Consejos para dormir para un sistema inmunológico fuerte

Schlaf-Tipps für ein starkes Immunsystem

Todos los días nuestro sistema inmunológico realiza cosas asombrosas - protege contra las bacterias, virus y otros patógenos. El ejercicio suficiente, una dieta rica en vitaminas y un sueño saludable son tres medidas bien conocidas para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir las enfermedades. Lo que es menos conocido, sin embargo, es que el sueño es casi el prerrequisito más importante para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima. El porqué de esto es así, lo explicamos aquí:


Tabla de contenido

      1. El sueño y el sistema inmunológico
      2. Consejos para dormir para un sistema inmunológico fuerte
      3. Conclusión

      El sueño y el sistema inmunológico

      En resumen, los virus infectan nuestras células adhiriéndose a su superficie y "reprogramándolas" para producir nuevos virus utilizando su propia información genética. Cuando este proceso se completa, la célula infectada muere y libera nuevos virus, que pueden entonces infectar otras células. Las llamadas células T (linfocitos T), también conocidas como guerreros del sistema inmunológico, pueden reconocer las células infectadas y apagarlas antes de tiempo. Para que nuestras células T funcionen de manera óptima, el sueño es extremadamente importante. Los estudios demuestran: después de sólo tres horas de privación de sueño, la función de las células T y por lo tanto del sistema inmunológico se ve afectada.

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      "Estos resultados indican claramente que nuestro sistema inmunológico está directamente relacionado con la duración y la calidad de nuestro sueño", dice el Dr. Markus Dworak, investigador del sueño y experto en smartsleep®, sobre los datos del estudio recopilados por la Universidad de Tubinga. Entonces, ¿tiene un origen legítimo el dicho "el sueño es la mejor medicina "? Sí, "Si duermes bien y descansas lo suficiente, haces algo bueno para tu sistema inmunológico. Se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño por noche". Un sueño saludable y suficientemente largo apoya al cuerpo en su lucha contra los virus. Por otro lado, los que duermen demasiado poco regularmente son mucho más susceptibles a las enfermedades o infecciones.

      Con unos pocos consejos básicos para dormir, se puede promover fácilmente un sueño saludable y mejorar los efectos positivos sobre el sistema inmunológico.

      Consejos para dormir para un sistema inmunológico fuerte

      #1 Mantener los horarios de cama regulares

      A menudo no es tan fácil seguir las rutinas diarias regulares y los horarios fijos de las camas, especialmente en la situación actual. A pesar de la oficina en casa, el trabajo a corto plazo o los turnos alternos, debes tratar de mantener un ritmo fijo de sueño y vigilia. La razón de esto radica en nuestro reloj biológico interno, también llamado ritmo circadiano. Cambiar la hora de dormir demasiado rápido o con demasiada frecuencia desequilibra este ritmo, puede tener un efecto negativo en el sueño y así nos roba valiosos minutos y horas de sueño.

      Un ritmo constante de sueño y vigilia es la base para un buen sueño, por eso las sesiones no programadas de Netflix y el maratón en serie por la noche deben mantenerse dentro de un marco saludable y no exagerado.

      #2 Elección del entorno de sueño adecuado

      Durante semanas y meses, millones de personas en todo el mundo han estado sentadas en su oficina en casa. En algunos casos, el dormitorio se convierte en un estudio, pero desafortunadamente, no se recomienda usar el área de dormir para el trabajo. Lo ideal sería que el área de trabajo estuviera fuera del entorno de sueño. Si esto no es posible, se debe al menos prestar atención a las horas de trabajo fijas y separarlas conscientemente de los períodos de descanso.

      Un dormitorio oscuro y tranquilo con una temperatura ambiente de entre 16 y 18 °C es muy adecuado para un descanso óptimo y un sueño reparador.

      #3 Hacer suficiente ejercicio y estar activo

      El ejercicio regular y las actividades deportivas estimulan el metabolismo en el cerebro y el cuerpo y promueven el sueño. Por lo tanto, la Sociedad Alemana de Investigación del Sueño recomienda el deporte para mejorar el sueño. Sin embargo, el efecto positivo depende de la aptitud física general y del tiempo y el tipo de actividad. En este artículo, hemos grabado para usted cómo exactamente puede promover el sueño a través del deporte.

      Sobre todo, es importante no sobrecargarse demasiado, porque el agotamiento físico y el sobreesfuerzo pueden perturbar el sueño.

      #4 Observar la dieta rica en vitaminas

      Nuestros hábitos alimenticios tienen una influencia directa en nuestro sueño y en el sistema inmunológico. Antes de acostarse, deben evitarse las comidas pesadas y ricas en grasas, ya que estimulan fuertemente la digestión y, por tanto, dificultan el sueño. En las últimas 3-4 horas antes de acostarse, también se recomienda evitar los alimentos que contengan cafeína. La cafeína estimula el sistema nervioso y evita que se duerma y permanezca dormido. Sin embargo, también hay nutrientes que tienen un efecto positivo en los patrones de sueño y en nuestro sistema inmunológico. "Los procesos esenciales de reparación y recuperación tienen lugar durante el sueño. Las vitaminas, minerales y aminoácidos pueden desempeñar un importante papel de apoyo aquí, ya que controlan numerosos procesos fisiológicos" dice nuestro experto Dr. Markus Dworak, que ha estudiado durante mucho tiempo los procesos bioquímicos durante el sueño.

      Dado que muchas vitaminas (por ejemplo, la vitamina A, la vitamina B6 o la vitamina C), aminoácidos y minerales (como el zinc y el selenio) participan en el funcionamiento saludable del sistema inmunológico, una dieta rica en vitaminas y equilibrada favorece nuestra salud y resistencia, especialmente antes de acostarse.

      Conclusión

      • El sueño apoya la salud y el sistema inmunológico, porque con la duración del sueño la función de las células de defensa aumenta
      • Un ritmo regular de sueño y vigilia tiene un efecto positivo en la capacidad de dormirse y promueve un sueño reparador.
      • Un ambiente tranquilo para dormir le ayuda a dormirse y a dormir toda la noche. Para ello, separar conscientemente el trabajo y el dormitorio, así como los periodos de trabajo y de descanso.
      • El deporte y el ejercicio apoyan el sueño. Cómo funciona esto exactamente, puedes averiguarlo en nuestro artículo promueve el sueño!
      • Unadieta equilibrada rica en vitaminas, minerales y aminoácidos contribuye a los procesos fisiológicos durante el sueño y al desarrollo de un fuerte sistema inmunológico

      ¡Mantente bien!

      ¡Te amo y te veo pronto!