L-Tryptophane - L'acide aminé pour l'humeur et le sommeil

L'acide aminé L-tryptophane est impliqué dans de nombreux processus importants dans notre corps et influence notre humeur et nos habitudes de sommeil, entre autres. Nous expliquons ici quels aliments ont une bonne teneur en tryptophane, comment l'exercice affecte le métabolisme du tryptophane et comment cet acide aminé améliore notre sommeil.

Table des matières

1. L'acide aminé L-tryptophane
2. L'influence du L-tryptophane sur l'humeur et le sommeil
3. Sport & L-Tryptophane
4. Les meilleures sources de L-tryptophane
5. Utilisation et application du L-tryptophane
6. Conclusion

1. L'acide aminé L-tryptophane

Le L-tryptophane appartient au groupe des acides aminés essentiels. Cela signifie que cet acide aminé ne peut pas être produit par notre corps lui-même et doit donc être ingéré sous une forme suffisante par l'alimentation. Un manque de L-tryptophane affecte de nombreux mécanismes dans le corps. En effet, le L-tryptophane est à la fois un précurseur d'hormone et de neurotransmetteur et est donc impliqué de manière significative dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, par exemple dans la construction de diverses protéines dans nos muscles, et sert de précurseur à la vitamine B3. Les effets du L-tryptophane sont souvent décrits comme améliorant l'humeur, calmant et même réduisant le poids.

2. L'influence du L-tryptophane sur l'humeur et le sommeil

Le L-tryptophane provenant de la nutritiong peut être transporté via la circulation sanguine vers nos cellules dans les muscles et le cerveau, où il est ensuite traité. L'enzyme tryptophane hydroxylase produit du 5-hydroxytryptophane (5-HTP) puis notre hormone du bonheur, la sérotonine. Cependant, ce processus peut être facilement influencé et perturbé, par exemple par une carence en vitamine B6/vitamine B3, une résistance à l'insuline, une carence en magnésium ou le stress. Par conséquent, un approvisionnement suffisant ou il faut veiller à éviter les facteurs perturbateurs. En raison du lien direct avec le métabolisme de la sérotonine, le L-tryptophane aurait également un effet éclaircissant l'humeur.

Le métabolisme du L-tryptophane

Vers le soir et à mesure qu'il fait plus sombre, la sérotonine est convertie dans le cerveau en l'hormone du sommeil mélatonine, qui régule considérablement le sommeil et garantit que nous nous fatiguons et nous endormons le soir. En tant qu'élément de base de la biosynthèse de la sérotonine et de sa conversion ultérieure en mélatonine, un apport adéquat en acide aminé L-tryptophane est d'une grande importance pour un cycle veille-sommeil sain.

Cet effet positif sur le sommeil a également été prouvé dans des études scientifiques, dans lesquelles l'apport supplémentaire d'acide aminé a réduit le temps nécessaire aux sujets pour s'endormir et a amélioré la qualité du sommeil.

3. Sport & L-Tryptophane

Beaucoup de gens ne sont pas conscients du lien étroit entre l'activité sportive et le L-tryptophane. L'activité physique améliore l'absorption du L-tryptophane dans le cerveau et jette ainsi les bases d'une production centrale accrue de sérotonine. Diverses études indiquent également que le L-tryptophane semble avoir un effet positif sur les performances et la régénération. Une activité physique régulière a également un effet très positif sur les habitudes de sommeil en activant de nombreux processus métaboliques, par ex. un également par la connexion L-tryptophane – sérotonine – mélatonine décrite ci-dessus. De plus, l'acide aminé joue également un rôle dans la régulation de notre système immunitaire. Lors d'une réaction immunitaire, des enzymes sont activées pour limiter la disponibilité du L-tryptophane pour les cellules infectées par des virus ou les cellules cancéreuses et donc leur croissance. Pour cette raison, des niveaux réduits de tryptophane sont également observés dans le sang de ces patients et, dans certains cas, une humeur dépressive y est également associée.

4. Les meilleures sources de L-tryptophane

Étant donné que le L-tryptophane est constamment traité dans notre corps, il doit également être fourni quotidiennement. La quantité requise dépend principalement du poids corporel, de sorte que chez les adultes en bonne santé, env. 5 mg de L-tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandés. Un besoin facile à couvrir compte tenu de la forte présence naturelle dans les aliments végétaux et animaux.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de L-tryptophane :

• Soja : 590 mg
• Emmental : 460 mg
• Noix de cajou : 450 mg
• Graines de tournesol : 310 mg
• Filet de veau : 310 mg
• Poitrine de poulet : 310 mg
• Thon : 300 mg
• œuf de poule : 230 mg
• Avoine : 190 mg
• Noix : 170 mg

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Heureusement, le L-tryptophane a une résistance élevée à la chaleur et est rarement perdu lors de la préparation des aliments.

5. Utilisation et application du L-tryptophane

Un manque d'acide aminé L-tryptophane peut entraîner les symptômes suivants :

• L'humeur oscille jusqu'à des humeurs dépressives et des dépressions
• Agitation intérieure et états d'anxiété
• Troubles du sommeil
• Perte de performance et apathie

Une carence en L-tryptophane peut normalement être compensée par une alimentation saine. En particulier, les personnes ayant des habitudes alimentaires défavorables ou certaines maladies métaboliques (ex. B malabsorption du sucre) peuvent bénéficier d'une supplémentation en L-tryptophane. La plupart des suppléments de L-tryptophane contiennent entre 0,5 et 5 g de tryptophane. Idéalement, il doit être pris avec une boisson contenant du sucre, car le L-tryptophane est davantage absorbé par la barrière hémato-encéphalique sous l'influence de l'insuline et peut donc favoriser la production de sérotonine et de mélatonine. Étant donné que le L-tryptophane n'a pas d'effets négatifs connus sur l'organisme, même à fortes doses, il n'y a actuellement aucun surdosage connu.

6. Conclusion

• Le L-tryptophane est un acide aminé important et un élément central impliqué dans la formation de la sérotonine, l'hormone du bonheur, et de la mélatonine, l'hormone du sommeil, qui peuvent influencer notre humeur et nos habitudes de sommeil.

• L'exercice et les aliments sucrés favorisent l'absorption du L-tryptophane dans le cerveau.

• Les besoins quotidiens en L-tryptophane peuvent généralement être couverts par l'alimentation. Dans des situations exceptionnelles, des suppléments peuvent également être utiles.

Salutations et à bientôt !