Dormir mejor en el trabajo por turnos

En Alemania, millones de personas trabajan por turnos y la necesidad de dormir durante el día y trabajar por la noche es parte de la vida cotidiana de muchos empleados. Las reglas especiales pueden ayudar a que el sueño sea más reparador. Le mostraremos cómo puede lidiar mejor con un ciclo cambiante de sueño y vigilia.

Tabla de contenido

      1. trabajo por turnos
      2. Nuestro reloj interno
      3. Dormir y trabajar por turnos: ¿Qué sucede en el trabajo por turnos?
      4. Dormir tranquilamente en el trabajo por turnos
      5. Conclusión/De un vistazo

      Trabajo por turnos

      Turno de mañana, turno de tarde, turno de noche. Mientras algunos duermen, otros trabajan en el hospital al mismo tiempo, construyen automóviles en la línea de montaje, conducen autobuses o taxis, o se ocupan de la seguridad pública. Casi una de cada seis personas en Alemania trabaja actualmente por turnos o servicios relacionados con el turno, y la tendencia va en aumento. Sin embargo, el trabajo por turnos no se corresponde con la naturaleza humana y puede tener numerosas consecuencias negativas para nuestro sueño y nuestra salud.

      Nuestro reloj interno

      Todos los seres vivos de nuestro planeta (humanos, animales y plantas) tienen un reloj interno que se encuentra en ciertas áreas del cerebro e incluso en células individuales. Coordina varios procesos metabólicos en el cuerpo y juega un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia, entre otras cosas. Nuestro reloj interno se encarga de que nuestra presión arterial baje por la noche, se calme la respiración y se pongan en marcha los programas de reparación y recuperación. El sol y la luz del día funcionan como un estímulo externo que adapta nuestro cuerpo a la rutina diaria natural e influye en la liberación de importantes sustancias mensajeras como la hormona del sueño melatonina o la hormona del estrés cortisol. Sin embargo, el momento exacto es diferente para todos. Ya sea que sea un madrugador o un ave nocturna, también tiene antecedentes biológicos.

      Grafik: Der Körper im Schlaf-Wach-Rhythmus

      Nuestro reloj interno también se ajusta a ritmos y rutinas, como levantarse a la misma hora todas las mañanas. Sin embargo, esta adaptación no se realiza de forma inmediata, sino que suele tardar unos días. Pero, ¿qué sucede cuando nuestro reloj biológico se interrumpe y se estropea?

      Dormir y trabajar por turnos: ¿Qué sucede en el trabajo por turnos?

      El trabajo por turnos describe trabajar en diferentes momentos del día y de la noche. Los trabajadores por turnos, por lo tanto, trabajan en momentos en que el cuerpo está programado para dormir y tienen que dormir cuando el organismo se ha acostumbrado a estar despierto. Esto genera problemas porque la constante discrepancia entre el reloj interno y el externo nos desequilibra. Sin embargo, los efectos negativos sobre el sueño no se deben principalmente a los cambios en los tiempos de sueño y vigilia, sino a los cambios frecuentes. Porque no podemos adaptarnos a él lo suficientemente rápido y una y otra vez.

      Entonces, cuando nos acostamos después de cambiar de turno, puede suceder que el cuerpo realmente piense que es en la mitad del día. Entonces tiene un nivel de actividad correspondientemente alto, lo que conduce a problemas para conciliar el sueño. El resultado: los trabajadores por turnos duermen muy poco y no pueden regenerar el cuerpo y la psique lo suficiente. Esto tiene numerosos efectos sobre la salud y conduce, entre otras cosas, a un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. Otro resultado de la falta de sueño resultante es un mayor riesgo de accidentes y lesiones.Entonces, ¿cómo podemos dormir tranquilos a pesar del trabajo por turnos?

      Dormir tranquilamente en el trabajo por turnos

      Dormir después del trabajo por turnos suele ser un desafío. Por supuesto, los consejos generales para dormir y conciliar el sueño suelen ser útiles. Puede encontrarlos en los siguientes artículos, por ejemplo:

      Pero puedes prepararte específicamente para tu respectivo turno temprano, tarde y nocturno y mejorar tu sueño con algunos pequeños trucos.

