Conciliar el sueño relajado: consejos para relajarse antes de acostarse

Si es difícil conciliar el sueño y no podemos descansar por la noche, generalmente hay una falta de relajación adecuada. Descubra ahora cómo puede reducir su nivel de estrés con métodos simples, promover el sueño y apoyar un sueño tranquilo.

Tabla de contenido

1. Relájese antes de dormir
   
2. 4 consejos para relajarse antes de dormir
   
3. Conclusión

1. Relájate antes de dormir

Estoy seguro de que todos hemos estado en esta situación: estás acostado en la cama y no puedes conciliar el sueño. Los estudios muestran que el estrés y la tensión psicológica se encuentran entre las causas más comunes de los problemas para conciliar el sueño. Por lo tanto, la relajación por la noche y antes de acostarse es importante para un sueño saludable y tranquilo. Te mostraremos 4 métodos para calmarte más rápido y dormir más relajado.

2. 4 consejos para relajarse antes de dormir

#1 Cambiar hacia abajo y reflexionar

¡Apágalo primero! Durante el día recibimos mucha información e impresiones y tenemos que ocuparnos de muchas tareas importantes, eso es bastante agotador. Luego, la memoria se activa, especialmente durante el sueño profundo, y procesa los nuevos recuerdos. Por lo tanto, puede ser útil revisar el día anterior por la noche y ordenar las tareas para la mañana siguiente. Trate de organizar y estructurar sus pensamientos para que pueda protegerse de posibles factores estresantes y despejar su mente. Entonces nada se interpondrá en el camino de un sueño relajado. Por cierto: puedes encontrar más información sobre la memoria y el sueño aquí .

#2 Rutinas nocturnas y rituales fijos

Una rutina nocturna regular puede ayudar contra los problemas para conciliar el sueño. Los rituales individuales pueden contribuir a su relajación asegurando que pueda relajarse mental y físicamente y acostumbrarse a las estructuras fijas. En combinación con otros consejos para dormir, como mantener un horario regular para acostarse, tienen un efecto positivo para conciliar el sueño y mejorar el sueño. La tisana reconfortante o la leche caliente con miel, un paseo vespertino a la misma hora o la probada lectura nocturna son excelentes para favorecer la somnolencia y la relajación antes de conciliar el sueño.

#3 técnicas de relajación

Le presentaremos dos técnicas bien conocidas que pueden llevar el cuerpo a un estado de relajación y prepararlo para un sueño tranquilo.

Entrenamiento autógeno

Con la ayuda de una especie de autohipnosis, el entrenamiento autógeno debería conducir a la relajación física y mental y ponerlo de humor para dormir.
Así es como se hace: acuéstese o siéntese cómodamente y formule pensamientos breves para calmarse, como "Estoy cansado y me estoy relajando" o "Mis brazos se están poniendo pesados". Repite estas frases cortas una y otra vez en tu mente y siente si tu cuerpo responde y te relajas.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva se basa en aliviar gradualmente su cuerpo de la tensión relacionada con el estrés y, por lo tanto, prepararlo de manera óptima para un sueño tranquilo al tensar y relajar específicamente los grupos musculares.
Así es como se hace: Acuéstese o siéntese cómodamente y trate de concentrarse en músculos y partes del cuerpo individuales en un orden específico. Por ejemplo, comience con la mano derecha. Apriete los músculos allí y libere la tensión por completo después de sostenerlo por un momento. Esto se continúa sobre los brazos, piernas, hombros y otras áreas hasta que el cuerpo esté completamente relajado.

Aquí encontrará más información y una excelente guía para la relajación muscular progresiva.

#4 ejercicios de respiración

Inhala, exhala, ¡duérmete! Las técnicas de respiración ayudan a relajarse antes de dormir y han demostrado ser simples ayudas para dormir. Qué método finalmente conduce a la fatiga, todos deben probarlo por sí mismos. Porque si bien algunas técnicas de respiración, conteo y contención de la respiración funcionan bien para algunos, provocan estrés en otros y, por lo tanto, dificultan conciliar el sueño. Por eso te mostramos dos métodos diferentes.

El método 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración muy conocida para conciliar el sueño. Ella promete quedarse dormida en 60 segundos.
Así es como funciona: Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y luego exhala lo más uniformemente posible durante ocho segundos. Estos pasos se repiten hasta que te quedas dormido.

La respiración profunda

Si tiende a sudar mientras respira y cuenta al mismo tiempo, la respiración profunda puede ser más apropiada para usted.
Así es como funciona: Inhala y exhala lo más uniformemente posible. De esta manera simulas la respiración tranquila del sueño y puedes relajar tu cuerpo y llevarlo al sueño.

3. Conclusión

• La relajación es un requisito previo importante para un sueño tranquilo y promueve el sueño.

• La reflexión intelectual y la estructuración de información, impresiones y tareas crea claridad y apoya la relajación mental.

• Las técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva pueden prepararlo para dormir y ayudarlo a conciliar el sueño.

• El método 4-7-8 o la respiración profunda calma el cuerpo y la mente y favorece suavemente el sueño.