クレアチンと睡眠

クレアチンは、パフォーマンス、筋肉の成長、再生を向上させるために、アスリートの間で奇跡の薬と見なされています。しかし、クレアチンが私たちの睡眠にもプラスの影響を与える可能性があることはあまり知られていません。ここで、クレアチンとは何か、そしてあなたがアスリートでなくても、あなたとあなたの睡眠がクレアチンの栄養補助食品から利益を得ることができる理由を見つけてください。

目次

  1. クレアチン
  2. クレアチンとは何ですか?
  3. クレアチンはどのように機能しますか?
  4. クレアチンと睡眠
  5. 栄養補助食品としてのクレアチン
  6. クレアチンの副作用
  7. 結論

クレアチンとエクササイズ

クレアチンは、再生を改善し、筋肉を構築する効果的な手段として知られており、体力とパフォーマンスを向上させる目的で、競争力のあるアスリートやホビーアスリートのための効果的な栄養補助食品として宣伝されることがよくあります。長い間、クレアチンサプリメントの摂取は安全でないと考えられていましたが、多くの科学的研究が、クレアチンが筋肉の成長と集中的な運動を促進するための安全でパフォーマンスを向上させる薬剤として確立できるという事実に貢献しています。

しかし、多くの人が知らないのは、クレアチンが私たちの体に他の多くの影響を及ぼし、私たちの睡眠にも永続的な影響を与える可能性があるということです。

クレアチンとは何ですか?

Kreatin ist ein natürlicher körpereigener Energielieferant

クレアチン(ギリシャ語のクレア:「肉」)は、私たちの体自体によって形成される天然の有機酸であり、食物から摂取することもできます。それは主にエネルギー供給源として機能するため、筋細胞に90%以上貯蔵され、短期間の激しい運動中に活性化されて使用されるエネルギー予備として貯蔵されます。

クレアチンはどのように機能しますか?

Kreatin fördert den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit

身体的パフォーマンスの改善と筋肉増強

基本的に、クレアチンは身体に追加のエネルギーを提供するため、身体的および認知的ストレスにもかかわらず効率を維持します。筋細胞に蓄えられたクレアチンは、「通常の」エネルギーの蓄えが使い果たされたときの激しい運動中に活性化されます。また、必要な運動後、筋肉がより早くリラックスするのに役立ちます。このように、十分に満たされたクレアチンストアは、筋肉の機能をサポートし、短時間、特に2秒から2分の運動中に身体のパフォーマンスを向上させることができます。

Kreatin steigert die körperliche Leistung und verbesser den Aufbau von Muskelmasse

クレアチンはまた、筋肉の代謝と成長のプロセスに影響を与え、より多くの筋肉量が形成され、筋力を高めることができるようにすることで、長期的な効果があります。

心理的:認知能力の改善と再生

脳は私たちの体の総エネルギー代謝回転の最大20%を占める可能性があるため、十分なエネルギー供給は私たちの脳細胞と中枢神経系の機能にとっても非常に重要です。クレアチンは、体自体と同様に、脳がエネルギー貯蔵を満たし、細胞を消耗から保護するのにも役立ちます。さまざまな研究はまた、クレアチンが認知脳機能(例えば、記憶や知能のパフォーマンス)を改善し、精神的ストレス耐性を高め、このように精神的疲労を遅らせることができることを示しています。

クレアチンと睡眠

smartsleepの創設者および睡眠研究者としてDr. Markus Dworakは、彼の科学的研究で、有効成分のクレアチンも(または特に)睡眠中の生理学的プロセスにプラスの影響を与える可能性があることを示すことができました。夜になると、私たちの体は休息し、エネルギー消費を減らし、特に深い睡眠中に、重要な再生と修復のプロセスに必要な新しいエネルギー(エネルギーキャリアATPの形で)を収集します。これらのプロセスは、特に妨げられます。睡眠不足があるが、細胞のエネルギー貯蔵が十分に満たされておらず、重要な再生がより困難になっている場合。

クレアチンは体に追加のエネルギーを提供し、脳と筋肉の細胞に蓄えられたエネルギーの補充を加速します。その結果、体と心はより迅速に再び実行する準備ができており、その後の再生プロセスを開始することができます。したがって、栄養補助食品としてのクレアチンは、体が重要な修復機能をより早く開始し、健康でリラックスした状態を回復するのに役立ちます。他の科学的研究でも、睡眠不足のために体が睡眠中に回復する時間が少ないときにクレアチンを摂取することで再生が改善されることがわかっています。また、クレアチンを摂取することで、被験者の個人的な倦怠感が軽減されました。

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栄養補助食品としてのクレアチン

私たちの体はそれ自体で少量のクレアチンを生成し、別の部分は動物性食品(特に魚や肉)の消費を通じて摂取することができます。しかし、私たちは自分たちで生産または吸収するよりもはるかに多くのクレアチンを貯蔵できるので、体のクレアチン貯蔵を補充してより多くのクレアチンを提供するために、特にビーガンまたはベジタリアンの食事で追加の栄養補助食品を摂取することは理にかなっています。今日、クレアチンは主にカプセルまたは粉末の形で見つけることができます。

Kreatin oder Creatin-Monohydrat als Kapsel oder Pulver

クレアチンを補給するときの投与量は、とりわけ、食事、体調、目標によって異なります。体はそれ自体で約1〜2 gのクレアチンを生成し、合計で最大5gを保存できます。クレアチンの1日量3〜5グラムは、欧州食品安全機関によって安全で許容できると見なされています。

クレアチンの副作用

健康な人では、クレアチンを追加摂取しても副作用は通常予想されません。この物質は、最も研究されている栄養補助食品の1つであり、一般に、推奨用量で安全で忍容性が高いと考えられています。ただし、1日あたり20グラムを超える投与量が多すぎると、腹痛、下痢、または嘔吐を引き起こす可能性があります。体は1日あたり5グラムを超えるクレアチンを貯蔵できず、単に過剰分を排出するため、過剰摂取はとにかく意味がありません。

注意:クレアチンの摂取を開始するときは、十分な水分を飲むようにしてください。クレアチンは筋肉に結合して水分を蓄えます。そのため、定期的に摂取するとわずかな体重増加が見込まれます。

結論

クレアチンは、体力とパフォーマンスを最大限に活用するための効果的で安全なサプリメントとして、競争力のあるスポーツでの地位を確立しています。クレアチンはエネルギー供給源として機能するため、集中的な身体活動をサポートするだけでなく、睡眠中の再生にもプラスの効果をもたらす可能性があります。

  • クレアチンは体の自然なエネルギー源であり、その90%は筋細胞に蓄えられています
  • クレアチンは短期間のエネルギー供給を確保し、激しい運動後の身体能力、筋肉増強、再生を促進します
  • クレアチンは脳のエネルギーバランスに影響を与え、認知能力、脳機能、ストレス耐性を促進し、倦怠感も軽減します。
  • 睡眠中、クレアチンはエネルギーの供給と再生を促進し、睡眠の必要性を減らします。
  • 1日あたり3gから5gのクレアチンの1日量は安全で忍容性が高いと考えられています。

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