Conseils de sommeil pour les parents

Travail, enfants, ménage, tâches quotidiennes : la vie de famille est exigeante et demande beaucoup d'énergie. Si les petits ne peuvent pas dormir la nuit ou tout exiger de leurs parents pendant la journée, les nuits blanches et la fatigue sont souvent inévitables. Vous pouvez découvrir ici quels conseils simples aident les mères et les pères à améliorer leurs habitudes de sommeil et à passer la journée plus éveillés.

Table des matières

      1. sommeil & vie de famille
      2. Conseils de sommeil pour les parents
      3. Conseils pour l'après-midi et le soir
      4. Conseils pour la nuit
      5. conseils pour le matin
      6. Conclusion

        Sommeil et vie de famille

        Afin de s'occuper des enfants, de préparer les repas, de planifier les rendez-vous et d'organiser la vie quotidienne, les parents sont les premiers à se lever et les derniers à se coucher le soir. Si les tout-petits ne peuvent pas dormir la nuit ou exigent tout de vous pendant la journée, les nuits blanches et la fatigue sont souvent inévitables. Cependant, pour pouvoir faire face à la vie quotidienne turbulente, un bon sommeil réparateur est très important, car maman et papa doivent prendre soin des enfants ainsi que d'eux-mêmes et être particulièrement résilients et efficaces dans la vie de famille.

        Les enfants peuvent perturber le sommeil nocturne de leurs parents jusqu'à six ans, mais les jeunes parents en particulier souffrent de privation de sommeil et de troubles du sommeil. Cela est dû en partie au besoin de sommeil des enfants. Au cours des premières années de leur vie, ils ont le plus besoin de sommeil et n'apprennent à adapter leurs phases de sommeil et d'éveil au rythme naturel jour-nuit qu'avec l'âge. Pour cette raison, les mères et les pères doivent interrompre à plusieurs reprises leur propre sommeil et renoncer à des heures importantes de régénération.

        Développement des phases de sommeil

        Grafik: Entwicklung von Schlafverhalten

        Les résultats d'une étude à long terme de l'Institut allemand de recherche économique montrent également que les mères dorment en moyenne une heure de moins qu'avant au cours des trois premiers mois de la vie de leur enfant ! Cependant, le manque persistant de sommeil nous nuit énormément et entraîne non seulement une mauvaise humeur, des crises d'appétit voraces ou des maux de tête, mais affaiblit également le système immunitaire et nuit à notre santé à long terme.

        Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre article De combien de sommeil avons-nous besoin ?.

        Bien que nous soyons heureux de supporter cela pour nos protégés, voici les meilleurs conseils de sommeil pour les parents afin de tirer le meilleur parti des heures de sommeil restantes et de passer la journée plus éveillé.

        Conseils de sommeil pour les parents

        Conseils #1 pour l'après-midi et le soir

        Schlaf-Tipps für Eltern: Geschichten vorlesen
        Utilisez une sieste

        La bonne nouvelle d'abord : vous pouvez rattraper le sommeil perdu ! Après une courte nuit ou une matinée chargée, une courte sieste à midi vous aidera à compenser votre manque de sommeil et à rassembler de l'énergie pour le reste de la journée. Par exemple, utilisez le moment où votre enfant fait également une sieste pour un court repos. Vous pouvez découvrir comment organiser efficacement une sieste éclair ici.

        Développer une routine

        Développer un rythme de sommeil régulier et maintenir une routine du soir aide toute la famille à mieux se reposer et à dormir plus facilement. Des heures de coucher fixes et des rituels du soir, comme se brosser les dents ensemble ou lire à haute voix, vous mettent dans l'ambiance de la nuit et vous aident à obtenir le sommeil que vous méritez après une dure journée.

        Détente avant de dormir

        L'excitation perturbe le processus d'endormissement le soir.Par conséquent, assurez-vous de réduire les activités familiales excitantes ou épuisantes quelque temps avant le coucher afin que vous et vos enfants puissiez vous détendre lentement. Vous pouvez également tamiser les lumières pour favoriser la production de mélatonine dans le corps et favoriser la somnolence.

        #2 Conseils pour la nuit

        Schlaf-Tipps für Eltern: Mutter und Baby
        Garder les ténèbres

        La lumière vive inhibe la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil et nous fatigue. Il est donc préférable d'éviter les éclairages puissants et les activités stimulantes lorsque vous vous levez la nuit et surveillez votre enfant, afin que votre corps ne tombe pas dans l'état de veille et que vous ayez du mal à vous endormir par la suite.

