時間の変化のための5つの最高の睡眠のヒント

時間の変更後、4人に1人が健康上の問題に苦しんでいます。夏時間への変更は睡眠リズムを混乱させ、眠りに落ちる問題、睡眠障害、集中力とパフォーマンスの低下につながります。ここで、時間の変化が睡眠不足を引き起こす理由と、変化に備えて体を準備し、それでもよく眠れるようにするために使用できるヒントを確認してください。

目次

  1. 夏時間への変更
  2. 内部時計
  3. 5 S時間変更のための睡眠のヒント
  4. 結論

夏時間への変更

またその時です。夏時間への切り替えにより、土曜日から日曜日までの夜の1時間の睡眠が失われます。つまり、夕方は1時間長く、朝は1時間長く暗くなります。 。しかし、時計を2時から3時に変更すると、それに伴う毎日のリズムの変化は、多くの人にとって小さな課題となります。ほぼ4人に1人が、時間の変更の結果として健康上の問題を報告しています。この間、多くの人が不眠症、眠りにつくのが難しい、集中力の問題、またはネガティブな気分に苦しみ、最大2週間は疲れて無気力になります。そして、なぜ私たちが時間の変更後にひどく眠るのはなぜですか?

内部時計

このように変化が私たちをコースから外すという事実は、私たちの自然なバイオリズムと関係があります。すべての生物と同様に、私たち人間にも、睡眠-覚醒リズムを制御し、夕方に疲れて朝に再び目覚めることを保証する内部時計があります。このいわゆる概日リズムは、外的要因の影響も受けます。光と闇は、たとえば、私たちの体の生化学的プロセスに強い影響を及ぼし、睡眠と覚醒の段階を自然な日常生活に適応させる外部インパルスとして機能します。夏時間への切り替えは、1時間の睡眠を奪うだけでなく、一種のミニ時差ぼけのように機能します。これは、体が新しい条件に適応するために時間が必要だからです。

眠りにつくことの広範囲にわたる困難は、主に私たちのホルモンバランスの崩壊によって引き起こされます。夕方、暗くなると、私たちの体は睡眠ホルモンとして知られるメラトニンをより多く生成します。これは私たちを疲れさせ、シャットダウンして眠りにつくのを助けます。夜が進むにつれて、メラトニンのレベルは再び低下し、体は朝に目覚めるためにより多くのコルチゾールを放出します。このホルモン産生の変化と調整はすぐには機能しないため、通常、時間変更後の最初の数日間は朝は非常に疲れを感じますが、夕方はずっと体調が良くなります。原則として、私たちの体は数日後に新しい状況に適応しました。しかし、倦怠感、眠りにつく問題、または抑うつ気分に最大2週間苦しみ続け、睡眠障害のために生産性が低下する人もいます。

Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

時間の変化があってもぐっすりと眠り、リフレッシュできるように、夏時間に体を順応させるために役立つ5つのヒントを紹介します。

また、就寝前にもっとリラックスするためのヒントと、目を覚まして一日を始めることができる簡単なトリックを見つけてください。

時間変更のための5つの睡眠のヒント

#1睡眠時間を早めに調整する

Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

定期的な睡眠リズムは健康的な睡眠を促進します睡眠と起床の時間に慣れているので、時間変更の前日に少し早く寝ることが役立つ場合があります。最初に15分、次に30分、最後に4分の3時間早く寝ることから始めるのが最善です。これは、不足している時間を少しずつ調整し、新しい睡眠時間に向けて体を穏やかに準備する方法です。

#2日光と新鮮な空気の中での運動

日光は睡眠と覚醒のサイクルを制御するだけでなく、暗闇が増すにつれて脳内で睡眠ホルモンのメラトニンに変換される「幸福ホルモン」セロトニンの生成を確実に増加させます。ですから、たとえば長い散歩やスポーツをするなどして、できるだけ外で過ごすようにしてください。新鮮な空気の中で運動することは、ホルモンのバランスを保つだけでなく、循環を促進し、健康を維持し、夕方に眠りにつくのに有益な効果があります。

#3早く食事をする

重い消化プロセスは、眠りにつくのを妨げ、睡眠を妨げる可能性があります。眠りにつく問題を防ぐために、夕食を少しずつ前に出し、時間変更の前の週に以前より早く食べるとよいでしょう。就寝のせいぜい3〜4時間前にその日の最後の食事を計画し、重い脂っこい食べ物やカフェインまたは高糖の飲み物は避けてください。睡眠を促進する食事療法に関するその他のヒントは、ここ

にあります。

#4午後の昼寝はやめましょう

昼寝またはパワーナップは、通常の状況では、急激な睡眠不足を補い、バッテリーを充電するための良い方法です。しかし、気をつけてください!時間の変更後は、夕方の睡眠圧を高め、眠りにつく問題や倦怠感を防ぐために、日中は昼寝をしない方が理にかなっています。

#5調整に時間がかかる

最終的に、私たちの体は、その内部時計を新しい外部リズムと社会的時間構造の変化に適応させるために、単にいくらかの時間を必要とします。次の日にあまりストレスをかけたり、スケジュールを不必要に埋めたりしないようにして、自分で切り替えを簡単にします。そして、たとえあなたが眠りに落ちたり、夕方に眠り続けたりしなくても、あなたは強制的に眠ろうとすべきではありません。これはあなたの体に追加のストレスをかけ、コルチゾールの放出を促進し、あなたをより長く目覚めさせます。

結論

  • 時間の変化は、ホルモンのバランスを調整し、睡眠と覚醒のサイクルを制御する内部時計を乱します。
  • 前日に夕食を前に出し、徐々に早く寝ることで、時間の変更に備えます。
  • ホルモン産生をサポートし、夜の倦怠感を促進するために、日光と新鮮な空気の中で十分な時間を過ごします。
  • 午後の昼寝をやめて、夕方に睡眠圧が上がり、よく眠れるようにします
  • 最初の数日間は、不必要に多くの予定、重い負荷、ストレスに適応し、回避するための時間を体に与えてください。

おめでとうございます!

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