¿Por qué nos despertamos por la noche?

Warum wachen wir nachts auf?

Uno de cada cuatro alemanes tiene dificultades para dormir toda la noche y sufre regularmente interrupciones del sueño. El hecho de que nos despertemos una y otra vez por la noche puede tener varias causas y repercutir negativamente en nuestra salud y bienestar. Descubra por qué nos despertamos con frecuencia por la noche y qué puede hacer para mejorar el sueño nocturno aquí.

Índice de contenidos

      1. Despertar nocturno
      2. Por qué nos despertamos del sueñodespierta
      3. Razones comunes de las interrupciones del sueño
      4. Aprovechar al máximo las horas de vigilia
      5. Conclusión:

        Despertar nocturno

        Dormir bien es la base de una vida cotidiana sana y productiva. Sin embargo, según un estudio de la caja de seguros médicos Techniker Krankenkasse, casi una de cada cuatro personas en Alemania tiene problemas para dormir toda la noche y se despierta con frecuencia durante la noche. De hecho, todos nos despertamos hasta 30 veces cada noche de forma natural y completamente independiente de los estímulos externos. Los expertos suponen que esto se debe a nuestros antepasados y a la evolución, y que las breves interrupciones del sueño durante la noche servían para protegernos de posibles peligros y comprobar la seguridad del entorno. Sin embargo, la mayoría de las veces no lo recordamos porque el sueño sólo se interrumpe durante un breve periodo de tiempo.

        Sólo los periodos de vigilia más largos, de tres a cinco minutos o más, permanecen en nuestra conciencia y perturban el sueño, especialmente cuando volver a dormirse no funciona de inmediato y, por tanto, permanecemos despiertos durante más tiempo. Como resultado, no sólo se resiente la duración del sueño, sino también la calidad del mismo, que es especialmente importante para nuestra salud, rendimiento y bienestar durante el día. Pero, ¿cuáles son las posibles razones por las que nos despertamos por la noche y qué podemos hacer para evitar las frecuentes interrupciones del sueño?

        Por qué nos despertamos del sueño

        Durante el sueño, nuestro cuerpo trabaja a toda velocidad y puede verse perturbado por estímulos internos o externos. Descubra aquí qué ocurre exactamente durante el sueño. Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez constan de diferentes fases de sueño.

        Wach- und Schlafphasen je Schlafzyklus

        En la fase de sueño REM, es decir, hacia el final de cada ciclo de sueño, nuestro cerebro está especialmente activo y reacciona más fácilmente a los estímulos perturbadores, ya que se transmiten a las regiones cerebrales y se procesan directamente. Si la activación del sistema nervioso (también llamada excitación) desencadenada de este modo es lo suficientemente fuerte, el cuerpo se activa y entra en el estado de vigilia.

        Razones comunes de las interrupciones del sueño

        #1 Estrés

        El estrés, la tensión, la ansiedad y las preocupaciones suelen hacer que pensemos mucho y nos cueste relajarnos antes de dormir. Además, el estrés provoca una elevada liberación de la hormona del estrés, el cortisol, que nos hace sentirnos despiertos e inhibe la producción de melatonina, que es importante para el sueño. Así, el aumento de los niveles de cortisol debido al estrés puede provocar trastornos del sueño por la noche, despertándonos más a menudo y, lo que es más importante, dificultando que encontremos el camino para volver a dormir. Por lo tanto, trate de evitar el estrés y la excitación ya durante el día y por la noche, y relájese a propósito antes de irse a la cama. E incluso si te despiertas por la noche o te cuesta volver a dormir: no te pongas bajo presión, porque esto favorece aún más la liberación de cortisol y, por tanto, va en contra del sueño.

        #2 Luz brillante

        La luz y la oscuridad funcionan como un estímulo externo que ajusta nuestros ritmos internos a nuestra rutina diaria natural. La luz brillante indica al cuerpo que debe reducir la producción de melatonina y prepararse para despertar. Para evitar despertarse pronto del sueño por la noche, es aconsejable mantener el dormitorio en general a oscuras y evitar fuentes de luz molestas, como cortinas o persianas densas. Además, evite la iluminación brillante o la luz de la pantalla durante las horas de vigilia nocturna para ayudar a su cuerpo a relajarse y volver a dormirse.

        #3 Ruido y sonidos

        Un compañero que ronca, vecinos molestos o el ruido de la calle a altas horas de la noche: los sonidos fuertes o desconocidos pueden interrumpir el sueño y dificultar la conciliación. Especialmente cuando un ruido sobresale de un entorno de sueño por lo demás tranquilo, nuestro cerebro reacciona rápidamente y nos despierta. Por lo tanto, asegúrese de eliminar las posibles fuentes de ruido de su entorno de sueño antes de acostarse. Por ejemplo, puedes mantener la ventana cerrada por la noche, poner el móvil en silencio o utilizar tapones para los oídos.

