Consejos de sueño para padres

Trabajo, hijos, hogar, deberes cotidianos: la vida familiar es exigente y demanda mucha energía. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o les exigen todo a sus padres durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen ser inevitables. Puede encontrar aquí qué consejos simples ayudan a las madres y los padres a mejorar sus patrones de sueño y pasar el día más despiertos.

Tabla de contenidos

      1. sueño y vida familiar
      2. Consejos para dormir para padres
      3. Consejos para la tarde y la noche
      4. Consejos para la noche
      5. consejos para la mañana
      6. Conclusión

        Sueño y vida familiar

        Para cuidar a los niños, preparar comidas, planificar citas y organizar la vida cotidiana, los padres son los primeros en levantarse y los últimos en acostarse por la noche. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o te exigen todo durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen ser inevitables. Sin embargo, para poder hacer frente a la turbulenta vida cotidiana, un sueño reparador y reparador es muy importante, porque mamá y papá tienen que cuidar a los niños tanto como a ellos mismos y ser particularmente resistentes y eficientes en la vida familiar.

        Los niños pueden perturbar el sueño de sus padres durante la noche hasta los seis años, pero los padres jóvenes en particular sufren privación del sueño y trastornos del sueño. Esto se debe en parte a la necesidad de dormir de los niños. En los primeros años de vida, son los que más necesitan dormir y solo aprenden a adaptar sus fases de sueño y vigilia al ritmo natural de día y noche a medida que aumenta la edad. Por esta razón, las madres y los padres tienen que interrumpir repetidamente su propio sueño y renunciar a importantes horas de regeneración.

        Desarrollo de las fases del sueño

        Grafik: Entwicklung von Schlafverhalten

        Los resultados de un estudio a largo plazo realizado por el Instituto Alemán de Investigación Económica también muestran que las madres duermen un promedio de una hora menos que antes en los primeros tres meses de vida de sus hijos. Sin embargo, la falta persistente de sueño nos daña inmensamente y no solo provoca mal humor, ataques de apetito voraz o dolores de cabeza, sino que también debilita el sistema inmunológico y perjudica nuestra salud a largo plazo.

        Puede encontrar más información sobre esto en nuestro artículo ¿Cuánto necesitamos dormir?.

        Aunque estamos felices de tolerar eso para nuestros protegidos, estos son los mejores consejos para que los padres aprovechen al máximo las horas restantes de sueño y pasen el día más despiertos.

        Consejos para dormir para padres

        Consejos #1 para la tarde y la noche

        Schlaf-Tipps für Eltern: Geschichten vorlesen
        Usa una siesta

        Primero las buenas noticias: ¡puedes recuperar el sueño perdido! Después de una noche corta o una mañana ajetreada, una siesta corta al mediodía te ayudará a compensar la falta de sueño y reunir energía para el resto del día. Por ejemplo, use el tiempo en que su hijo también toma una siesta para un breve descanso. Puede averiguar cómo organizar eficientemente una siesta energética aquí.

        Desarrollar rutina

        Desarrollar un ritmo de sueño regular y mantener una rutina nocturna ayuda a toda la familia a descansar mejor y dormir más fácilmente. Los horarios fijos para acostarse y los rituales vespertinos, como cepillarse los dientes o leer en voz alta, lo ponen de humor para la noche y lo ayudan a dormir lo que merece después de un día duro.

        Relajación antes de dormir

        La emoción interrumpe el proceso de conciliar el sueño por la noche.Por lo tanto, asegúrese de reducir las actividades familiares emocionantes o extenuantes antes de acostarse para que usted y sus hijos puedan relajarse lentamente. También puede atenuar las luces para promover la producción de melatonina en el cuerpo y promover el sueño.

        #2 Consejos para la noche

        Schlaf-Tipps für Eltern: Mutter und Baby
        Mantener la Oscuridad

        La luz brillante inhibe la liberación de la hormona del sueño melatonina, que regula el ciclo de sueño y vigilia y nos cansa. Por lo tanto, es mejor evitar la iluminación fuerte y las actividades estimulantes cuando se levanta por la noche y revisa a su hijo, para que su cuerpo no caiga en el estado de vigilia y tenga problemas para conciliar el sueño después.