        Évitez les distractions

        Des stimuli externes supplémentaires et pour la plupart évitables peuvent également amener le corps à passer à l'état de veille. Surtout regarder le smartphone ou l'horloge déclenche généralement le fameux carrousel de pensées, qui nous tient éveillés et rend difficile le retour au sommeil. Essayez donc de vous concentrer sur les tâches importantes et de ne pas vous mettre de pression supplémentaire en calculant le temps de sommeil restant.

        Gardez votre calme

        Si le fait de se rendormir ne fonctionne pas tout de suite, il est temps de rester calme. Le stress active le système nerveux et favorise la production de cortisol, l'hormone du stress. Cela entrave également le processus d'endormissement et vous rend plus éveillé que somnolent. Certains exercices de respiration ou techniques de relaxation peuvent vous aider à vous calmer et à vous fatiguer à nouveau. Jetez un œil ici.


        # 3 conseils pour le matin

        Schlaf-Tipps für Eltern: Schlafbedürfnis Vater und Baby
        Lève-toi immédiatement, ne roupille pas

        Essayez de vous lever au premier réveil. Le matin, notre corps nous réveille naturellement en réduisant la production de mélatonine et en augmentant la libération de cortisol. L'utilisation de la fonction snooze fait généralement retomber votre corps dans un sommeil profond et le sommeil est anormalement interrompu à chaque sonnerie du réveil. Cela a un effet négatif sur la forme quotidienne et vous rend non seulement fatigué et lent, mais réduit également la capacité de concentration et de performance. Même si c'est difficile au début, mieux vaut ne pas appuyer sur le bouton snooze et se lever tout de suite. La lumière du jour, l'air frais et les mouvements légers vous réveillent également et vous aident à bien démarrer la journée.

        Observer les besoins de sommeil

        Les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes pour grandir et se développer. Que nous soyons des lève-tôt ou des noctambules n'est en fait pas une question d'éducation, mais innée. Les experts supposent qu'entre 8 mois et 3 ans, il devient clair à quel type de sommeil appartient un enfant. Par conséquent, n'oubliez pas de faire attention à vos propres besoins de sommeil, mais aussi aux besoins de sommeil individuels de votre enfant et, par exemple, évitez de réveiller votre enfant si ce n'est pas absolument nécessaire. Ensuite, les deux parties peuvent dormir de manière optimale en fonction de leurs propres besoins et bien passer la journée.

        Commencez la journée en bonne santé

        Surtout après une nuit exigeante et un manque de régénération, le corps a besoin de beaucoup de nutriments et d'énergie pour fonctionner correctement. Un petit-déjeuner équilibré est la bonne base pour les parents et les enfants pour bien commencer la journée et se compose idéalement de nombreuses vitamines saines, de sources de protéines renforçantes ainsi que de graisses et de glucides sains.De cette façon, vous bénéficiez de tous les nutriments importants et pouvez démarrer sur les chapeaux de roue après le premier repas de la journée.N'oubliez pas de boire suffisamment de liquides et de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

        Ce que maman et papa accomplissent chaque jour dans la vie de famille est souvent sous-estimé. Le manque de sommeil dans les premières années de la vie des enfants est non seulement énervant, mais représente également un défi pour le corps et leur propre santé.Il est d'autant plus important que les parents prennent également du temps pour leur propre besoin de sommeil et pour l'importante régénération (nocturne) . Après tout, la vie de famille quotidienne ne réussit que si maman et papa se réveillent reposés le matin et commencent chaque nouvelle journée avec beaucoup d'énergie.

        Conclusion

        • Les jeunes parents sont particulièrement souvent touchés par le manque de sommeil et les troubles du sommeil.
        • Le manque de sommeil a de nombreux effets négatifs sur le bien-être et la santé, par ex. B. à la fatigue, à la lenteur ou au manque de concentration et de performance
        • Une sieste réparatrice à midi apporte de l'énergie et des heures de coucher ou des routines du soir fixes ainsi qu'une relaxation ciblée avant de dormir préparent les parents et l'enfant à une nuit reposante.
        • La lumière vive, les distractions inutiles et le stress rendent difficile l'endormissement après le réveil nocturne et doivent être évités.
        • Observez les différents besoins de sommeil. Il est préférable de ne pas somnoler le matin, mais de se lever tout de suite et de commencer la journée sainement avec un petit-déjeuner équilibré

        Salutations et à bientôt !

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