        Wieso wachen wir nachts auf: Wach in der Nacht

        #4 (Night)Dreams

        Debido a una mayor actividad cerebral, nos despertamos con especial frecuencia cuando estamos en una fase de sueño REM. Sin embargo, durante este periodo no sólo tienen lugar numerosos procesos de procesamiento en el cerebro, sino también nuestros sueños. Dependiendo de la intensidad del sueño, el procesamiento y la experiencia visual en el sueño REM también pueden perturbar el sueño y provocar interrupciones en el sueño nocturno. Estamos especialmente familiarizados con esto cuando experimentamos situaciones peligrosas o de ansiedad en un sueño y la experiencia emocional desencadena una fuerte excitación. Por regla general, no es posible influir en los propios sueños. Sin embargo, se cree que las pesadillas son causadas por la ansiedad o el estrés severo y la tensión mental.

        Puede encontrar más información sobre el sueño en el artículo ¿Por qué soñamos?

        #5 Dieta equivocada

        Las comidas copiosas por la noche pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño y deben evitarse, ya que el proceso digestivo interrumpe el sueño y puede impedirle dormir toda la noche. También se recomienda evitar las bebidas y alimentos con cafeína en las últimas 3-4 horas antes de acostarse, ya que la cafeína es un estimulante y puede estimular los nervios. También hay que tener cuidado de no beber demasiado líquido por la noche, ya que las fuertes ganas de orinar durante la noche también pueden interrumpir el sueño.

        #6 Clima ambiental desfavorable

        Durante la noche, la temperatura de nuestro cuerpo desciende inicialmente y está en su punto más frío alrededor de las tres de la mañana, antes de volver a subir lentamente después. Por ello, los expertos en sueño recomiendan, en principio, una temperatura ambiente entre 16 y 18 grados. Sin embargo, los estudios han demostrado que, además de la hipotermia del cuerpo, el sobrecalentamiento es una razón común para las fases de despertar en la noche. Lo mejor es tratar de mantener el dormitorio más bien fresco y evitar el sobrecalentamiento, por ejemplo con ropa de dormir demasiado ajustada o con radiadores mal ajustados.


        Aprovechar al máximo las horas de vigilia

        Al fin y al cabo, es bastante natural que nos despertemos del sueño por la noche de vez en cuando y, por lo general, son razones bastante banales, como el ruido de la calle o la comida demasiado copiosa de la noche, las responsables de las interrupciones del sueño. Para perder lo menos posible la calidad del sueño, es importante utilizar correctamente las fases de vigilia inevitables, para poder volver a dormirse lo antes posible y empezar el nuevo día renovado.

        Así que cuando te despiertes por la noche, intenta mantener la calma y la relajación. No te presiones y evita mirar el reloj o el smartphone. Dado que el aumento del nivel de melatonina por la noche también tiene un efecto negativo en su estado de ánimo, no debe intentar pensar en problemas o preocupaciones durante este tiempo.

        Si al cabo de un rato sigues sin poder conciliar el sueño, es mejor que no des vueltas en la cama sin sentido, sino que te levantes brevemente. Con las luces apagadas, puedes leer un libro o aprovechar el tiempo para escribir tus pensamientos y despejar tu mente. De este modo, podrá aprovechar al máximo una interrupción del sueño no deseada y empezar bien el día a pesar de las fases de vigilia nocturnas.

        Conclusión:

        • Aunque no lo recordemos, nos despertamos hasta 30 veces cada noche.
        • Los fuertes estímulos internos y externos pueden interrumpir el sueño, especialmente hacia el final de nuestros ciclos de sueño, al activar el sistema nervioso.
        • La causa de los despertares frecuentes durante la noche pueden ser los estímulos externos, como el ruido, las condiciones de iluminación o el clima de la habitación, así como los estímulos internos, como el estrés, la mala alimentación o la experiencia de los sueños.
        • Evita el estrés antes de acostarte y no te pongas bajo presión durante las fases nocturnas de vigilia.
        • Asegúrese de que su entorno de sueño sea oscuro y evite especialmente las luces brillantes de las pantallas.
        • Reduzca al mínimo las posibles fuentes de ruido o duerma con tapones protectores.
        • Relájese antes de dormir y reduzca el estrés y la tensión mental para no favorecer las pesadillas.
        • Cree comidas ligeras antes de acostarse, reduzca la ingesta de líquidos y evite los alimentos con cafeína durante las últimas 3 o 4 horas.
        • Prefiera un clima de habitación más bien fresco, entre 16 y 18 grados, y evite el sobrecalentamiento durante el sueño.

        Un saludo y hasta pronto!