        Evite distracciones

        Los estímulos externos adicionales y en su mayoría evitables también pueden hacer que el cuerpo cambie al estado de vigilia. Sobre todo mirando el smartphone o el reloj suele iniciarse el famoso carrusel de pensamientos, que nos mantiene despiertos y dificulta volver a conciliar el sueño. Así que trata de concentrarte en las tareas importantes y no te presiones más calculando el tiempo de sueño restante.

        Mantén la calma

        Si volver a dormirse no funciona de inmediato, es hora de mantener la calma. El estrés activa el sistema nervioso y promueve la producción de la hormona del estrés cortisol. Esto también dificulta el proceso de conciliar el sueño y te hace estar más despierto que somnoliento. Algunos ejercicios de respiración o técnicas de relajación pueden ayudarte a calmarte y volver a cansarte. Echa un vistazo aquí.


        #3 Consejos para la mañana

        Schlaf-Tipps für Eltern: Schlafbedürfnis Vater und Baby
        Levántate de inmediato, no duermas

        Intenta levantarte con el primer despertador. Por la mañana, nuestro cuerpo nos despierta naturalmente reduciendo la producción de melatonina y aumentando la liberación de cortisol. El uso de la función de repetición generalmente hace que su cuerpo vuelva a caer en un sueño profundo y el sueño se interrumpe de forma no natural con cada timbre del despertador. Esto tiene un efecto negativo en la forma diaria y no solo te hace sentir cansado y lento, sino que también reduce la capacidad de concentración y rendimiento. Incluso si es difícil al principio, es mejor no presionar el botón de repetición y levantarse de inmediato. Los estímulos de la luz del día, el aire fresco y el movimiento ligero también lo despiertan y lo ayudan a comenzar bien el día.

        Observe las necesidades de sueño

        Los niños necesitan significativamente más horas de sueño que los adultos para su crecimiento y desarrollo. Que seamos madrugadores o noctámbulos en realidad no es una cuestión de crianza, sino innata. Los expertos suponen que entre las edades de 8 meses y 3 años queda claro a qué tipo de sueño pertenece un niño. Por lo tanto, recuerde prestar atención a sus propias necesidades de sueño, pero también a las necesidades individuales de sueño de su hijo y, por ejemplo, absténgase de despertarlo si no es absolutamente necesario. Entonces ambas partes pueden dormir de manera óptima de acuerdo con sus propias necesidades y pasar bien el día.

        Empiece el día saludable

        Especialmente después de una noche exigente y la falta de regeneración, el cuerpo necesita muchos nutrientes y energía para funcionar correctamente. Un desayuno equilibrado es la base adecuada para padres e hijos para empezar el día con éxito y consiste idealmente en muchas vitaminas saludables, fuentes de proteínas fortalecedoras, así como grasas y carbohidratos saludables.De esta manera, se le suministran todos los nutrientes importantes y puede comenzar con buen pie después de la primera comida del día. Sin embargo, recuerde beber suficientes líquidos y beber al menos 1,5 a 2 litros de agua todos los días.

        A menudo se subestima lo que mamá y papá logran todos los días en la vida familiar. La falta de sueño en los primeros años de la vida de los niños no solo los pone nerviosos, sino que también representa un desafío para el cuerpo y su propia salud.Es aún más importante que los padres también tomen tiempo para su propia necesidad de dormir y para la importante regeneración (nocturna). Después de todo, la vida familiar cotidiana solo tiene éxito si mamá y papá se despiertan descansados ​​por la mañana y comienzan cada nuevo día con mucha energía.

        Conclusión

        • Los padres jóvenes se ven particularmente afectados por la falta de sueño y los trastornos del sueño.
        • La falta de sueño tiene numerosos efectos negativos sobre el bienestar y la salud, p. B. al cansancio, lentitud o falta de concentración y rendimiento
        • Una siesta reparadora al mediodía aporta energía y la hora fija de acostarse o las rutinas nocturnas, así como la relajación específica antes de dormir, preparan a los padres y al niño para una noche de descanso.
        • La luz brillante, las distracciones innecesarias y el estrés dificultan conciliar el sueño después de despertarse por la noche y deben evitarse.
        • Observe las diferentes necesidades de sueño. Lo mejor es no dormitar por la mañana, sino levantarse enseguida y empezar el día sano con un desayuno equilibrado

        ¡Saludos y hasta pronto!

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