交代制勤務でよく眠れる

ドイツでは、何百万人もの人々が交代制勤務を行っており、多くの従業員にとって、日中は寝て夜は仕事をする必要があります。特別なルールは、睡眠をより安らかにするのに役立ちます。変化する睡眠と覚醒のサイクルに最もよく対処する方法を紹介します。

目次

  1. 交代制勤務
  2. 内部時計
  3. 睡眠と交代勤務:交代勤務ではどうなりますか?
  4. 交代制勤務で安らかに眠る
  5. 結論/概要

交代制勤務

アーリーシフト、レイトシフト、ナイトシフト。眠っている人もいれば、同時に病院で働いている人もいれば、組立ラインで車を作ったり、バスやタクシーを運転したり、公共の安全を守ったりする人もいます。ドイツでは現在、ほぼ6人に1人がシフトまたはシフト関連のサービスを行っており、その傾向は高まっています。しかし、交代勤務は人間の本性に対応しておらず、私たちの睡眠と健康に多くの悪影響を与える可能性があります。

内部時計

私たちの惑星上のすべての生物(人間、動物、植物)には、脳の特定の領域、さらには個々の細胞にさえある内部時計があります。体内のさまざまな代謝プロセスを調整し、とりわけ睡眠と覚醒のサイクルを調節する上で重要な役割を果たします。私たちの内部時計は、夜に血圧が下がり、呼吸が落ち着き、修復と回復のプログラムが開始されることを保証します。太陽と日光は、私たちの体を自然な日常生活に適応させ、睡眠ホルモンのメラトニンやストレスホルモンのコルチゾールなどの重要なメッセンジャー物質の放出に影響を与える外部インパルスとして機能します。ただし、正確なタイミングは人によって異なります。あなたが早起きであろうと夜更かしであろうと、生物学的背景もあります。

Grafik: Der Körper im Schlaf-Wach-Rhythmus

私たちの内部時計は、毎朝同じ時間に起きるなど、リズムやルーチンに合わせて調整されます。ただし、この適応はすぐには成功しませんが、通常は数日かかります。しかし、体内時計が乱れて混乱するとどうなりますか?

睡眠と交代勤務:交代勤務ではどうなりますか?

交代勤務は、昼と夜のさまざまな時間に働くことを表します。したがって、シフトワーカーは、体が眠るようにプログラムされているときに働き、生物が目覚めているようになったら眠らなければなりません。内部クロックと外部クロックの間の絶え間ない不一致によりバランスが崩れるため、これは問題につながります。ただし、睡眠への悪影響は、主に睡眠時間と起床時間の変更によるものではなく、頻繁な変更によるものです。十分な速さで何度も何度もそれに適応することができないからです。

だから、シフトを変えて寝ると、体が実際に一日の真っ只中にいると思ってしまうことがあります。その後、彼はそれに応じて高レベルの活動を行い、それが眠りに落ちる問題につながります。結果:シフト労働者は睡眠が少なすぎて、体と精神を十分に再生することができません。これは健康に多くの影響を及ぼし、とりわけ、うつ病、心血管疾患、糖尿病、または癌のリスクを高めます。結果として生じる睡眠不足の別の結果は、事故や怪我のリスクの増加です。では、交代制勤務にもかかわらず、どうすれば安らかに眠ることができるでしょうか?

交代制勤務で安らかに眠る

交代制勤務後の睡眠はしばしば困難です。もちろん、一般的な睡眠と眠りに落ちるためのヒントは一般的に役立ちます。これらは、たとえば次の記事で見つけることができます。

しかし、あなたはそれぞれの早朝、深夜、夜のシフトのために特別に準備し、いくつかのちょっとしたトリックであなたの睡眠を改善することができます。

#1モーニングシフト

smartsleep Schlafmagazin: Frühschicht im Krankenhaus/Pflege

日中:早起きを補うために午後の昼寝を延長すると、夕方に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。一方、仕事の後の短いパワーナップは、疲れることなく新しいエネルギーを提供します。

就寝前:夕食、家族向けテレビ、またはその他の活動を夕方のできるだけ早い時間に計画し、理想的には、明かりを暗くして就寝前にリラックスしてくつろぎます。スマートフォン、コンピューター、その他の青色光源は、睡眠ホルモンのメラトニンの形成が妨げられないように、最後の1時間は避ける必要があります。

#2レイトシフト

smartsleep Schlafmagazin: Spätdienst in der Küche Gastronomie

遅いシフト後の睡眠段階は、私たちの通常の生物学的睡眠覚醒リズムに最も密接に対応しているため、深く安らかな睡眠が可能になります。これを使用して、朝または夜のシフトフェーズからの睡眠不足を減らすことができます。

当日: 作業を開始する前の短いパワーナップは、レイトシフトをリフレッシュして効率的に開始するのに役立ちます。

就寝前: シフト終了後は、眠りにつくのを妨げないように、重い食事、スポーツ活動、青い光源を避けてください。また、目覚まし時計の設定は控え、必要に応じて寝てください。

#3ナイトシフト

smartsleep Schlafmagazin: Securitymann in der Nachtschicht im Sicherheitsdienst

日中: 夜、体が実際に睡眠の準備をしているとき、目を覚まし続けるのは特に困難です。仕事を始める前の1〜2時間の睡眠と、夜の休憩中の短いパワーナップは、パフォーマンスと覚醒をサポートすることができます。

作業中:内部時計は、生物が夜間にシャットダウンすることを保証します。明るく明るい作業環境は、覚醒をサポートし、睡眠を誘発するメラトニンの生成を抑制します。強い変動と夜間の血糖値の低下に対抗するために、重い食事は避ける必要があります。より良い:夜にいくつかの小さな食事を食べ、日中の睡眠期間の後にメインディッシュを置きます。コーヒーやエナジードリンクなどの古典的なピックアップなしでやりたくない場合は、夜勤の初めにのみそれらを消費する必要があります-そうでない場合、それに含まれるカフェインは後で眠りに落ちることに悪影響を与える可能性があります。

寝る前:仕事の終わりに向かって、特に帰りに明るい(太陽)光を避ける必要があります。これは、メラトニンの形成を促進して簡単にするためです。眠りに落ちる。倦怠感を増すために、夜勤から就寝までの間に激しい活動やスポーツをしないことをお勧めします。

一目で

モーニングシフト レイトシフト ナイトシフト

✔仕事後の短いパワーナップ

✔夕方のできるだけ早い時間に夕食と活動

✔寝る前にシャットダウンし、スマートフォンなどを片付けてリラックスしてください

✔作業を開始する前に短いパワーナップ

✔シフト終了後の軽食、身体活動の少なさ、青色の光源の少なさ

✔アラームを設定せず、

で寝る

✔仕事を始める前に1〜2時間の睡眠

✔明るく明るい職場環境

✔シフト開始時のみコーヒーまたはエナジードリンク、仕事中の数回の少量の食事、および当日の睡眠期間後のメインディッシュ

✔就寝前に、明るい(太陽)光、スポーツ、激しい活動を避けてください

交代制勤務は、私たちの日常生活にさまざまな悪影響を及ぼし、多くのスタミナを必要とします。中央回復期間としての睡眠は、いかなる状況においても無視されてはなりません。再生は私たちのパフォーマンスにとって、特に交代制勤務の変更において重要であるだけでなく、短期的および長期的な健康と幸福にとっても重要であるため、それが私たちの最大の資産です。

おめでとうございます!

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