¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

El sueño es esencial para nosotros y ocupa aproximadamente un tercio de nuestra vida por una buena razón. Que nos despertemos frescos por la mañana no sólo depende de la calidad sino también de la duración de nuestro sueño. Pero, ¿cuánto sueño es realmente saludable y por qué dormimos cada vez menos a medida que envejecemos? Aquí puedes descubrir cómo cambian nuestros patrones de sueño a lo largo de los años y cuántas horas de sueño necesitamos realmente.

Índice de contenidos

      1. Sueño y duración del sueño
      2. ¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
      3. Tu necesidad de dormir es importante
      4. Resumen: La duración óptima del sueño
      5. Conclusión:

      Sueño y duración del sueño

      El sueño determina aproximadamente un tercio de nuestra vida. Además de la calidad real del sueño, la duración del mismo también es crucial para un patrón de sueño saludable y reparador. Sin embargo, cada vez renunciamos más al sueño en favor de nuestras estructuras sociales. Por ejemplo, hoy en día la gente duerme alrededor de 1,5 horas menos que hace 100 años, y un estudio de la compañía de seguros médicos Techniker Krankenkasse muestra que uno de cada cuatro alemanes ya sufre de falta de sueño. Si, por el contrario, también podemos dormir demasiado, lo descubrirás en este artículo. Sin embargo, el número de horas de sueño que realmente necesitamos por noche para despertarnos renovados varía de una persona a otra y depende de varios factores.

      El ritmo circadiano, también conocido como reloj interno, influye en nuestro ciclo de sueño y vigilia y determina si somos más propensos a ser personas vespertinas (búhos) o matutinas (alondras). Debido a que nuestras estructuras sociales prefieren empezar el día temprano, los búhos, en particular, a menudo tienen que renunciar a importantes horas de sueño. Sin embargo, la duración óptima del sueño también cambia a medida que envejecemos. Los bebés y los niños pequeños necesitan dormir mucho más que los adolescentes, y la necesidad de duración del descanso nocturno también difiere entre los jóvenes y los adultos mayores, disminuyendo constantemente con la edad.

      Esto se debe a que un alto volumen de sueño es muy importante, especialmente durante las etapas de desarrollo y crecimiento del ser humano. El sueño desempeña un papel fundamental en nuestra salud mental y física, constituye la base de nuestro rendimiento y es el periodo más importante de regeneración y reparación.

      Lea aquí lo que ocurre exactamente durante el sueño.

      Entonces, ¿cuánto sueño necesitamos realmente cuando somos bebés, niños, adolescentes y adultos?

      ¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

      Después del nacimiento (0 - 11 meses)

      Wie viel Schlaf brauchen wir als Baby?

      Al principio de nuestras vidas, necesitamos dormir más porque se están produciendo importantes procesos de desarrollo. Se liberan hormonas de crecimiento, se forma el sistema inmunitario y se procesan y almacenan impresiones e información. Por ello, los recién nacidos duermen hasta 17 horas al día y pasan gran parte de este tiempo en el sueño REM. Dado que las impresiones sensoriales también tienen un efecto mucho mayor en los bebés, la duración óptima del sueño en los primeros once meses de vida es de un total de 12 a 17 horas, según la Fundación Nacional de Salud de Estados Unidos. Dado que un bebé recién nacido aún no conoce el ritmo día-noche, estas horas suelen dividirse en 5 o 6 fases de sueño durante el día y la noche.

      En la infancia (1 - 13 años)

      Wie viel Schlaf brauchen wir in der Kindheit?

      Durante los primeros meses y años de vida, nos adaptamos lentamente al ciclo día-noche. En comparación con la infancia, el sueño diurno en particular se reduce, pero también la cantidad total de sueño. Los bebés (hasta los 2 años) duermen entre 11 y 14 horas en el mejor de los casos. Como el sueño diurno se abandona cada vez más, se recomiendan hasta 13 horas de sueño nocturno para los niños de 2 a 5 años. En los años siguientes, la cantidad media de sueño necesaria sigue disminuyendo y se establece un ritmo fijo sin sueño diurno. Por tanto, para los niños de hasta 13 años, se considera óptima una duración del sueño nocturno de entre 9 y 11 horas.

