クレアチンと睡眠

クレアチンは、運動選手の間でパフォーマンス、筋肉の成長、再生を向上させる奇跡の薬と考えられています.しかし、クレアチンが私たちの睡眠にも良い影響を与える可能性があることはあまり知られていません.ここでは、クレアチンとは何か、アスリートでなくてもクレアチンを含む栄養補助食品があなたとあなたの睡眠にメリットをもたらす理由をご紹介します.

目次

1. クレアチン
2. クレアチンとは?
3. クレアチンはどのように機能しますか?
4. クレアチンと睡眠
5. 栄養補助食品としてのクレアチン
6. クレアチンの副作用
7. 結論

クレアチンとエクササイズ

クレアチンは、再生と筋肉構築を改善する効果的な手段として知られており、競技選手や趣味の選手が筋力とパフォーマンスを向上させる効果的な栄養補助食品として宣伝されることがよくあります.長い間、クレアチン サプリメントの摂取は安全ではないと考えられていましたが、多くの科学的研究により、クレアチンは筋肉の成長を促進し、激しい運動中の安全なパフォーマンス向上剤として確立されました.

しかし、多くの人が知らないのは、クレアチンが私たちの体に他の多くの影響を与え、睡眠にも永続的な影響を与える可能性があるということです.

クレアチンとは?

クレアチン (ギリシャ語で kreas: 「肉」) は、私たちの体自体で形成される天然の有機酸であり、食物から摂取することもできます。主にエネルギー供給源として使用されるため、筋肉細胞に 90% 以上が保存されます。そこでは、活性化され、短期間の激しい運動中に使用されるエネルギーの予備として保存されます。

クレアチンはどのように機能しますか?

身体能力の向上と筋肉増強

基本的に、クレアチンは身体に追加のエネルギーを提供し、身体的および認知的ストレスにもかかわらず効率を維持します.筋肉細胞に蓄えられたクレアチンは、「通常の」エネルギー貯蔵が使い果たされる激しい運動中に活性化されます.また、必要な運動の後に筋肉がより早くリラックスするのにも役立ちます。このように、十分に満たされたクレアチン貯蔵は、筋肉の機能をサポートし、特に2秒から2分間の運動中に、短期間で身体能力を向上させることができます.

クレアチンはまた、筋肉の代謝および成長プロセスに影響を与え、より多くの筋肉量が形成され、筋力が増加することを保証することにより、長期的な効果をもたらします.

心理学的：認知能力の改善と再生

十分なエネルギー供給は、脳細胞と中枢神経系の機能にとって非常に重要です。なぜなら、脳は体の全エネルギー代謝回転の最大 20% を要求できるからです。体自体と同様に、クレアチンは脳内でエネルギー貯蔵を満たし、細胞を疲労から保護するのにも役立ちます.さまざまな研究では、クレアチンが認知脳機能 (記憶力や知性など) を改善し、精神的ストレス耐性を高め、精神的疲労を遅らせることも示されています.

クレアチンと睡眠

smartsleep の創設者で睡眠研究者の Dr. Markus Dworak は、有効成分であるクレアチンが睡眠中の生理学的プロセスにも (または特に) プラスの影響を与える可能性があることを科学的研究で示すことができました.夜間、私たちの体は休息し、エネルギー消費を減らし、特に深い睡眠中に、重要な再生と修復プロセスに必要な新しいエネルギーを (エネルギー キャリア ATP の形で) 収集します。睡眠が不足しているが、細胞のエネルギー貯蔵が十分に満たされておらず、重要な再生がより困難になっている.

クレアチンは体に追加のエネルギーを供給し、脳と筋肉の細胞に蓄えられたエネルギーの補充を加速します。その結果、体と心はより迅速に再び機能する準備が整い、その後の再生プロセスを開始することができます.したがって、栄養補助食品としてのクレアチンは、体が重要な修復機能をより早く開始し、健康でリラックスした状態を回復するのに役立ちます.他の科学的研究では、睡眠不足のために睡眠中に身体が回復する時間が少ない場合に、クレアチンを摂取することで再生が改善されることもわかっています.また、被験者の疲労感は、クレアチンを摂取することで軽減されました.

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栄養補助食品としてのクレアチン

私たちの体はそれ自体で少量のクレアチンを生成し、別の部分は動物性食品 (特に魚や肉) の消費を通じて摂取することができます.しかし、私たちは自分自身で生産または吸収するよりもはるかに多くのクレアチンを蓄えることができるため、特にビーガンまたはベジタリアンの食事で、身体のクレアチン貯蔵を補充し、より多くのクレアチンを提供するために、追加の栄養補助食品を摂取することは理にかなっています.今日、クレアチンは主にカプセルまたは粉末の形で見つけることができます.

クレアチンを補給する際の投与量は、とりわけ、食事、体調、目標によって異なります.体はそれ自体で約 1 ～ 2 g のクレアチンを生成し、合計で最大 5 g まで貯蔵できます。欧州食品安全機関は、1 日 3 ～ 5 グラムのクレアチンを安全かつ許容できると見なしています。

クレアチンの副作用

健康な人がクレアチンを追加摂取しても、通常、副作用は予想されません。この物質は、最もよく研​​究されている栄養補助食品の 1 つであり、一般的に、推奨用量で安全で忍容性が高いと考えられています。ただし、1 日 20 グラムを超える多量の摂取は、腹痛、下痢、嘔吐を引き起こす可能性があります。体は1日に5グラム以上のクレアチンを蓄えることができず、余分なものを排泄するだけなので、過剰摂取は意味がありません.

注意: クレアチンの摂取を開始するときは、十分な水分を摂取するようにしてください。クレアチンは筋肉に結合して水分を蓄えるため、定期的に摂取するとわずかな体重増加が予想されます.

結論

クレアチンは、体力とパフォーマンスを最大限に引き出す効果的で安全なサプリメントとして、競技スポーツでの地位を確立しています。エネルギー供給者としての機能により、クレアチンは集中的な運動をサポートするだけでなく、睡眠中の再生にもプラスの効果をもたらします.

• クレアチンは体の自然なエネルギー源であり、その 90% は筋肉細胞に蓄えられています

• クレアチンは短期間のエネルギー供給を確保し、激しい運動後の身体能力、筋肉の構築、再生を促進します

• クレアチンは脳のエネルギーバランスに影響を与え、認知能力、脳機能、ストレス耐性を促進し、疲労を軽減します.

• 睡眠中、クレアチンはエネルギーの供給と再生を促進し、睡眠の必要性を減らします.

• 1 日 3 g から 5 g のクレアチンの 1 日量は、安全で忍容性が高いと考えられています。

こんにちは。またお会いしましょう!

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