El ritmo de sueño ideal

Un ritmo de sueño regular promueve un sueño saludable y previene los trastornos del sueño. Los cambios de hora, los turnos de noche o los viajes de larga distancia pueden alterar el ritmo del sueño y desequilibrar el reloj interno. Encuentra tu rutina de sueño ideal ahora y descubre qué consejos puedes usar para apoyar un ritmo de sueño saludable.

Índice

  1. El sueño regular es muy importante
  2. El ritmo de sueño perfecto
  3. Trastornos del ritmo del sueño
    1. Cambio de hora
    2. Viajes de larga distancia
    3. trabajo por turnos
  4. Conclusión

    El sueño regular es muy importante

    El sueño reparador es esencial para el cuerpo y la mente. Un ritmo de sueño sólido y horas de sueño regulares son requisitos previos importantes para una noche de descanso y promueven nuestro sueño de manera significativa. Acostarse y levantarse a la misma hora a largo plazo facilita conciliar el sueño y previene el insomnio. Porque los tiempos regulares de sueño se corresponden con nuestro ritmo circadiano natural y aseguran un funcionamiento saludable del cuerpo. El famoso reloj interno se basa en la rutina diaria natural y, entre otras cosas, al regular las hormonas cortisol y melatonina, asegura que nos cansemos por la noche, nos quedemos dormidos y nos despertemos nuevamente por la mañana.

    Schlaf-Wach-Rhythmus / Cortisol-Melatonin-Haushalt

    A qué hora nos acostamos por la noche ya qué hora nos levantamos por la mañana también determina la calidad del sueño y está particularmente influenciada por nuestro trabajo, vida familiar o nuestros hábitos. Esto da como resultado tiempos de sueño regulares para muchas personas, al menos durante la semana. El tiempo de sueño perfecto individual y bajo qué circunstancias dormimos realmente bien difiere de persona a persona y básicamente depende de varios factores, incluido a qué sueño y cronotipos pertenecemos y qué estructura social o profesional seguimos.

    Para promover el sueño de la mejor manera posible, es importante establecer un ritmo de sueño regular y adaptarlo lo mejor posible a las necesidades personales.

    El ritmo de sueño perfecto

    ¿Cuánto necesito dormir o qué tipo de sueño tengo?

    ¿Eres más de durmiente o de durmiente? La cantidad recomendada de sueño para adultos suele ser entre siete y ocho horas por noche. Mientras que los que duermen poco pueden empezar el día descansados ​​después de cinco a siete horas de sueño, los que se levantan tarde necesitan de ocho a nueve horas de sueño. Para que pueda elegir sus horas de sueño con sensatez y dormir lo suficiente cada noche, es crucial saber cuánto necesita dormir. Básicamente, se aplica lo siguiente: si se siente despierto y descansado por la mañana y puede concentrarse en su trabajo durante el día, incluso si está sentado durante mucho tiempo, ha dormido lo suficiente.

    ¿Cuándo duermo mejor o qué cronotipo soy?

    Nuestro cronotipo decide cuándo es mejor dormirse y despertarse. Por lo tanto, es aconsejable ajustar la hora de dormir a una hora en la que estemos naturalmente cansados ​​y programar el despertador por la mañana a una hora en la que nos despertemos y nos volvamos activos de todos modos. Como broma, debes acostarte más temprano y usar tus habilidades por la mañana comenzando temprano el día, mientras que los tipos tardíos (búhos) deben saborear la energía por la noche y dormir un poco más por la mañana. Debido a que las obligaciones sociales, sociales o profesionales a menudo los obligan a levantarse temprano, el tipo búho a menudo sufre de cansancio o trastornos del sueño, ya que les cuesta conciliar el sueño temprano en la noche y tienen que hacer sin horas importantes de sueño por la mañana.

    Tu hora ideal para dormir

    Si sabe cuándo y cuánto duerme idealmente, puede determinar un período de sueño irregular e integrarlo en su estructura diaria. Por ejemplo, si necesita alrededor de 7 horas de sueño porque duerme poco, por lo general se levanta rápidamente de la cama por la mañana y tiene que levantarse a las 6 a. m., por lo tanto, debe acostarse regularmente a las 11 p. m. a más tardar.

    Trastornos del ritmo del sueño

    Irregularidades menores, como dormir poco por la noche o dormir hasta tarde los fines de semana, solo afectan nuestro ritmo de sueño a corto plazo y tienen poco o ningún impacto en la calidad del sueño. Es importante que duermamos lo suficiente de forma regular y que cedamos a la presión natural del sueño, porque el cansancio es una señal endógena importante de que el cuerpo y la mente necesitan dormir y recuperarse.

