Sueño y cronotipos de un vistazo

¿Eres más madrugador o noctámbulo? Si estamos completamente despiertos temprano en la mañana o solo nos volvemos realmente activos por la noche depende principalmente de nuestro cronotipo. Nuestro biorritmo no solo influye en nuestros hábitos de sueño, sino también en nuestro bienestar y nuestra capacidad de rendimiento durante el día. Puedes averiguar por qué y cómo la cronobiología influye en nuestro sueño aquí.

Tabla de Contenidos

1. ¿Mañanero o gruñón matutino?
2. El reloj interno y el ciclo de sueño-vigilia
3. ¿Cómo surgen los diferentes cronotipos?
   
4. Los tres cronotiposes
1. tipo matutino ("alondra")
2. El tipo vespertino ("búho")
3. El tipo mixto
5. Diferencias: cronotipos y tipos de sueño
6. ¿Qué tipo de sueño tengo?
7. Conclusión

1. ¿Mañaneros o cascarrabias mañaneros?

El sueño es esencial para nuestras vidas y todos nos acostamos, dormimos y nos despertamos en algún momento. Mientras que algunas personas ya están despiertas y en forma para el día temprano en la mañana, a otras les resulta difícil deshacerse de su cansancio en las horas de la mañana. Sin embargo, que seamos madrugadores o noctámbulos ya está en nuestros genes y está controlado por nuestro biorritmo natural.

2. El reloj interno y el ciclo sueño-vigilia

Todo el mundo tiene un reloj interno que no solo regula el ciclo de sueño y vigilia, sino que también coordina funciones corporales importantes como nuestro metabolismo, la presión arterial y la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca o la actividad de los órganos. El reloj interno básicamente sigue el ritmo natural de 24 horas día-noche (también conocido como ritmo circadiano) y está orientado hacia la luz (diurna) y la oscuridad. Las condiciones de luz son registradas por nuestros nervios ópticos y luego procesadas en el "centro de control" del reloj interno, el llamado núcleo supraquiasmático. Este luego regula la producción de aquellas hormonas que son responsables de controlar nuestro ciclo de sueño-vigilia y determinar cómo nos levantamos.

Los papeles más importantes en el proceso del sueño los desempeñan la "hormona del estrés" cortisol y la melatonina conocida como la "hormona del sueño". Mientras que la melatonina nos hace sentir cansados ​​y somnolientos por la noche a medida que oscurece, el cortisol asegura que nos despertemos por la mañana y estemos activos durante el día.

3. ¿Cómo surgen los diferentes cronotipos?

La cronobiología designa tres denominados cronotipos según nuestro comportamiento del sueño: La mañana o Tipo temprano, la tarde o tipo tardío y el mixto o tipo normal Porque cuando nos cansamos por la noche y realmente nos despertamos por la mañana también depende de qué tan rápido reaccione nuestro cuerpo a los cambios en las condiciones de luz. Cuando los niveles de melatonina aumentan temprano en la noche, nos cansamos más fácilmente y tendemos a acostarnos más temprano, mientras que la producción temprana de cortisol en la mañana nos facilita despertarnos y comenzar el día temprano.

4. Los tres cronotipos

#1 La mañana o Tipo temprano ("Lark")

Los madrugadores típicos suelen levantarse temprano, casi no tienen problemas de cansancio por la mañana y pueden comenzar el día con bastante rapidez. Como resultado, las personas de este cronotipo ya están físicamente y mentalmente en forma por la mañana. Los estudios han demostrado que las alondras no solo son más productivas que otros tipos de sueño, sino también más felices. Debido al comienzo temprano del día, el cansancio aparece relativamente temprano en la noche.

Período de sueño de tipo matutino: Entre las 9 p. m. y las 7 a. m.

#2 La noche o Tipo tardío ("búho")

Cualquier persona que sigue siendo productiva por la noche y no se cansa realmente hasta bien entrada la noche suele denominarse noctámbulo o tipo vespertino. Los búhos generalmente solo alcanzan su máximo rendimiento en las últimas horas de la noche y solo producen la melatonina necesaria para dormir al comienzo de la noche. Les toma más tiempo en la mañana despertarse y ponerse en marcha. Debido a que nuestras estructuras sociales prefieren comenzar el día temprano, el tipo nocturno en particular a menudo tiene que prescindir de horas importantes de sueño, porque levantarse temprano no corresponde al ritmo natural y, además del mal humor, a menudo provoca un pronunciado cansancio y un lento comienzo del día.

Período de sueño de tipo vespertino: Entre la 1 a. m. y la 1 p. m.

#3 El mixto o Tipo normal

La mayoría de las personas pueden ser asignadas al tipo mixto o mostrar solo ligeras características de una alondra o un búho. Así no te levantas ni muy temprano ni muy tarde y normalmente puedes empezar el día entre las 7 y las 8 de la mañana sin mayores problemas.

Período de sueño de tipo mixto: Entre las 00:00 y las 08:00 horas.

5. Diferencias: cronotipos y tipos de sueño

Además de los cronotipos, también hay diferentes tipos de sueño: ¡sueños cortos y largos! Los noctámbulos en particular a menudo se denominan erróneamente madrugadores. Nuestro cronotipo solo decide cuándo es mejor dormirnos y despertarnos. El tipo de sueño al que pertenecemos, por otro lado, depende de cuántas horas de sueño por noche necesitamos en última instancia para comenzar un nuevo día renovado. Mientras que los llamados durmientes cortos se las arreglan con poco menos de 5 a 6 horas de sueño, los madrugadores clásicos a menudo necesitan hasta 9 o 10 horas de sueño por la noche. Para la mayoría de los adultos, 7 u 8 horas de sueño se consideran óptimas, aunque las necesidades individuales de sueño pueden cambiar a lo largo de nuestras vidas. Más sobre esto aquí.

6. ¿Qué tipo de durmiente soy?

Puede averiguar fácilmente si tiende a dormir poco o tarde observando sus hábitos de sueño. Puede determinar aproximadamente su cronotipo, por ejemplo, con la ayuda de cuestionarios especiales. Saber cuánto tiempo necesitas dormir puede ser muy útil. En última instancia, no solo afecta el sueño, sino también el rendimiento y el bienestar si puede adaptar sus tiempos de sueño y vigilia a su biorritmo y tiene en cuenta la curva de rendimiento natural en la vida cotidiana o en el trabajo.

7. Conclusión

• El reloj biológico controla nuestro comportamiento de dormir y levantarnos, nuestro rendimiento y procesos físicos importantes

• Nuestro cronotipo describe e influye en el comportamiento de sueño-vigilia, es decir, en qué momentos del día estamos activos/capaces o cansados/somnolientos.

• Nuestro tipo de sueño, por otro lado, describe cuánto sueño necesitamos por noche y si dormimos poco o mucho tiempo.

• El tipo temprano/alondra está despierto y productivo temprano en la mañana, pero se cansa más temprano en la noche y, a menudo, duerme entre las 9 p. m. y las 7 a. m.

• El tipo vespertino/búho solo está activo alrededor del mediodía y por la noche, se acuesta más tarde y duerme más por la mañana, generalmente entre la 1 a. m. y la 1 p. m.

• El tipo mixto suele dormir entre las 00:00 y las 08:00. Esto corresponde al comportamiento de sueño de la mayoría de las personas.

¡Saludos y hasta pronto!