Consejos de sueño para padres

Trabajo, hijos, hogar, deberes cotidianos: la vida familiar es exigente y demanda mucha energía. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o exigen todo de sus padres durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen ser inevitables. Puede encontrar aquí qué consejos simples ayudarán a las madres y los padres a mejorar sus patrones de sueño y pasar el día más despiertos.

Tabla de contenidos

1. dormir y vida familiar
2. Consejos para dormir para padres
1. Consejos para la tarde y la noche
2. Consejos para la noche
3. Consejos para la mañana
3. Conclusión

1. Sueño y vida familiar

Para cuidar a los niños, preparar comidas, planificar citas y organizar la vida cotidiana, los padres son los primeros en levantarse y los últimos en acostarse por la noche. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o te exigen todo durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen ser inevitables. Sin embargo, para poder hacer frente a la turbulenta vida cotidiana, es muy importante un buen sueño reparador, porque mamá y papá tienen que cuidar a los niños tanto como a ellos mismos y ser particularmente resistentes y eficientes en la vida familiar.

Los niños pueden perturbar el sueño de sus padres durante la noche hasta los seis años, pero los padres jóvenes en particular sufren privación del sueño y trastornos del sueño. Esto se debe en parte a la necesidad de dormir de los niños. Necesitan dormir más durante los primeros años de vida y solo aprenden a adaptar sus fases de sueño y vigilia al ritmo natural de día y noche a medida que envejecen. Por esta razón, las madres y los padres tienen que interrumpir repetidamente su propio sueño y renunciar a importantes horas de regeneración.

Desarrollo de las fases del sueño

Los resultados de un estudio a largo plazo realizado por el Instituto Alemán de Investigación Económica también muestran que las madres duermen un promedio de una hora menos que antes en los primeros tres meses de vida de sus hijos. Sin embargo, la falta persistente de sueño nos perjudica enormemente y no solo provoca mal humor, ataques de apetito voraz o dolores de cabeza, sino que también debilita el sistema inmunológico y perjudica nuestra salud a largo plazo.

Puede obtener más información al respecto en nuestro artículo ¿Cuánto necesitamos dormir?.

Aunque nos complace tolerar eso para nuestros protegidos, estos son los mejores consejos para dormir para que los padres aprovechen al máximo las horas restantes de sueño y pasen el día más alertas.

2. Consejos para dormir para padres

Consejos #1 para la tarde y la noche

Usa la siesta de la tarde

Primero las buenas noticias: ¡puedes recuperar el sueño perdido! Después de una noche corta o una mañana ajetreada, una pequeña siesta al mediodía te ayudará a compensar la falta de sueño y reunir energía para el resto del día. Por ejemplo, use el tiempo en que su hijo también toma una siesta para un breve descanso. Puede averiguar cómo organizar eficientemente una siesta energética aquí.

Desarrollar rutina

Desarrollar un ritmo de sueño regular y mantener una rutina nocturna ayudará a que toda la familia descanse mejor y duerma más fácilmente. Los horarios fijos para acostarse y los rituales nocturnos, como cepillarse los dientes o leer en voz alta, lo ponen de humor para la noche y lo ayudan a dormir lo que merece después de un día difícil.

Relajación antes de dormir

La emoción interrumpe el proceso de conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, asegúrese de reducir las actividades familiares emocionantes o extenuantes antes de acostarse para que usted y sus hijos se relajen lentamente. Además, puede atenuar las luces para estimular la producción de melatonina en el cuerpo y promover la somnolencia.

#2 Consejos para la noche

Mantén la oscuridad

La luz brillante inhibe la liberación de la melatonina, la hormona del sueño, que regula el ciclo de sueño y vigilia y nos cansa. Por lo tanto, es mejor evitar las luces brillantes y las actividades estimulantes cuando se levanta por la noche para ver a su hijo, para que su cuerpo no se despierte y no tenga problemas para conciliar el sueño después.

