Los 5 mejores consejos para dormir para el cambio de hora

Uno de cada cuatro sufre problemas de salud tras el cambio de hora. El cambio al horario de verano confunde el ritmo del sueño y provoca problemas para conciliar el sueño, trastornos del sueño y reducción de la concentración y el rendimiento. Descubra aquí por qué el cambio de hora provoca un mal sueño y qué consejos puede utilizar para preparar su cuerpo para el cambio y aún así dormir bien.

Tabla de contenido

      1. El cambio al horario de verano
      2. Nuestro reloj interno
      3. 5 Sconsejos para dormir para el cambio de hora
      4. Conclusión

      El cambio al horario de verano

      Es ese momento otra vez: el cambio al horario de verano nos roba una hora de sueño en la noche de sábado a domingo, lo que significa que permanecerá claro una hora más por la noche y oscuro una hora más por la mañana . Sin embargo, cambiar el reloj de las dos a las tres y el consiguiente cambio en el ritmo diario supone un pequeño desafío para muchas personas. Casi una de cada cuatro personas reporta problemas de salud como resultado del cambio de hora. Durante este tiempo, muchas personas sufren de insomnio, dificultad para conciliar el sueño, problemas de concentración o estados de ánimo negativos y se sienten cansadas y apáticas hasta por dos semanas. ¿Y por qué exactamente dormimos mal después de un cambio de horario?

      Nuestro reloj interno

      El hecho de que el cambio nos desvíe de este modo tiene que ver con nuestro biorritmo natural. Como todos los seres vivos, los humanos también tenemos un reloj interno que controla nuestro ritmo de sueño-vigilia y asegura que nos cansemos por la noche y nos despertemos nuevamente por la mañana. Este llamado ritmo circadiano también está influenciado por factores externos. La luz y la oscuridad sirven, por ejemplo, como un impulso externo que tiene una fuerte influencia en los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo y adapta nuestras fases de sueño y vigilia a la rutina diaria natural. El cambio al horario de verano no solo nos quita una hora de sueño una vez, sino que también actúa como una especie de mini-jetlag, porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones.

      Las dificultades generalizadas para conciliar el sueño se deben principalmente a la alteración de nuestro equilibrio hormonal. Por la noche, cuando oscurece, nuestro cuerpo produce más melatonina conocida como la hormona del sueño, que nos cansa y ayuda a desconectarnos y conciliar el sueño. A medida que avanza la noche, los niveles de melatonina vuelven a bajar y el cuerpo libera más cortisol para despertarse por la mañana. Debido a que el cambio y ajuste de la producción de esta hormona no funciona rápidamente, generalmente nos sentimos muy cansados ​​por la mañana en los primeros días después del cambio de hora y, por otro lado, nos sentimos mucho más en forma por la noche. Por regla general, nuestro organismo se ha adaptado a las nuevas circunstancias al cabo de unos días. Sin embargo, algunas personas continúan sufriendo de cansancio, problemas para conciliar el sueño o estados de ánimo depresivos hasta por dos semanas y son menos productivas debido a la alteración del sueño

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

      Para que pueda dormir bien y levantarse renovado a pesar del cambio de horario, aquí hay cinco consejos que puede usar para ayudar a su cuerpo a adaptarse al horario de verano.

      Descubre también nuestros consejos para una mayor relajación antes de acostarte y con qué sencillos trucos puedes empezar el día más despierto.

      Cinco consejos para dormir para el cambio de hora

      #1 Ajusta la hora de dormir temprano

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      Un ritmo regular de sueño promueve un sueño saludable A medida que nos acostumbramos a dormir y despertarnos, puede ser útil acostarnos un poco más temprano los días antes del cambio de hora. Lo mejor es empezar por irse a dormir primero un cuarto de hora, luego media hora y finalmente tres cuartos de hora antes. Así es como te adaptas poco a poco a la hora que falta y preparas suavemente tu cuerpo para el nuevo tiempo de sueño.

      #2 luz del día y ejercicio al aire libre

      La luz del día no solo controla el ciclo de sueño y vigilia, sino que también garantiza una mayor producción de la "hormona de la felicidad" serotonina, que se convierte en la hormona del sueño melatonina en nuestro cerebro a medida que aumenta la oscuridad. Por lo tanto, intente pasar el mayor tiempo posible al aire libre, por ejemplo, dando largos paseos o haciendo deporte. Hacer ejercicio al aire libre no solo es beneficioso para el equilibrio hormonal, sino que también activa la circulación, lo mantiene saludable y tiene un efecto beneficioso para conciliar el sueño por la noche.

      #3 comer antes

      Los procesos digestivos pesados ​​pueden impedir conciliar el sueño e interrumpir el sueño. Para evitar problemas para conciliar el sueño, puede ser útil adelantar gradualmente la cena y comerla más temprano que antes en la semana anterior al cambio de horario. Planifique su última comida del día, como mucho, 3 o 4 horas antes de acostarse y evite las comidas pesadas y grasosas, así como las bebidas con cafeína o con alto contenido de azúcar. Puede encontrar más consejos para una dieta que promueva el sueño aquí.

      #4 Renunciar a la siesta de la tarde

      Una siesta rápida o una siesta reparadora al mediodía son, en circunstancias normales, buenas maneras de compensar una falta aguda de sueño y de recargar las pilas. Pero ¡cuidado! Después del cambio de hora, tiene más sentido no dormir la siesta durante el día para aumentar la presión del sueño por la noche y evitar problemas para conciliar el sueño o falta de cansancio.

      #5 Tómese el tiempo para adaptarse

      En última instancia, nuestro cuerpo simplemente necesita algo de tiempo para adaptar su reloj interno al nuevo ritmo externo y al cambio en la estructura del tiempo social. Haga que el cambio sea más fácil para usted al no planificar demasiado estrés en los días siguientes y al no llenar su agenda innecesariamente. E incluso si no te duermes o permaneces dormido por la noche, no debes tratar de dormir compulsivamente. Esto genera estrés adicional en su cuerpo, promueve la liberación de cortisol y lo mantiene despierto por más tiempo.

      Conclusión

      • El cambio de hora perturba nuestro reloj interno, que regula el equilibrio hormonal y controla nuestro ciclo de sueño-vigilia.
      • Prepárese para el cambio de hora adelantando la cena en los días anteriores y acostándose más temprano gradualmente.
      • Pase mucho tiempo a la luz del día y al aire libre para apoyar la producción de hormonas y promover la fatiga nocturna.
      • Renuncie a una siesta por la tarde para que la presión del sueño aumente por la noche y pueda dormir mejor
      • Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte y evita innecesariamente muchas citas, cargas pesadas y estrés en los primeros días.

      ¡Saludos y hasta pronto!

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