    Schlafstörungen durch Zeitumstellung, Schichtarbeit, Jetlag

    Los cambios de hora, los viajes de larga distancia o el trabajo por turnos, por otro lado, pueden tener una influencia intensa o permanente en el ritmo del sueño y tener un efecto negativo sobre el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud. Si nuestro reloj interno se desincroniza, rápidamente sufrimos dificultades para conciliar el sueño, problemas para dormir toda la noche y cansancio extremo, que no solo nos vuelven desconcentrados, irritables o apáticos, sino que también dañan nuestra salud a largo plazo. término. El cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse a las nuevas circunstancias y reorientarse. Entonces, ¿cómo podemos reaccionar cuando nos vemos obligados a ajustar nuestros propios patrones de sueño?

    Cambio de hora

    El cambio de hora y el cambio entre horario de verano e invierno desequilibran el reloj interno. Si el reloj se atrasa o se adelanta, el cuerpo tiene que acostumbrarse y adaptarse lentamente, lo que es una carga para muchas personas y provoca fatiga, trastornos del sueño, problemas de concentración y estados de ánimo depresivos, especialmente en los primeros días después del cambio pueden.

    Es ese momento otra vez en este momento: en la noche del sábado al domingo, los relojes se atrasan de las 3 a. m. a las 2 a. m. para que amanezca más temprano por la mañana y oscurezca más rápido por la noche. Y aunque ganamos una hora entera por la noche y podemos dormir "más" en principio, el cambio al horario de invierno también tiene un efecto mini-jetlag en nuestro cuerpo.

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    Consejo 1: Ajuste gradualmente
    Cuando cambiamos al horario de invierno, tendemos a despertarnos inusualmente temprano en la mañana y al mismo tiempo nos cansamos más temprano en la mañana. anochecer. Por lo tanto, intenta acostarte un cuarto de hora más tarde en los días previos al cambio, para que tu cuerpo se vaya adaptando lentamente y no tenga que compensar una hora entera de un día para otro.

    Consejo 2:Llénate de luz del día
    La luz del día es el marcapasos externo de nuestro reloj interno. Por lo tanto, trate de consumir mucha luz del día el día del cambio para apoyar el ajuste del cuerpo. Además, la luz del día también funciona como un despertador natural que debe usar el día del cambio para levantarse con la nueva hora, incluso si eso significa comenzar el día un poco antes de lo habitual.

    Consejo 3: Actividad y ejercicio durante el día
    Suficiente ejercicio al aire libre activa la circulación y tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo, la producción de hormonas y otros funciones corporales importantes. De esta manera, puede aumentar la presión natural del sueño por la noche y ayudar a conciliar el sueño y un sueño reparador.

    Viajes de larga distancia y jet lag

    El famoso Jetlag ocurre cuando viajamos a través de diferentes zonas horarias en unas pocas horas y nos encontramos en el destino a una hora del día completamente diferente.Nuestro cuerpo inicialmente sigue el ritmo de sueño habitual y necesita un tiempo para adaptarse.Como resultado del desfase horario, generalmente nos resulta difícil conciliar el sueño por la noche o despertarnos particularmente temprano en la mañana y sufrimos de cansancio pronunciado, agotamiento o cambios de humor durante el día.

    También puedes encontrar los mejores consejos contra el jet lag en nuestra revista del sueño.

    trabajo por turnos

    Los trabajadores por turnos a menudo trabajan en momentos en que el cuerpo está programado para dormir y necesitan dormir cuando el cuerpo y la mente se han acostumbrado a estar despiertos. Esto crea una discrepancia constante entre el reloj interno y el externo, cuyos efectos negativos no son causados ​​principalmente por los cambios en los horarios de sueño y vigilia, sino por el cambio frecuente.

    Puede encontrar consejos útiles sobre cómo garantizar un sueño saludable a pesar de los cambios de turno y el trabajo nocturno en este artículo.

    Conclusión

    • Un ritmo de sueño fijo y horas de sueño regulares son requisitos previos importantes para una noche de descanso y promueven nuestro sueño.
    • Los cambios de hora, los viajes de larga distancia o el trabajo por turnos, por otro lado, pueden tener un efecto intensivo o permanente en el ritmo del sueño y tener un efecto negativo en el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud.

    ¡Saludos y hasta pronto!

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