Evite distracciones

Los estímulos externos adicionales y en su mayoría evitables también pueden hacer que el cuerpo cambie al estado de vigilia. Especialmente la mirada al smartphone o al reloj suele poner en marcha el famoso carrusel de pensamientos, que nos mantiene despiertos y dificulta volver a conciliar el sueño. Así que trata de concentrarte en las tareas importantes y no te presiones más calculando el tiempo de sueño restante.

Mantén la calma

Si volver a dormirse no funciona de inmediato, es hora de mantener la calma. El estrés activa el sistema nervioso y promueve la producción de la hormona del estrés cortisol. Esto también dificulta el proceso de conciliar el sueño y hace que esté más despierto que somnoliento. Algunos ejercicios de respiración o técnicas de relajación pueden ayudarte a calmarte y volver a cansarte. Echa un vistazo aquí.

#3 consejos para la mañana

Levántate inmediatamente, no te duermas

Intenta levantarte con el primer despertador. Por la mañana, nuestro cuerpo nos despierta naturalmente al reducir la producción de melatonina y aumentar la liberación de cortisol. El uso de la función de repetición generalmente hace que su cuerpo vuelva a caer en un sueño profundo y su sueño se interrumpe de forma poco natural cada vez que suena la alarma. Esto tiene un efecto negativo en la forma diaria y no solo te hace sentir cansado y lento, sino que también reduce la capacidad de concentración y rendimiento. Incluso si es difícil al principio, es mejor no presionar el botón de repetición y levantarse de inmediato. La luz del día, el aire fresco y los ligeros estímulos de movimiento también te despiertan y te ayudan a empezar bien el día.

Observe las necesidades de sueño

Los niños necesitan dormir mucho más que los adultos para crecer y desarrollarse. Que seamos madrugadores o noctámbulos en realidad no es una cuestión de crianza, sino innata. Los expertos suponen que entre el 8 de agosto y mes y el 3 año de vida queda claro a qué tipo de sueño pertenece un niño. Por lo tanto, recuerde prestar atención a sus propias necesidades de sueño, pero también a las necesidades individuales de sueño de su hijo y, por ejemplo, absténgase de despertarlo si no es absolutamente necesario. Entonces ambas partes pueden dormir de manera óptima de acuerdo con sus propias necesidades y pasar bien el día.

Empiece el día saludable

Especialmente después de una noche exigente y la falta de regeneración, el cuerpo necesita muchos nutrientes y energía para funcionar correctamente. Un desayuno equilibrado es la base adecuada para padres e hijos para un buen comienzo del día y consiste idealmente en muchas vitaminas saludables, fuentes de proteínas fortalecedoras, así como grasas y carbohidratos saludables. Esto le proporcionará todos los nutrientes importantes y le permitirá comenzar con buen pie después de la primera comida del día. Sin embargo, asegúrese de estar adecuadamente hidratado y beba al menos 1,5 a 2 litros de agua todos los días.

A menudo se subestima lo que mamá y papá logran todos los días en la vida familiar. La falta de sueño en los primeros años de vida de los niños no sólo los pone nerviosos, sino que también supone un desafío para el organismo y la propia salud. Es aún más importante que los padres también tomen tiempo para su propia necesidad de dormir y la importante regeneración (nocturna). Después de todo, la vida familiar cotidiana solo tiene éxito si mamá y papá se despiertan descansados ​​por la mañana y comienzan cada nuevo día con mucha energía.

3. Conclusión

• Los padres jóvenes se ven particularmente afectados por la falta de sueño y los trastornos del sueño.

• La falta de sueño tiene numerosos efectos negativos sobre el bienestar y la salud, p. B al cansancio, la lentitud o la falta de concentración y rendimiento

• Una siesta reparadora al mediodía aporta energía y la hora fija de acostarse o las rutinas nocturnas, así como la relajación específica antes de dormir, preparan a los padres y al niño para una noche de descanso.

• La luz brillante, las distracciones innecesarias y el estrés dificultan conciliar el sueño después de despertarse por la noche y deben evitarse.

• Observe las diferentes necesidades de sueño. Lo mejor es no dormitar por la mañana, sino levantarse enseguida y empezar el día sano con un desayuno equilibrado