十分な酸素が供給されます。
生成されたアドレナリンは心臓のパフォーマンスを向上させ、コルチゾールはトレーニング中にエネルギーを提供するために使用されます.
より多くの成長因子とセロトニン (幸せホルモン) が脳内で放出されます。成長因子は神経の成長を促進し、記憶を強化し、脳のパフォーマンスを促進します。

トレーニングの過程で、酸素と栄養素を提供、吸収、輸送する臓器で、数多くの調整が行われます。これは私たちにとって良いことであり、健康を維持するため、世界保健機関 (WHO) は週に少なくとも 2.5 時間の中程度の持久力トレーニングを推奨しています。筋肉を強化するための適度な筋力トレーニングによって全体を補う必要があります。このようにして、身体的にも精神的にも全般的なパフォーマンスを向上させます!

重要: 規則性!体は、トレーニングセッション中に通常の負荷に順応します。血液循環が改善され、筋肉量が増加し、筋肉内のエネルギー貯蔵が増加し、パフォーマンスが長期的に向上します.したがって、定期的な身体活動は、多くのプラスの効果があるため、賢明な新年の抱負です.

回生しないと電源が入らない

私たちの身体能力は、トレーニングセッション中に直接改善されるのではなく (ここではインパルスのみが設定されています)、主にトレーニング後の再生段階で改善されます。したがって、トレーニング後の期間には、体が最適に再生し、設定された衝動に反応できるように、体に十分な栄養素を提供する必要があります.これには睡眠が中心的な役割を果たします。それは私たちの体にとって最も重要な再生段階を形成し、とりわけ成長ホルモンが放出され、筋肉と脳のエネルギー貯蔵が満たされます.

より多くの睡眠でより良いパフォーマンス

良い睡眠はスポーツのパフォーマンスを向上させます!カリフォルニア州のスタンフォード大学の睡眠研究者による最近の研究によると、夜により多く眠り、睡眠不足を軽減するアスリートは、パフォーマンスが向上し、気分も良くなります.最初の 3 週間、被験者は通常の生活リズムを維持しました。次の 6 週間で、彼らは睡眠時間を一晩 10 時間に増やしました。結果: スプリントテストでは、よく休んだアスリートは平均 10% 向上し、フィールドでのサーブの成功率は約 20% 向上しました。しかし、運動能力が向上しただけでなく、研究者は、被験者の日中の眠気が減少し、気分が大幅に改善されたことも発見しました.追跡調査では、他のスポーツ (水泳、陸上競技、バスケットボールなど) でのこれらの結果も確認されています。

運動能力に対する睡眠のプラスの効果

5～10%	スプリントでのパフォーマンスの向上
20%	Sモーターの動きをより速く実行（同じ精度で）
42%	より高い精度
10%	命中率アップ

したがって、十分な睡眠は、スポーツのパフォーマンスに多くのプラスの効果をもたらします。野心とパフォーマンスを向上させたいという願望を持ってスポーツに取り組む場合は、健康的な睡眠習慣に注意を払う必要があります.

睡眠不足によるパフォーマンス低下

よく眠って安らかな人はパフォーマンスを向上させることができますが、睡眠が少なすぎるとどうなりますか?短期的であろうと長期的であろうと、睡眠不足は身体的および精神的状態に大きな影響を与え、進歩と運動の成功を妨げる可能性があります.

運動能力に対する睡眠不足の悪影響

10～15%	5時間未満の睡眠でテストステロンが減少
5～40%	W一時的に睡眠を奪われるとスタミナが減少
3×	病気にかかりやすい
65%	怪我のリスクが高まる

正しいバランスが決まる

よくあることですが、成功には適切な組み合わせが不可欠です。したがって、スポーツと睡眠には健全な相互関係があります。睡眠は再生と運動能力を促進し、その代わりに定期的な運動は睡眠の質と入眠を改善します (こちら続きを読む)。「睡眠、運動、健康的な食事の適切な組み合わせは、身体能力の中心的な構成要素であるだけでなく、健康と幸福にも役立ちます.マルクス・ドウォラク。

プロであろうと趣味のアスリートであろうと、長期的に改善したい場合は、自分の睡眠習慣に細心の注意を払い、体が再生してストレスに適応するのに十分な時間を与える必要があります.これにより、パフォーマンスと健康が向上するだけでなく、気分も良くなります。 :)

結論

定期的な運動は不可欠であり、体と心の健康に多くのプラスの効果があります。
パフォーマンスは、トレーニング後の再生中にのみ改善されます.睡眠は中心的な回復段階であるため、非常に重要です.
より多くの睡眠をとることで、アスリートはスキルとパフォーマンスを向上させ、疲れにくくなり、気分も良くなります。

睡眠のプラスの効果には、速度、持久力、運動能力、協調性の向上が含まれます。
睡眠不足は、持久力を低下させ、病気や怪我のリスクを高めるなど、運動能力の発達を妨げます。
スポーツと睡眠には特別な相互作用があるため、トレーニングと睡眠の適切なバランスがパフォーマンスにとって重要です。