Consejos para el sueño de los padres

Schlaf-Tipps für Eltern

El trabajo, los hijos, el hogar, las tareas cotidianas: la vida familiar es exigente y requiere mucha energía. Si los pequeños no pueden dormir por la noche o exigen todo a sus padres durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen estar preprogramados. He aquí algunos consejos sencillos para ayudar a los padres a mejorar sus patrones de sueño y a pasar el día más alerta.

Índice de contenidos

      1. Dormir y la vida familiar
      2. Consejos para el sueño de los padres
      3. Consejos para la tarde y la noche
      4. Consejos para la noche
      5. Consejos para la mañana
      6. Conclusión:

        El sueño y la vida familiar

        Para cuidar de los niños, preparar las comidas, planificar las citas y organizar la vida cotidiana, los padres son los primeros en ponerse en pie y los últimos en acostarse por la noche. Cuando los pequeños no pueden dormir por la noche o te exigen todo durante el día, las noches de insomnio y el cansancio suelen estar preprogramados. Sin embargo, para hacer frente a las turbulencias del día a día, es muy importante dormir bien y de forma reparadora, ya que papá y mamá tienen que ocuparse de los niños además de de ellos mismos y tienen que ser especialmente resistentes y eficaces en la vida familiar.

        Los niños pueden perturbar el sueño nocturno de sus padres hasta los seis años, pero sobre todo los padres jóvenes padecen falta de sueño y trastornos del mismo. Esto se debe, entre otras cosas, a la necesidad de sueño de los niños. Necesitan dormir más durante los primeros años de vida y sólo aprenden a adaptar sus fases de sueño y vigilia al ritmo natural del día y la noche a medida que crecen. Por ello, las madres y los padres deben interrumpir repetidamente su propio sueño y renunciar a importantes horas de regeneración.

        Desarrollo de las fases del sueño

        Grafik: Entwicklung von Schlafverhalten

        Los resultados de un estudio a largo plazo del Instituto Alemán de Investigación Económica muestran también que las madres duermen de media una hora menos en los tres primeros meses de vida de sus hijos. Sin embargo, una falta de sueño persistente nos hace un daño inmenso y no sólo provoca mal humor, antojos de comida o dolores de cabeza, sino que también debilita el sistema inmunológico a largo plazo y perjudica la salud.

        Puede leer más sobre este tema en nuestro artículo ¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

        Aunque, por supuesto, estamos encantados de aguantar esto por nuestros cargos, aquí están los consejos de sueño más importantes para que los padres aprovechen al máximo las horas de sueño restantes y lleguen al día más despiertos.

        Consejos para el sueño de los padres

        #1 Consejos para la tarde y la noche

        Schlaf-Tipps für Eltern: Geschichten vorlesen

        Aprovecha las siestas

        La primera buena noticia: ¡las horas de sueño perdidas se pueden recuperar! Tras una noche corta o una mañana ajetreada, una siesta rápida a la hora de comer te ayudará a compensar el déficit de sueño y a acumular energía para el resto del día. Por ejemplo, aproveche el momento en que su hijo también duerme la siesta para hacer una breve siesta de recuperación. Descubra cómo hacer una siesta energética de forma eficiente aquí.

        Desarrollar una rutina

        Desarrollar un horario de sueño regular y mantener una rutina nocturna ayudará a toda la familia a descansar mejor y a encontrar el sueño más fácilmente. Un horario fijo para ir a la cama y unos rituales nocturnos, como lavarse los dientes juntos o leer en voz alta, os pondrán de buen humor para pasar la noche y os ayudarán a conciliar un sueño bien merecido después de un día ajetreado.

        Relajarse antes de dormir

        La excitación perturba el proceso de conciliación del sueño por la noche. Por lo tanto, un tiempo antes de la hora de acostarse, asegúrese de reducir las actividades emocionantes o estresantes para la familia para que usted y sus hijos puedan relajarse lentamente. Además, puedes atenuar las luces para fomentar la producción de melatonina en tu cuerpo y favorecer tu somnolencia.

