一目で睡眠と日内変動

あなたは早起きですか、それとも夜更かしですか?私たちが早朝に目を覚ましているのか、それとも夕方にだけ活動的になるのかは、主に日内変動に依存します。私たちのバイオリズムは、私たちの睡眠習慣だけでなく、私たちの幸福と日中のパフォーマンスにも影響を与えます。ここで、時間生物学が私たちの睡眠に影響を与える理由と方法を知ることができます。

目次

  1. 早起きですか、それとも朝のうなり声ですか?
  2. 内部時計とスリープ-ウェイクサイクル
  3. どのようにして異なる日内変動が発生しますか?
  4. 3つの日内変動en
    1. 朝のタイプ(「ラーク」)
    2. 夕方のタイプ(「フクロウ」)
    3. 混合型
  5. 違い:日内変動と睡眠の種類
  6. 私はどんなタイプの寝台車ですか?
  7. 結論

早起きですか、それとも朝のうなり声ですか?

睡眠は私たちの生活に欠かせないものであり、私たちは皆、ある時点で寝て、寝て、目を覚ます。目を覚まして朝早くから一日を過ごす人もいれば、朝の疲れを取り除くのが難しい人もいます。しかし、私たちが早起きであるか夜のフクロウであるかは、すでに私たちの遺伝子にあり、私たちの自然なバイオリズムによって制御されています。

内部時計と睡眠-覚醒サイクル

誰もが睡眠と覚醒のサイクルを調節するだけでなく、代謝、血圧、体温、心拍数、臓器活動などの重要な身体機能を調整する内部時計を持っています。内側の時計は基本的に24時間の昼夜の自然なリズム(概日リズムとしても知られています)に従い、(昼の)明暗に向けられています。光の状態は視神経によって記録され、内部時計の「コントロールセンター」、いわゆる視交叉上核でさらに処理されます。これにより、睡眠と覚醒のサイクルを制御し、どのように起き上がるかを決定するホルモンの産生が調節されます。

「ストレスホルモン」コルチゾールと「睡眠ホルモン」として知られるメラトニンは、睡眠過程で最も重要な役割を果たします。メラトニンは暗くなると夜は疲れて眠くなりますが、コルチゾールは朝起きて日中活動することを保証します。

どのようにして異なる日内変動が発生しますか?


Blog: Schlaftypen, Chronotypen, Tagesablauf des Hormonhaushalts


時間生物学では、睡眠パターンに応じて、朝または早朝、夕方または遅刻、混合または通常の3つのいわゆる日内変動を指定します。なぜなら、私たちが夕方に疲れて朝に本当に目覚めるときは、光の状態の変化に私たちの体がどれだけ速く反応するかにも依存するからです。メラトニンレベルが夕方の早い時間に上昇すると、私たちは疲れやすくなり、早く寝る傾向がありますが、朝の早いコルチゾール産生は、私たちが目を覚まして一日を早く始めるのを容易にします。

3つの日内変動

#1朝型または早朝型(「ラーク」)

通常、早起きは早起きで、朝の倦怠感はほとんどなく、一日をすぐに始めることができます。その結果、この日内変動の人々はすでに朝に肉体的および精神的に健康です。研究によると、ヒバリは他の種類の睡眠よりも生産性が高いだけでなく、より幸せでもあります。一日の始まりが早いため、比較的夕方の早い時間に倦怠感が始まります。

朝型睡眠時間:午後9時から午前7時まで

Blog: Leistungsfähigkeit der Chronotypen


#2夕方または遅いタイプ(「フクロウ」)

夕方にまだ生産的で、一日の後半にしか本当に疲れない人は、しばしば夜更かし型または夕方型と呼ばれます。フクロウは通常、夜遅くにのみ最高のパフォーマンスに達し、夜の初めに睡眠に必要なメラトニンのみを生成します。朝起きて出かけるのに時間がかかります。私たちの社会構造は一日の早いスタートを好むので、特に夕方のタイプは重要な睡眠時間なしで行う必要があります。なぜなら、早​​く起きることは自然なリズムに対応しておらず、気分が悪いことに加えて、しばしば顕著な原因となるからです。倦怠感と一日のスタートが遅い。

夕方の睡眠時間:午前1時から午後1時まで

#3混合型または通常型

ほとんどの人は混合タイプに割り当てられるか、ヒツジやフクロウのわずかな特徴しか示さない可能性があります。そのため、目覚めるのは非常に早くも遅くもなく、通常は午前7時から8時の間に大きな問題なく開始できます。

混合型睡眠期間:深夜から午前8時まで

違い:日内変動と睡眠の種類

日内変動に加えて、睡眠の種類も異なります。短い睡眠と長い睡眠です。特に夜のフクロウは、しばしば誤ってレイトライザーと呼ばれます。私たちの日内変動は、私たちがいつ眠りに落ちて目を覚ますのが最善かを決定するだけです。一方、私たちがどの睡眠タイプに属しているかは、新しい一日をリフレッシュするために最終的に必要な1泊あたりの睡眠時間によって異なります。いわゆるショートスリーパーは5〜6時間弱の睡眠で十分ですが、古典的なレイトライザーは夜に最大9時間または10時間の睡眠を必要とすることがよくあります。ほとんどの成人にとって、7〜8時間の睡眠が最適であると考えられていますが、個々の睡眠の必要性は私たちの生活の中で変化する可能性があります。このここの詳細。

私はどんなタイプの寝台車ですか?

Blog: Test? Welcher Schlaftyp bin ich? Welcher Chronotyp bin ich?

睡眠習慣を観察することで、睡眠が短いか遅いかを簡単に知ることができます。たとえば、特別なアンケートを使用して、クロノタイプを大まかに判断できます。必要な睡眠の量を知ることは非常に役立ちます。最終的には、睡眠だけでなく、睡眠と覚醒の時間をバイオリズムに適合させ、日常生活や職場での自然なパフォーマンス曲線を考慮に入れることができれば、パフォーマンスと幸福にも影響します。

結論

  • 体内時計は、睡眠と起床行動、パフォーマンス、重要な身体的プロセスを制御します
  • 私たちの日内変動は、睡眠と覚醒の行動、つまり1日のどの時間帯に活動的/効率的または疲れ/眠いのかを説明して影響を与えます。
  • 一方、私たちの睡眠タイプは、1泊あたりに必要な睡眠の量と、睡眠時間が短いか長いかを示します。
  • 初期のタイプ/ヒバリは朝早く起きて生産的ですが、夕方早く疲れて、午後9時から午前7時の間に眠ることがよくあります。
  • 夕方のタイプ/フクロウは正午頃と夕方にのみ活動し、遅く寝て、朝は長く眠ります。通常は午前1時から午後1時の間です。
  • 混合タイプは通常、深夜から午前8時まで眠ります。それがほとんどの人が眠る方法です。

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