Les conseils les plus simples contre le ronflement

Environ une personne sur trois ronfle pendant son sommeil, ce qui perturbe non seulement le sommeil de son partenaire, mais réduit également sa propre qualité de sommeil. Ceci est souvent suivi d'un peu de sommeil réparateur, de troubles du sommeil toute la nuit, de maux de tête et de fatigue diurne. Découvrez ici comment les bruits dérangeants se produisent la nuit et quels conseils simples aident à réduire les ronflements gênants et à dormir plus paisiblement.

Table des matières

1. Ronfler en dormant
2. Voici comment se produit le ronflement
   
3. Les conseils les plus simples contre le ronflement
4. S'il vous plaît, ne me réveillez pas

5. Conclusion

1. Ronfler en dormant

Décrit essentiellement le ronflement (méd. Rhonchopathie) obstruction des voies respiratoires supérieures et des voies respiratoires, qui se manifeste par une respiration bruyante et laborieuse pendant le sommeil. Cela rend le sommeil plus difficile et perturbe les phases importantes du sommeil profond, ce qui peut entraîner une fatigue diurne, des maux de tête ou des problèmes de concentration.

Presque un Allemand sur trois ronfle en dormant, les hommes avec env. 60% sont touchés un peu plus souvent que les femmes (40%). En principe, le simple ronflement est considéré comme inoffensif tant qu'il n'y a pas d'arrêt complet de la respiration. Dans la soi-disant apnée du sommeil, il y a des pauses respiratoires dangereuses pour la santé, qui sont souvent accompagnées de cicatrices. Et même si le ronflement est plutôt inoffensif, il peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre propre sommeil et sur le sommeil nocturne de votre partenaire. Et cela, bien sûr, nuit également à notre bien-être et à nos performances quotidiennes.

2. Voici comment se produit le ronflement

Les bruits de ronflement dérangeants se produisent principalement dans les voies respiratoires supérieures lorsque l'air rencontre une résistance lors de la respiration et que nous devons expirer et inspirer davantage. L'air traverse alors le pharynx avec une pression accrue et fait vibrer les tissus mous (comme la langue, le palais mou ou la luette) de manière audible - nous ronflons.

Particulièrement pendant le sommeil, tous les muscles de notre corps se détendent, ce qui signifie que le pharynx est déjà fondamentalement rétréci. Divers facteurs représentent alors un blocage supplémentaire des voies respiratoires et favorisent le ronflement. Les rhumes, le rhume des foins, le tabagisme, les polypes, une grosse langue ou des amygdales hypertrophiées, mais aussi une mauvaise posture de sommeil ou un gonflement de la muqueuse pharyngée ont un effet négatif sur la respiration et augmentent le risque de ronflement.

Vous trouverez ici des conseils simples et utiles contre le ronflement afin que vos voies respiratoires restent libres et que vous puissiez avoir un sommeil réparateur.

3. Les conseils les plus simples contre le ronflement

#1 Choisissez la bonne position de sommeil

La position couchée est connue pour déclencher ou augmenter les ronflements nocturnes. Dans cette position de sommeil, la mâchoire inférieure tombe légèrement sous l'effet de la gravité, la langue glisse dans la gorge et rétrécit les voies respiratoires. Passer en position latérale peut aider rapidement à faciliter la respiration et à arrêter le ronflement. Vous pouvez en savoir plus sur les avantages et les inconvénients des différentes positions de sommeil ici.

Afin de mieux respirer, il peut également être utile de positionner le haut du corps un peu plus haut à l'aide d'un oreiller ferme ou d'un "oreiller anti-ronflement" spécial. Des oreillers de forme spéciale tels que le smart® SILENCE PILLOW assurent un positionnement optimal de la tête pendant le sommeil, ce qui facilite la respiration la nuit.

#2 Gardez vos voies respiratoires et votre nez dégagés

Un nez bouché signifie que nous devons inspirer et expirer avec une pression accrue ou abandonner complètement la respiration nasale et respirer par la bouche. La bouche est ouverte et la langue est tirée plus facilement dans le pharynx. Surtout lors d'un rhume, d'un rhume des foins ou d'un climat ambiant sec, les muqueuses du nez sont gravement irritées, gonflent et rétrécissent les voies respiratoires. Par conséquent, essayez de nettoyer votre nez régulièrement et de garder les muqueuses humides.

