いびきに対する最も簡単なヒント

約3人に1人が睡眠中にいびきをかき、パートナーの睡眠を妨げるだけでなく、自分の睡眠の質を低下させます。これに続いて、少し安らかな睡眠、夜通しの睡眠の問題、頭痛、日中の倦怠感が続くことがよくあります。ここで、夜に不快な音がどのように発生するか、そしてどの簡単なヒントがいびきを減らし、より安らかに眠るのに役立つかを調べてください。

目次

  1. 寝ている間にいびきをかく
  2. これがいびきの発生方法です
  3. いびきに対する最も簡単なヒント
  4. 起こさないでください
  5. 結論

睡眠中のいびき

基本的に、いびき(med。rhonchopathy)は上気道と気道の閉塞を表し、睡眠中の騒々しい呼吸困難に現れます。これにより、夜通しの睡眠がより困難になり、体が再生する重要な深い睡眠段階が混乱し、日中の倦怠感、頭痛、集中力の問題が発生する可能性があります。

ドイツ人のほぼ3分の1が睡眠中にいびきをかくと、男性は女性(40%)よりも約60%の頻度で影響を受けます。健康に有害な呼吸の休止を伴わない単純ないびきは、一般に無害であると考えられていますが、あなた自身の睡眠とあなたのパートナーの夜の残りの部分に多くの悪影響を及ぼします。そして、良い睡眠は、今度は、日中の私たちの健康と幸福に不可欠です。

これがいびきの発生方法です

不快ないびき音は主に、呼吸時に空気が抵抗に遭遇したときに上気道で発生し、さらに息を吐き、吸い込む必要があります。次に、空気は圧力を上げて咽頭を流れ、軟組織(舌、軟口蓋、口蓋垂など)を聴覚的に振動させます-いびきをかく。

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特に睡眠中は、全身の筋肉が弛緩します。これは、咽頭がすでに根本的に狭くなっていることを意味します。さまざまな要因が気道のさらなる閉塞を表し、いびきを促進します。風邪、干し草熱喫煙、ポリープ、大きな舌、扁桃腺の肥大だけでなく、間違った睡眠姿勢や咽頭粘膜の腫れも呼吸に悪影響を及ぼし、リスクを高めますいびきの。

ここでは、気道を空けて安らかな睡眠をとることができるように、いびきをかくことに対する簡単で役立つヒントを紹介します。

いびきに対する最も簡単なヒント

#1正しい睡眠位置を選択してください

仰臥位は夜間のいびきを誘発または増加させることが知られています。この睡眠位置では、重力により下顎がわずかに下がり、舌が喉に滑り込み、気道が狭くなります。横向きに変えると、すぐに呼吸が楽になり、いびきをかくのをやめることができます。さまざまな睡眠位置の長所と短所について詳しくは、こちらをご覧ください。

より良い空気を得るために、上半身を伸ばすことも役立ちます。 B.しっかりした枕または特別な「いびき防止枕」の助けを借りて。 smart®SILENCEPILLOWは、睡眠中に頭が最適な位置に配置されるようにし、夜間の呼吸を容易にします。

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#2気道と鼻をきれいに保つ

鼻づまりとは、圧力を上げて息を吸ったり吐いたりするか、鼻呼吸を完全にやめて口から呼吸する必要があることを意味します。口が開いており、舌が咽頭に引き込まれやすくなっています。特に寒い、干し草の熱、または乾燥した部屋の気候では、鼻の粘膜はひどく刺激され、腫れ、気道が狭くなります。したがって、定期的に鼻を徹底的にきれいにし、粘膜を湿らせておくようにしてください。

#3就寝前に食事を監視する

お腹がいっぱいになると横隔膜と肺が押し上げられ、体内の空気の流れが妨げられるため、夜はぐっすりと眠るために軽い食事をとる必要があります。また、特定の食品や栄養素も睡眠パターンに影響を与えたり、呼吸を改善し、いびきをかくのを防ぐのに役立ちます。ペパーミントまたはオリーブオイル、蜂蜜またはカルダモンは、粘膜に抗炎症および抗菌効果をもたらし、腫れを軽減し、気道を自由に保つのに役立ちます。

#4アルコールとニコチンを避ける

アルコールは睡眠といびきに悪影響を与えるため、睡眠の2〜3時間前にタブーにする必要があります。それは筋肉を弛緩させ、それにより舌が喉に戻るのを促し、生成された分解生成物のために睡眠の質を乱します。 喫煙も避ける必要があります。有害物質を吸入すると粘膜が刺激されて腫れ、呼吸が損なわれるためです。

#5良い睡眠衛生を忘れないでください

良好な睡眠衛生と定期的な睡眠-覚醒サイクルは、安らかな睡眠に不可欠です。したがって、寝室の温度がかなり低く(16〜18度)、気道の乾燥した空気や粘膜の炎症を避けるために部屋が十分に換気されていることを確認してください。

#5健康的なライフスタイルを維持する

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バランスの取れた食事と定期的な運動による健康的なライフスタイルは、一般的な健康だけでなく、安らかな安らかな睡眠もサポートします。一方、太りすぎは、横隔膜が上昇し、肺が拡張するのを防ぎ、呼吸が弱くなり、いびきを促進するため、夜間のいびきの一般的なトリガーです。

起こさないでください

たとえそれが短い沈黙の瞬間を提供するとしても、あなたはいびきをかく人を夜に目覚めさせることを控えるべきです。いびきをかく人は、主に眠りに落ちて軽く眠っているときにそうしますが、深い睡眠の段階では呼吸困難が再び減少します。私たちが繰り返し睡眠から引き裂かれると、私たちの回復にとって重要な深い睡眠段階に到達することは困難であり、私たちは常に浅い睡眠に戻ります。これは睡眠の質を大幅に低下させるだけでなく、実際にいびきを助長します。

結論

  • いびきは睡眠と再生を妨げ、夜通しの睡眠の問題、日中の倦怠感、頭痛などの多くの副作用があります
  • いびきは、気道が狭くなり、空気圧によって弛緩した喉の組織が振動するときに発生します
  • スノーラーに最適な睡眠位置は横向きで、オプションで上半身を上げて呼吸を楽にします
  • 口呼吸を防ぎ、気道をきれいに保つために、定期的に鼻をきれいにするかすすいでください
  • 夕方には軽くバランスの取れた食事をとり、オリーブオイル、蜂蜜、カルダモンなどの抗炎症性、抗菌性の食品を使用して、喉の粘膜を落ち着かせます
  • 就寝の少なくとも2〜3時間前にアルコールとニコチンを控える
  • 良好な睡眠衛生を考え、換気の良い、かなり涼しい睡眠環境を確保してください
  • 健康的なライフスタイルを維持する肥満はいびきをかくことの最も一般的な理由の1つであり、健康にも悪いです
  • いびきをかく人を起こさないでください。そうしないと、いびきをかくことができなくなり、逆にいびきをかくようになります。

おめでとうございます!

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