私たちはなぜ夜中に目が覚めるのでしょう？
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ドイツ人の 4 人に 1 人は夜通し眠ることができず、定期的に夜の睡眠の妨げに悩まされています。夜中に何度も目が覚めるという事実には、さまざまな原因があり、健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、私たちが夜中に頻繁に目を覚ます理由と、夜の睡眠を改善するために何ができるかを知ることができます.
目次
夜の目覚め
良い睡眠は、健康的で効率的な日常生活の基本です。 Techniker Krankenkasse の調査によると、ドイツのほぼ 4 人に 1 人が、夜通しの睡眠の問題と、夜中に頻繁に目が覚める問題に苦しんでいます。実際、私たちは外部からの刺激とはまったく関係なく、毎晩 30 回も自然に目覚めます。専門家は、これは私たちの祖先と進化によるものであり、夜の短い睡眠は潜在的な危険から身を守り、環境の安全をチェックするのに役立ったと考えています.しかし、ほとんどの場合、睡眠を中断するのは短時間だけなので、覚えていません。
3 分から 5 分以上の長い覚醒段階だけが意識を保ち、睡眠を妨げます。最終的に、これは睡眠の長さだけでなく、日中の健康、パフォーマンス、幸福にとって特に重要な睡眠の質にも影響を与えます.しかし、夜中に目が覚める理由と、頻繁な睡眠の中断を避けるために何ができるでしょうか?
睡眠から目覚める理由
私たちが眠っているとき、私たちの体は全速力で働き 、内的または外的刺激によって乱される可能性があります。 睡眠中に何が起こるかは、こちらで正確に知ることができます. 毎晩、私たちはいくつかの睡眠サイクルを経ており、それは順番に異なる睡眠段階で構成されています.
レム睡眠段階、つまり各睡眠サイクルの終わりに近づくと、私たちの脳は特に活発になり、邪魔な刺激に反応しやすくなります。このようにして引き起こされた神経系の活性化 (覚醒とも呼ばれます) が十分に強い場合、身体は活動的になり、目覚めます。
睡眠障害の一般的な理由
#1 ストレス
ストレス、重荷、恐れ、心配は、しばしば私たちに多くのことを考えさせ、寝る前にリラックスするのを難しくします。さらに、ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの大量放出につながり、私たちを目覚めさせ、睡眠に重要なメラトニンの生成を阻害します.たとえば、ストレスによってコルチゾールレベルが上昇すると、夜に睡眠が妨げられる可能性があり、より頻繁に目が覚め、とりわけ、眠りに戻る方法を見つけるのはそれほど簡単ではありません.したがって、日中と夕方のストレスや興奮を避け、寝る前に落ち着いてリラックスするようにしてください.また、夜中に目が覚めたり、再び眠りにつくことができなくても、自分にプレッシャーをかけないでください。これもコルチゾールの放出を促進し、睡眠を妨げるからです。
#2 ブライトライト
光と闇は、私たちの内なるリズムを自然な日常生活に適応させる外的衝動として機能します。明るい光は、メラトニンの生成を減らし、目覚めの準備をするよう体に信号を送ります. 夜早く目が覚めないようにするために、寝室を全体的に暗くし、厚いカーテンやローラーシャッターなどの邪魔な光源を避けることをお勧めします.体が落ち着いて眠りにつくことができるように、夜起きているときでも明るい照明やスクリーン ライトを避けてください。
#3 騒音と音
いびきをかくパートナー、迷惑な隣人、夜の街の騒音 - 大きな音や聞き慣れない音は、睡眠を妨げ、再び眠りにつくのを難しくします。特に静かな睡眠環境で騒音が目立つと、脳が素早く反応して目が覚めます。したがって、就寝前に睡眠環境から潜在的な騒音源を取り除くようにしてください。たとえば、夜間は窓を閉めておく、携帯電話の音を消す、耳栓を使用するなどです。
#4 (悪夢) 夢
脳の活動が活発になるため、レム睡眠段階にあるときは特に頻繁に目が覚めます。しかし、この期間中、脳では多くの処理プロセスが行われるだけでなく、私たちの夢も行われます。夢の強度によっては、レム睡眠での処理と視覚体験も睡眠を妨げ、夜間の睡眠の中断につながる可能性があります。夢の中で危険な状況や不安の状態を経験し、感情的な経験が強い覚醒を引き起こすとき、私たちは何よりもこれを知っています.残念ながら、原則として、自分の夢に影響を与えることはできません。しかし、悪夢は不安や極度のストレス、精神的緊張によって引き起こされると考えられています。