      #1 turno temprano

      smartsleep Schlafmagazin: Frühschicht im Krankenhaus/Pflege

      Durante el día: Una siesta prolongada por la tarde para compensar el hecho de levantarse temprano puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Una breve siesta reparadora después del trabajo, por otro lado, proporciona nueva energía sin cansarse.

      Antes de acostarse: Planifique la cena, la televisión familiar u otras actividades lo más temprano posible en la noche, e idealmente relájese y descanse antes de acostarse con las luces apagadas. Se deben evitar los teléfonos inteligentes, las computadoras y otras fuentes de luz azul en la última hora para que no se altere la formación de la hormona del sueño melatonina.

      #2 turno tarde

      smartsleep Schlafmagazin: Spätdienst in der Küche Gastronomie

      La fase de sueño después de un turno de noche corresponde más a nuestro ritmo biológico normal de sueño-vigilia y, por lo tanto, permite un sueño profundo y reparador. Puede usar esto para reducir los déficits de sueño de las fases del turno de la mañana o de la noche.

      En el día: Una breve siesta reparadora antes de comenzar a trabajar puede ayudar a comenzar el turno de noche renovado y eficiente.

      Antes de dormir: Evite comidas pesadas, actividades deportivas y fuentes de luz azul después del final del turno para no perturbar el sueño. Además, absténgase de configurar un despertador y duerma según sus propias necesidades.

      #3 turno de noche

      smartsleep Schlafmagazin: Securitymann in der Nachtschicht im Sicherheitsdienst

      Durante el día: Por la noche, cuando el cuerpo está realmente preparado para dormir, es particularmente difícil permanecer despierto. Una o dos horas de sueño antes de comenzar a trabajar y siestas breves durante los descansos nocturnos pueden ayudar a su rendimiento y estado de alerta.

      Durante el trabajo: El reloj interno asegura que el organismo se apague por la noche. Un ambiente de trabajo brillante y bien iluminado apoya el estado de alerta e inhibe la producción de melatonina que induce el sueño. Para contrarrestar las fuertes fluctuaciones y la bajada nocturna de azúcar en sangre, se deben evitar las comidas copiosas. Mejor: Coma varias comidas pequeñas por la noche y coloque la comida principal después del período de sueño durante el día. Si no quieres prescindir de los clásicos estimulantes como el café o las bebidas energéticas, solo debes consumirlos al comienzo del turno de noche, de lo contrario, la cafeína que contiene puede tener un efecto negativo para conciliar el sueño más tarde. .

      Antes de dormir: La luz brillante (del sol) debe evitarse ya hacia el final del trabajo y especialmente en el camino a casa, porque es cuando se debe promover la formación de melatonina para que sea más fácil. quedarse dormido. Para aumentar su cansancio, es recomendable no realizar actividades o deportes extenuantes entre el turno de noche y la hora de acostarse.

      De un vistazo

      turno de mañana turno tarde turno de noche

      ✔ Siesta corta después del trabajo

      ✔ Cena y actividades lo más temprano posible en la noche

      ✔ Apague antes de acostarse, guarde su teléfono inteligente, etc. y relájese

      ✔ Siesta breve antes de empezar a trabajar

      ✔ Comidas ligeras, poca actividad física y pocas fuentes de luz azul después del final del turno

      ✔ No pongas una alarma y duermas hasta tarde

      ✔ Una o dos horas de sueño antes de empezar a trabajar

      ✔ Un ambiente de trabajo brillante y bien iluminado

      ✔ Café o bebidas energéticas solo al comienzo del turno, varias comidas pequeñas durante el trabajo y la comida principal después del período de sueño del día

      ✔ Antes de dejar de ir a la cama, evitar la luz brillante (del sol), los deportes y las actividades extenuantes

      Trabajar por turnos tiene una amplia variedad de efectos negativos en nuestra vida cotidiana y requiere mucha energía. El sueño como período central de recuperación no debe ser descuidado bajo ninguna circunstancia. Porque la regeneración no solo es importante para nuestro desempeño, especialmente en el cambio de turnos laborales, sino que también es fundamental para la salud y el bienestar a corto y largo plazo, y ese es nuestro mayor activo.

      ¡Saludos y hasta pronto!

      .

      Deja un comentario

      Todos los comentarios son revisados ​​antes de su publicación