#3 Surveillez votre alimentation avant de vous coucher

Pour avoir une bonne nuit de sommeil, vous devez manger des aliments légers le soir, car un estomac très plein pousse le diaphragme et les poumons vers le haut et entrave la circulation de l'air dans le corps. Et certains aliments et nutriments peuvent également affecter les habitudes de sommeil ou aider à améliorer la respiration et à prévenir les ronflements intenses. La menthe poivrée ou l'huile d'olive, le miel ou la cardamome ont un effet anti-inflammatoire et antibactérien sur les muqueuses et aident à réduire l'enflure et à libérer les voies respiratoires.

#4 Évitez l'alcool et la nicotine

L'alcool a un effet négatif sur le sommeil et le ronflement et devrait être tabou 2 à 3 heures avant de dormir. Il détend les muscles, incitant ainsi la langue à retomber dans la gorge et perturbant la qualité du sommeil en raison des produits de dégradation produits. Fumer doit également être évité, car l'inhalation de substances nocives irrite et gonfle les muqueuses, ce qui gêne la respiration.

#5 N'oubliez pas une bonne hygiène de sommeil

Une bonne hygiène du sommeil et un cycle veille-sommeil régulier sont cruciaux pour un sommeil réparateur. Veillez donc à ce que la température de votre chambre soit plutôt fraîche (16 - 18 degrés) et que la pièce soit suffisamment aérée pour éviter que l'air ne soit trop sec et n'irrite les muqueuses des voies respiratoires.

#5 Maintenir un mode de vie sain

Un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière favorise non seulement la santé générale, mais également un sommeil paisible et réparateur. Le surpoids, en revanche, est un déclencheur courant du ronflement nocturne car il provoque le soulèvement du diaphragme et empêche les poumons de se dilater, ce qui affaiblit la respiration et favorise le ronflement.

4. Veuillez ne pas vous réveiller

Même s'il offre un bref moment de silence, évitez de réveiller une personne qui ronfle la nuit. Ceux qui ronflent le font principalement lors de l'endormissement et du sommeil léger, tandis que la difficulté à respirer diminue à nouveau pendant les phases de sommeil profond. Alors si nous sommes arrachés à plusieurs reprises au sommeil, il nous est difficile d'atteindre les phases de sommeil profond qui sont importantes pour notre récupération et nous retombons toujours dans un sommeil léger. Cela réduit non seulement considérablement la qualité du sommeil, mais encourage en fait le ronflement.

5. Conclusion

• Le ronflement perturbe le sommeil et la régénération et a de nombreux effets secondaires tels que des troubles du sommeil toute la nuit, de la fatigue diurne ou des maux de tête

• Les bruits de ronflement se produisent lorsque les voies respiratoires sont rétrécies et que la pression de l'air fait vibrer le tissu de la gorge détendu

• La meilleure position de sommeil pour les ronfleurs est sur le côté, éventuellement avec un haut du corps surélevé pour une respiration plus facile

• Nettoyez ou rincez-vous le nez régulièrement pour éviter de respirer par la bouche et garder vos voies respiratoires dégagées

• Mangez des repas légers et équilibrés le soir et utilisez des aliments anti-inflammatoires et antibactériens comme l'huile d'olive, le miel ou la cardamome pour apaiser les muqueuses de la gorge

• S'abstenir d'alcool et de nicotine au moins 2 à 3 heures avant le coucher

• Pensez à une bonne hygiène de sommeil et veillez à un environnement de sommeil bien aéré et plutôt frais

• Maintenez un mode de vie sain. Le surpoids est l'une des raisons les plus courantes du ronflement et est également mauvais pour la santé

• Ne réveillez pas les ronfleurs, sinon vous perturberez leur sommeil et, au contraire, favoriserez le ronflement

Salutations et à bientôt !