夢について詳しくは、記事なぜ夢を見るのか
をご覧ください。#5 間違った食事
夕方の重くて豪華な食事は睡眠の質に悪影響を与える可能性があり、消化プロセスが睡眠を妨げ、眠りを妨げる可能性があるため避ける必要があります.また、カフェインには刺激作用があり、神経を刺激するため、就寝前の最後の 3 ～ 4 時間はカフェイン入りの飲み物や食べ物を避けることをお勧めします。また、夜間の強い尿意も睡眠の妨げになる可能性があるため、夕方に水分を取りすぎないように注意してください。
#6 室内環境が悪い
私たちの体温は、最初は夜間に下がり、午前 3 時ごろが最も寒くなり、その後ゆっくりと再び上昇します。したがって、基本的に、睡眠の専門家は、室温を 16 度から 18 度の間で冷やすことを推奨しています。しかし、研究によると、低体温症に加えて、過熱も夜中に目が覚めている一般的な理由です.寝室を涼しく保ち、過熱を避けることをお勧めします。たとえば、タイトな寝間着や不適切に調整されたラジエーターによるものです。
起きている時間を正しく使う
結局のところ、私たちがときどき眠りから覚めるのはごく自然なことであり、通常は通りの騒音や夜の過度に豪華な食事などの非常に平凡な理由が睡眠の中断の原因です.睡眠の質の低下をできるだけ少なくするには、避けられない覚醒段階を正しく使用して、できるだけ早く再び眠りにつくことができ、新しい一日をリフレッシュして開始できるようにすることが重要です。
ですから、夜目が覚めたら、まずやるべきことは、落ち着いてリラックスすることです。プレッシャーにさらされたり、時計やスマートフォンを見たりしないでください。夜間のメラトニンレベルの上昇も気分に悪影響を与えるため、この時間に問題や心配について考えようとしてはいけません
しばらくしても眠れない場合は、寝返りを打つのではなく、少し起きたほうがよいでしょう。ライトを暗くして、本を読んだり、時間を使って考えを書き留めたりして頭をすっきりさせることができます。これにより、不要な睡眠の中断を最大限に活用し、夜中に起きていてもリラックスして 1 日を始めることができます。
結論
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覚えていなくても、毎晩30回は起きます。
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強力な内的および外的刺激は、神経系を活性化することにより、特に睡眠サイクルの終わりに向かって、睡眠を妨げる可能性があります.
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夜中に頻繁に目が覚める原因は、騒音、照明条件、室内環境などの外的刺激と、ストレス、栄養不足、夢などの内的刺激の両方である可能性があります。
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寝る前にストレスを感じないようにし、夜起きていてもプレッシャーをかけないようにしましょう。
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必ず暗い環境で寝て、明るいスクリーン ライトを避けてください。
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保護用の耳栓を使用して、騒音や睡眠の潜在的な原因を最小限に抑えます。
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寝る前にリラックスし、ストレスや精神的負担を軽減して悪夢を避けましょう。
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就寝前に軽食を取り、水分摂取量を減らし、最後の 3 ～ 4 時間はカフェインを含む食品を避けてください。
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16度から18度の涼しい室内環境を好み、就寝中の過熱を避ける.
こんにちは、また会いましょう!
