Ecco come lo sport favorisce il sonno!

Un sonno sufficiente e la giusta dose di esercizio ci rendono più sani ed efficienti. Scopri qui come strutturare la tua sessione di allenamento per dormire davvero bene!

Sommario

      1. In che modo l'esercizio influisce sul sonno?
      2. I fattori decisivi - #1 Il momento giusto
      3. I fattori cruciali - #2 La giusta intensità
      4. L'importante è continuare a muoversi
      5. Fazit

      In che modo l'esercizio influisce sul sonno?

      Dormire bene è importante per poter iniziare il giorno dopo freschi ed efficienti. L'attività fisica regolare migliora la qualità del sonno. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sull'addormentarsi e, secondo uno studio recente, migliora anche la qualità del sonno fino al 65%!

      Soprattutto coloro che hanno solo occasionali o lievissimi problemi ad addormentarsi oa rimanere addormentati possono trarre beneficio da un'attività fisica moderata e regolare. Anche solo 30 minuti di attività fisica, circa 4 ore prima di andare a letto, hanno un effetto positivo sui modelli di sonno. Questi sono stati i risultati del fondatore di smartsleep, il Dr. Markus Dworak in uno studio scientifico da lui condotto presso la German Sport University di Colonia. I soggetti si addormentavano più rapidamente nelle notti successive all'esercizio, avevano una percentuale maggiore di sonno profondo e una qualità del sonno generalmente migliorata. Sport e sonno sono quindi in una sana interrelazione.

      Il motivo degli effetti positivi sono principalmente gli effetti positivi dell'attività fisica sul metabolismo e le sostanze messaggere nei muscoli e nel cervello. Ma quando l'esercizio aiuta davvero a dormire?

      I fattori decisivi per lo sport che favorisce il sonno

      #1 Il momento giusto

      Per avere un effetto positivo sul comportamento del sonno, la tempistica dell'esercizio è fondamentale. L'esercizio fisico e lo sforzo stimolano il sistema cardiovascolare e il metabolismo e hanno un effetto positivo e persino stimolante sul nostro sistema nervoso. L'esercizio intenso prima di coricarsi non è quindi consigliabile e può avere un effetto negativo sull'addormentarsi.

      Gli scienziati sportivi dell'ETH di Zurigo hanno valutato 23 studi. Il loro risultato: chi si allena intensamente meno di un'ora prima di andare a letto, in realtà corre il rischio di impiegare più tempo per addormentarsi e dormire meno.

      Per un effetto positivo acuto sul sonno, si consigliano quindi sessioni di allenamento moderate 2-4 ore prima di coricarsi. Coloro che si esercitano regolarmente mostrano anche modelli di sonno migliori in generale. Con un allenamento regolare, sono utili anche le unità sportive al mattino o al mattino.

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      Suggerimento: Completa le unità di allenamento intensivo al mattino o al mattino e rilassati nell'ultima ora prima di coricarti.

      #2 La giusta intensità

      I carichi pesanti ci affaticano mentalmente e fisicamente e quindi richiedono una fase di recupero più lunga. Più l'attività fisica è vicina all'ora di coricarsi, minore dovrebbe essere l'intensità in modo che il corpo e la mente possano calmarsi e addormentarsi rilassati.

      Un allenamento di resistenza moderato, come andare in bicicletta, fare jogging o camminare, è l'ideale per essere attivi la sera e migliorare la qualità del sonno durante la notte. D'altra parte, l'allenamento intensivo della forza dovrebbe essere evitato.Anche gli sport di squadra agonistici stimolano troppo il corpo nelle ore serali e influiscono negativamente sull'addormentarsi e sulla qualità del sonno

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      Suggerimento: La sera fai una corsa moderata o una sessione di yoga rilassante.

      L'importante è muoversi

      Per la nostra salute e il nostro sonno, in definitiva è importante essere attivi. Possiamo già contribuire alla nostra salute e a un buon riposo notturno con unità di esercizio brevi o meno intense, perché “una buona combinazione di sonno, sport e una sana alimentazione non sono solo i mattoni centrali per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute e il benessere -essere", afferma l'esperto del sonno Dr. Markus Dworak.

      Conclusione

      • Il sonno favorisce la rigenerazione e le prestazioni atletiche, mentre l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e l'addormentarsi
      • L'attività sportiva a intensità moderata poche ore prima di coricarsi ha un effetto positivo sull'addormentarsi, sulla qualità del sonno e sulla percentuale di sonno profondo
      • Il momento migliore per le unità sportive più intensive è la mattina e la mattina, mentre gli sport di resistenza moderata dovrebbero essere praticati principalmente la sera prima di coricarsi

      Fonti:

      • Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto; "Gli effetti dell'attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica" in Journal of Behavioral Medicine Issue 3/2015. Collegamento

      • Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effetti dell'esercizio serale sul sonno in partecipanti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi nella medicina dello sport, numero 2/2019. Link

                Saluti ea presto!

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