¡Así es como el deporte promueve el sueño!

So fördert Sport den Schlaf!

El sueño suficiente y la dosis correcta de ejercicio nos hace más saludables y eficientes. Descubra aquí cómo debe diseñar su sesión de ejercicios para conseguir una buena noche de sueño!

Tabla de contenido

      1. ¿Cómo afecta el deporte al sueño?
      2. Los factores decisivos - #1 El momento adecuado
      3. Los factores decisivos - #2 La intensidad adecuada
      4. Lo principal en movimiento
      5. Fagrano

      ¿Cómo afecta el deporte al sueño?

      Dormir bien es importante para que podamos empezar el día siguiente frescos y en forma. Los que se ejercitan regularmente mejoran la calidad del sueño. El ejercicio regular tiene un efecto positivo en el sueño y, según un estudio reciente, incluso mejora la calidad del sueño hasta en un 65%!

      Especialmente aquellos que sólo tienen problemas ocasionales o muy leves para conciliar el sueño o dormir toda la noche pueden beneficiarse de una actividad deportiva moderada y regular. Incluso una actividad deportiva de 30 minutos, que se realiza unas 4 horas antes de acostarse, tiene un efecto positivo en el comportamiento de sueño. Estos fueron los resultados de un estudio científico realizado por el fundador de smartsleep, el Dr. Markus Dworak, en la Universidad Alemana de Deportes en Colonia. Las personas sometidas a la prueba se dormían más rápidamente en las noches después del ejercicio, tenían un mayor porcentaje de sueño profundo y una calidad de sueño generalmente mejorada. Así que el deporte y el sueño están en una saludable correlación.

      La razón de los efectos positivos es principalmente los efectos positivos de la actividad física en el metabolismo y las sustancias mensajeras en los músculos y el cerebro. ¿Pero cuándo es el deporte realmente beneficioso para el sueño?

      Los factores decisivos para el deporte que promueve el sueño

      #1 El momento adecuado

      Para lograr un efecto positivo en el comportamiento de sueño, el tiempo de actividad física es crucial. El ejercicio y el esfuerzo estimulan el sistema cardiovascular y el metabolismo y tienen un efecto positivo e incluso estimulante en nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, no es aconsejable hacer ejercicio intensivo poco antes de acostarse y puede tener un efecto bastante negativo en el sueño.

      Los científicos deportivos del ETH de Zurich han evaluado 23 estudios. Sus hallazgos: cualquiera que se ejercite intensamente menos de una hora antes de ir a la cama, en realidad corre el riesgo de tardar más tiempo en dormirse y dormir menos.

      Para un efecto positivo agudo sobre el sueño, se recomiendan sesiones de entrenamiento moderado de 2 a 4 horas antes de acostarse. Las personas que se ejercitan regularmente también muestran generalmente un mejor comportamiento de sueño. Con un entrenamiento regular, las unidades de ejercicio matutino o a media mañana también son útiles.

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      Consejo: Hagan unidades de entrenamiento intensivo por la mañana o por la mañana y descansen en la última hora antes de irse a la cama por la noche.

      #2 La intensidad correcta

      Las cargas pesadas nos presionan mental y físicamente y por lo tanto requieren una fase de recuperación más larga. Así que cuanto más cerca esté la actividad deportiva de la hora de acostarse, menor debe ser la intensidad, para que el cuerpo y la mente puedan descansar y dormirse relajados.

      El entrenamiento de resistencia moderado, como el ciclismo, el jogging o la caminata, es más adecuado para estar activo por la noche y mejorar la calidad del sueño por la noche. Sin embargo, debe evitarse el entrenamiento intensivo con pesas. Los deportes de equipo competitivos también estimulan demasiado el cuerpo por la noche y tienen un efecto negativo en el sueño y en la calidad del mismo.

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      Consejo: Por la noche, prefiero ir a una sesión de jogging moderada o a una sesión de yoga relajante.

      Lo principal es estar en movimiento

      Al final, lo más importante para nuestra salud y el sueño es que estemos activos. Incluso con unidades de ejercicio cortas o menos intensivas podemos contribuir a nuestra salud y a un buen sueño nocturno, porque "una buena combinación de sueño, deporte y una dieta saludable no sólo son los elementos centrales para el rendimiento físico, sino también para la salud y el bienestar", dice el experto en sueño, el Dr. Markus Dworak.

      Conclusión

      • El sueño promueve la regeneración y el rendimiento atlético, mientras que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño y el quedarse dormido.
      • La actividad deportiva de intensidad media unas horas antes de acostarse tiene un efecto positivo en el sueño, la calidad del sueño y el sueño profundo.
      • El mejor momento para los deportes más intensivos es por la mañana y por la mañana, mientras que por la noche, antes de acostarse, se deben practicar deportes de resistencia moderados.

      Fuentes:

      • Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto; "The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review" en el número 3/2015 del Journal of Behavioral Medicine. link

      • Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis in Sports Medicine, número 2/2019. Enlace

                ¡Te amo y te veo pronto!