Les 5 meilleurs conseils de sommeil pour le changement d'heure

Une personne sur quatre souffre de problèmes de santé après le changement d'heure. Le passage à l'heure d'été perturbe le rythme du sommeil et entraîne des problèmes d'endormissement, des troubles du sommeil et une diminution de la concentration et des performances. Découvrez ici pourquoi le changement d'heure cause un mauvais sommeil et quels conseils vous pouvez utiliser pour préparer votre corps au changement tout en dormant bien.

Table des matières

      1. Le passage à l'heure d'été
      2. Notre horloge interne
      3. 5 Sconseils de sommeil pour le changement d'heure
      4. Conclusion

      Le passage à l'heure d'été

      C'est encore cette heure-là : le passage à l'heure d'été nous prive d'une heure de sommeil dans la nuit de samedi à dimanche, ce qui signifie qu'il restera clair une heure de plus le soir et sombre une heure de plus le matin . Cependant, changer l'horloge de deux heures à trois heures et le changement de rythme quotidien qui en résulte pose un petit défi pour de nombreuses personnes. Presque une personne sur quatre signale des problèmes de santé à la suite du changement d'heure. Pendant cette période, de nombreuses personnes souffrent d'insomnie, de difficultés à s'endormir, de problèmes de concentration ou d'humeur négative et se sentent fatiguées et apathiques jusqu'à deux semaines. Et pourquoi exactement dormons-nous mal après un changement d'heure ?

      Notre horloge interne

      Le fait que le changement nous perturbe de cette manière est lié à notre biorythme naturel. Comme tous les êtres vivants, nous, les humains, avons également une horloge interne qui contrôle notre rythme veille-sommeil et veille à ce que nous nous fatiguions le soir et que nous nous réveillions à nouveau le matin. Ce rythme dit circadien est également influencé par des facteurs externes. La lumière et l'obscurité servent, par exemple, d'impulsion externe qui a une forte influence sur les processus biochimiques de notre corps et adapte nos phases de sommeil et d'éveil à la routine quotidienne naturelle. Le passage à l'heure d'été nous prive non seulement d'une heure de sommeil, mais agit également comme une sorte de mini-décalage horaire - car le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions.

      Les difficultés généralisées d'endormissement sont principalement causées par la perturbation de notre équilibre hormonal. Le soir, lorsqu'il fait noir, notre corps produit davantage de mélatonine connue sous le nom d'hormone du sommeil, qui nous fatigue et nous aide à nous endormir. Au fur et à mesure que la nuit avance, les niveaux de mélatonine chutent à nouveau et le corps libère plus de cortisol pour se réveiller le matin. Parce que le changement et l'ajustement de cette production hormonale ne fonctionnent pas rapidement, nous nous sentons généralement très fatigués le matin dans les premiers jours après le changement d'heure et, d'autre part, nous nous sentons beaucoup plus en forme le soir. En règle générale, notre corps s'est adapté aux nouvelles circonstances après quelques jours. Cependant, certaines personnes continuent de souffrir de fatigue, de problèmes d'endormissement ou d'humeur dépressive jusqu'à deux semaines et sont moins productives en raison d'un sommeil perturbé

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

      Pour que vous puissiez bien dormir et vous lever frais malgré le changement d'heure, voici cinq conseils que vous pouvez utiliser pour aider votre corps à s'adapter à l'heure d'été.

      Découvrez également nos conseils pour plus de détente avant le coucher et les astuces simples pour commencer la journée avec plus éveillé.

      Cinq conseils de sommeil pour le changement d'heure

      #1 Ajustez le temps de sommeil plus tôt

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      Un rythme de sommeil régulier favorise un sommeil sain À mesure que nous nous habituons aux heures de sommeil et de réveil, il peut être utile de se coucher un peu plus tôt les jours précédant le changement d'heure. Il est préférable de commencer par s'endormir d'abord un quart d'heure, puis une demi-heure et enfin trois quarts d'heure plus tôt. C'est ainsi que vous vous adaptez petit à petit à l'heure manquante et que vous préparez doucement votre corps à la nouvelle heure de sommeil.

      #2 lumière du jour et exercice au grand air

      La lumière du jour contrôle non seulement le cycle veille-sommeil, mais assure également une production accrue de "l'hormone du bonheur" sérotonine, qui est convertie en mélatonine, l'hormone du sommeil dans notre cerveau à mesure que l'obscurité augmente. Essayez donc de passer le plus de temps possible à l'extérieur, par exemple en faisant de longues promenades ou en faisant du sport. Faire de l'exercice à l'air frais est non seulement bénéfique pour l'équilibre hormonal, mais stimule également la circulation, vous maintient en bonne santé et a un effet bénéfique sur l'endormissement le soir.

      #3 manger les repas plus tôt

      Des processus digestifs lourds peuvent empêcher l'endormissement et perturber le sommeil. Pour éviter les problèmes d'endormissement, il peut être utile d'avancer progressivement votre repas du soir et de le manger plus tôt qu'avant dans la semaine précédant le changement d'heure. Prévoyez votre dernier repas de la journée au mieux 3 à 4 heures avant de vous coucher et évitez les aliments lourds et gras ainsi que les boissons caféinées ou trop sucrées. Vous pouvez trouver plus de conseils pour un régime favorisant le sommeil ici.

      #4 Renoncez à la sieste de l'après-midi

      Une petite sieste ou sieste réparatrice à midi sont, en temps normal, de bons moyens de compenser un manque aigu de sommeil et de se ressourcer. Mais attention ! Après le changement d'heure, il est plus logique de ne pas faire de sieste dans la journée afin d'augmenter la pression du sommeil le soir et d'éviter les problèmes d'endormissement ou le manque de fatigue.

      #5 Prenez le temps de vous adapter

      En fin de compte, notre corps a simplement besoin de temps pour adapter son horloge interne au nouveau rythme externe et au changement de la structure temporelle sociale. Facilitez-vous la transition en ne prévoyant pas trop de stress dans les jours qui suivent et en ne remplissant pas inutilement votre emploi du temps. Et même si vous ne vous endormez pas ou ne restez pas endormi le soir, vous ne devriez pas essayer de dormir de façon compulsive. Cela exerce un stress supplémentaire sur votre corps, favorise la libération de cortisol et vous maintient éveillé plus longtemps.

      Conclusion

      • Le changement d'heure perturbe notre horloge interne, qui régule l'équilibre hormonal et contrôle notre cycle veille-sommeil.
      • Préparez-vous au changement d'heure en avançant votre repas du soir les jours précédents et en vous couchant progressivement plus tôt.
      • Passez beaucoup de temps à la lumière du jour et à l'air frais pour soutenir la production d'hormones et favoriser la fatigue nocturne.
      • Renoncez à une sieste l'après-midi pour que la pression du sommeil augmente le soir et que vous puissiez mieux vous endormir
      • Donnez à votre corps le temps de s'adapter et évitez les nombreux rendez-vous inutiles, les charges lourdes et le stress les premiers jours.

      Salutations et à bientôt !

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