creatina y sueño

La creatina se considera una droga milagrosa entre los atletas para aumentar el rendimiento, el crecimiento muscular y la regeneración. Sin embargo, es menos conocido que la creatina también puede tener un efecto positivo en nuestro sueño. Descubra aquí de qué se trata la creatina y por qué usted y su sueño pueden beneficiarse de un suplemento dietético con creatina, incluso si no es un atleta.

Tabla de contenidos

1. creatina
2. ¿Qué es la creatina?
3. ¿Cómo funciona la creatina?
4. creatina y sueño
5. Creatina como suplemento dietético
6. efectos secundarios de la creatina
7. Conclusión

1. Creatina y ejercicio

La creatina se conoce como un medio eficaz para mejorar la regeneración y desarrollar los músculos y, a menudo, se anuncia como un suplemento dietético eficaz para atletas competitivos y atletas aficionados con el fin de aumentar la fuerza y ​​el rendimiento. Sin embargo, durante mucho tiempo, tomar suplementos de creatina se consideró inseguro, pero numerosos estudios científicos han contribuido a que la creatina se establezca como un agente seguro que mejora el rendimiento para promover el crecimiento muscular y el ejercicio intenso.

Lo que mucha gente no sabe, sin embargo, es que la creatina tiene muchos otros efectos en nuestro cuerpo y también puede tener un efecto duradero en nuestro sueño.

2. ¿Qué es la creatina?

La creatina (del griego kreas: "carne") es un ácido orgánico natural que se forma en nuestro propio cuerpo y que también se puede ingerir a través de los alimentos. Se utiliza principalmente como fuente de energía y, por lo tanto, se almacena en más del 90 % en nuestras células musculares, donde se almacena como reserva de energía para ser activada y utilizada durante esfuerzos intensivos a corto plazo.

3. ¿Cómo funciona la creatina?

Aumento del rendimiento físico y desarrollo muscular

Básicamente, la creatina proporciona al cuerpo energía adicional para que siga siendo eficiente a pesar del estrés físico y cognitivo. La creatina almacenada en las células musculares se activa durante el esfuerzo físico intenso cuando se agotan las reservas de energía "normales". También ayuda a que los músculos se relajen más rápidamente después del esfuerzo necesario. De esta manera, una reserva de creatina bien llena puede ayudar a los músculos en su función y aumentar el rendimiento físico en un corto período de tiempo, especialmente durante un esfuerzo de entre 2 segundos y 2 minutos.

La creatina también tiene un efecto a largo plazo al influir en los procesos metabólicos y de crecimiento de los músculos y garantizar que se forme más masa muscular y que la fuerza muscular pueda aumentar.

Psicológicamente: aumento y regeneración del rendimiento cognitivo

El suministro de energía suficiente también es de gran importancia para la funcionalidad de nuestras células cerebrales y el sistema nervioso central, ya que el cerebro puede reclamar hasta el 20 % de la producción total de energía de nuestro cuerpo. Al igual que en el cuerpo mismo, la creatina también puede ayudar en el cerebro a llenar las reservas de energía y proteger las células del agotamiento. Varios estudios también muestran que la creatina mejora las funciones cerebrales cognitivas (p. B mejorar la memoria y la inteligencia), aumentar la tolerancia al estrés mental y retrasar la fatiga mental.

4. Creatina y sueño

Como fundador de smartsleep e investigador del sueño, el Dr. Markus Dworak pudo demostrar en sus estudios científicos que el ingrediente activo creatina también puede (o especialmente) tener una influencia positiva en los procesos fisiológicos durante el sueño. Durante la noche, nuestro cuerpo descansa, reduce el consumo de energía y, especialmente durante el sueño profundo, recoge nueva energía (en forma de portador de energía ATP), que necesita para importantes procesos de regeneración y reparación. Especialmente cuando hay falta de sueño, estos procesos se alteran, las reservas de energía de las células no se llenan lo suficiente y la importante regeneración se hace más difícil.

La creatina ahora proporciona al cuerpo energía adicional y acelera la reposición de las reservas de energía en nuestras células en el cerebro y los músculos. Como resultado, el cuerpo y la mente están listos para funcionar nuevamente más rápidamente y pueden comenzar los procesos de regeneración posteriores. Por lo tanto, la creatina como suplemento dietético puede ayudar al cuerpo a iniciar las importantes funciones de reparación más rápido y restaurar un estado saludable y relajado. Otros estudios científicos también han encontrado una mejor regeneración a través de la ingesta de creatina cuando el cuerpo tiene menos tiempo para recuperarse durante el sueño debido a la falta de sueño. Y la sensación personal de cansancio de los sujetos de prueba se redujo tomando creatina.

¿Sabías que el sueño y el deporte están en una interacción emocionante y cada uno puede tener una influencia positiva? En este artículo aprenderá cómo el ejercicio promueve el sueño.

5. Creatina como suplemento dietético

Nuestro cuerpo produce por sí mismo pequeñas cantidades de creatina y otra parte puede ser ingerida a través del consumo de alimentos de origen animal (especialmente pescado y carne). Sin embargo, dado que podemos almacenar mucha más creatina de la que producimos o absorbemos, puede tener sentido tomar un suplemento dietético adicional, especialmente con una dieta vegana o vegetariana, para reponer las reservas de creatina del cuerpo y proporcionar más creatina. Hoy en día, puede encontrar creatina principalmente en forma de cápsula o polvo.

La dosificación a la hora de suplementar con creatina depende, entre otras cosas, de tu dieta, tus condiciones físicas y tus objetivos. El cuerpo produce alrededor de 1-2 g de creatina y puede almacenar hasta 5 g en total. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que una dosis diaria de 3-5 gramos de creatina es segura y tolerable.

6. Efectos secundarios de la creatina

En personas sanas, normalmente no se esperan efectos secundarios cuando se toma creatina adicional. La sustancia es uno de los suplementos dietéticos mejor investigados y generalmente se considera segura y bien tolerada en la dosis recomendada. Sin embargo, una dosis demasiado alta de más de 20 gramos por día puede provocar dolor abdominal, diarrea o vómitos. De todos modos, la sobredosis no tiene sentido, ya que el cuerpo no puede almacenar más de 5 gramos de creatina por día y simplemente excretar el exceso.

Precaución: Cuando comience a tomar creatina, debe asegurarse de beber suficientes líquidos. La creatina se une y almacena agua en los músculos, por lo que debe esperar un ligero aumento de peso si la toma con regularidad.

7. Conclusión

La creatina se ha consolidado en los deportes de competición como un complemento eficaz y seguro para sacar el máximo rendimiento a la fuerza física y al rendimiento. Precisamente por su función como proveedor de energía, la creatina no solo favorece el esfuerzo físico intenso, sino que también puede tener un efecto positivo en la regeneración durante el sueño.

• La creatina es la fuente natural de energía del cuerpo, el 90 % de la cual se almacena en las células musculares

• La creatina asegura el suministro de energía a corto plazo y, por lo tanto, promueve el rendimiento físico, el desarrollo muscular y la regeneración después de un esfuerzo intenso.

• La creatina afecta el equilibrio energético en el cerebro y promueve el rendimiento cognitivo, la función cerebral y la resistencia al estrés y también reduce la fatiga.

• Durante el sueño, la creatina acelera el suministro de energía y la regeneración y, por lo tanto, reduce la necesidad de dormir.

• Una dosis diaria de 3 g a 5 g de creatina por día se considera segura y bien tolerada.

¡Saludos y hasta pronto!