      En jóvenes (14 - 17 años)

      Wie viel Schlaf brauchen wir in der Jugend?

      En la adolescencia, el desarrollo físico llega lentamente a su fin y la necesidad de una elevada duración del sueño disminuye poco a poco. Los adolescentes siguen necesitando dormir más que los adultos. Con la organización cada vez más independiente del ritmo día-noche, queda entonces más claro a qué tipo de sueño pertenecemos. La cantidad de sueño recomendada es de 8 a 10 horas por noche.

      En la edad adulta (18 - 64 años)

      Para los adultos, una duración del sueño nocturno de 7 a 9 horas corresponde a las recomendaciones. Al igual que a una edad temprana, la duración óptima varía según el tipo de sueño y la sensación personal. Sin embargo, la calidad del sueño también es crucial para una rutina diaria saludable y productiva. Por ejemplo, 6 horas de sueño seguidas son mucho más reparadoras que 8 horas con varias interrupciones. Por regla general, tenemos un patrón de sueño saludable si no dormimos menos de 6 ni más de 9 horas a largo plazo y no interrumpimos las fases de descanso nocturno.

      En edad avanzada (a partir de 65 años)

      Wie viel Schlaf brauchen wir im hohen Alter?

      En la vejez, la duración media del sueño necesario sólo cambia ligeramente: se recomiendan entre 7 y 8 horas. Por tanto, el hecho de que las personas mayores supuestamente duerman menos y se "mojen la cama" no es del todo cierto. Con el aumento de la edad, la producción de la hormona del sueño, la melatonina, disminuye, lo que significa que nos despertamos más fácilmente, sobre todo en las horas de la mañana. Además, las personas mayores son más propensas a padecer enfermedades y a tomar más medicamentos. Ambos factores afectan a la calidad del sueño y, por tanto, pueden acortar el tiempo que dormimos por la noche. También es mucho más fácil compensar la falta de sueño en la vejez con una siesta al mediodía y por la tarde.

      Tu necesidad de dormir cuenta

      El sueño es esencial para nuestro desarrollo, salud y rendimiento, y ocupa una gran parte de nuestras vidas por una buena razón. El hecho de que durmamos de forma diferente a lo largo de los años forma parte del ritmo natural de nuestra vida y se adapta siempre a las circunstancias propias de la edad. Por lo tanto, es importante prestar atención a sus propias necesidades. Porque, al final, sólo sabemos cuál es la duración óptima del sueño para nosotros cuando nos levantamos a la mañana siguiente.

      Resumen: La duración óptima del sueño

      Edad Duración recomendada del sueño
      0 - 3 meses
      14 - 17 horas
      4 - 11 meses 12 - 15 horas
      1 - 2 años 11 - 14 horas
      3 - 5 años 10 - 13 horas
      6 - 13 años 9 - 11 horas
      14 - 17 años 8 - 10 horas
      18 - 25 años 7 - 9 horas
      26 - 64 años 7 - 9 horas
      65 añoso más 7 - 8 horas

          Conclusión:

          • La necesidad de dormir cambia con el tiempo, nos acostumbramos a un ritmo fijo de sueño-vigilia y necesitamos menos sueño a medida que envejecemos.
          • Los bebés y los niños pequeños se encuentran en etapas importantes de desarrollo y crecimiento y necesitan una cantidad de sueño especialmente grande (15 - 17 horas) repartidas entre el día y la noche.
          • Los niños en edad de ir al jardín de infancia y a la escuela primaria reducen su sueño diurno y, según su edad, duermen mejor entre 10 y 14 horas.
          • Los niños mayores y los adolescentes generalmente sólo duermen por la noche. Se considera óptima una duración diaria del sueño de entre 9 y 11 horas.
          • Para los adultos, se recomiendan de 7 a 9 horas de sueño.
          • Para las personas mayores, se consideran óptimas de 7 a 8 horas de sueño.
          • En definitiva, ¡sigue tu instinto! El tiempo que necesitas dormir para despertarte renovado depende de ti y de cómo te sientas.

          Mis mejores deseos y hasta pronto!

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