        #2 Consejos para la noche

        Schlaf-Tipps für Eltern: Mutter und Baby

        Mantener la oscuridad

        La luz brillante inhibe la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, que regula el ciclo sueño-vigilia y nos hace sentir cansados. Por lo tanto, es mejor abstenerse de una iluminación fuerte y de actividades estimulantes cuando te levantes por la noche para ver cómo está tu hijo, para que tu cuerpo no entre en estado de vigilia y no tengas problemas para conciliar el sueño después.

        Evite las distracciones

        Otros estímulos externos, en su mayoría evitables, también pueden hacer que su cuerpo cambie a la vigilia. Especialmente mirar el smartphone o el reloj suele poner en marcha el famoso carrusel de pensamientos, que nos mantiene despiertos y dificulta volver a conciliar el sueño. Por lo tanto, intenta centrarte en las tareas importantes y no te pongas una presión adicional calculando el tiempo de sueño restante.

        Mantenga la calma

        Si volver a dormirse sigue sin funcionar de inmediato, la clave es mantener la calma. El estrés activa el sistema nervioso y favorece la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Esto dificulta aún más el proceso de conciliación del sueño y te hace estar más despierto que somnoliento. Algunos ejercicios de respiración o técnicas de relajación pueden ayudarte específicamente a calmarte y volver a cansarte. Echa un vistazo aquí.


        #3 Consejos para la mañana

        Schlaf-Tipps für Eltern: Schlafbedürfnis Vater und Baby

        Levántate inmediatamente, no te duermas

        En cualquier caso, intenta levantarte con el primer despertador. Por la mañana, nuestro cuerpo nos despierta de forma natural reduciendo la producción de melatonina y liberando más cortisol. Sin embargo, la activación de la función snooze suele hacer que el cuerpo vuelva a caer en el sueño profundo y que el sueño se interrumpa de nuevo de forma antinatural con cada toque del despertador. Esto tiene un efecto negativo en tu forma diaria y no sólo te hace sentir cansado y perezoso, sino que también reduce tu capacidad de concentración y rendimiento. Aunque al principio resulte difícil, es mejor prescindir del botón de repetición y levantarse enseguida. La luz del día, el aire fresco y los ligeros estímulos del ejercicio también te despiertan y te ayudan a empezar el día con fuerza.

        Prestar atención a las necesidades de sueño

        Para su crecimiento y desarrollo, los niños necesitan dormir mucho más que los adultos. Que seamos madrugadores o noctámbulos no es realmente una cuestión de educación, sino innata. Los expertos parten de la base de que entre el octavo mes y el tercer año de vida se pone de manifiesto a qué tipo de sueño pertenece el niño. Por lo tanto, recuerde prestar atención tanto a sus necesidades de sueño como a las de su hijo y, por ejemplo, absténgase de despertar a su hijo si no es absolutamente necesario. De este modo, ambas partes pueden dormir bien según sus propias necesidades y superar el día.

        Un comienzo saludable del día

        Especialmente después de una noche exigente y falta de regeneración, el cuerpo necesita muchos nutrientes y energía para funcionar correctamente. Un desayuno equilibrado es la base adecuada para que padres e hijos comiencen el día con éxito y, en el mejor de los casos, se compone de abundantes vitaminas saludables, fuentes de proteínas fortalecedoras y grasas e hidratos de carbono sanos. Esto le proporcionará todos los nutrientes esenciales que necesita para ponerse en marcha después de la primera comida del día. Sin embargo, recuerde mantenerse hidratado y beber al menos 1,5 - 2 litros de agua cada día.

        A menudo se subestima lo que consiguen papá y mamá en la vida familiar cada día. Especialmente la falta de sueño en los primeros años de vida de los niños no sólo desgasta los nervios, sino que también representa un reto para el cuerpo y la propia salud. Por ello, es aún más importante que los padres también dediquen tiempo a su propia necesidad de dormir y a la importante regeneración (nocturna). Al fin y al cabo, la vida cotidiana de la familia sólo puede tener éxito si mamá y papá se levantan descansados por la mañana y empiezan cada nuevo día con mucha energía.

        Conclusión:

        • Los padres jóvenes se ven especialmente afectados por la falta de sueño y los trastornos del mismo.
        • La falta de sueño tiene numerosas consecuencias negativas para el bienestar y la salud, por ejemplo, provoca cansancio, pereza o poca concentración y rendimiento.
        • Una siesta energética a la hora de comer aporta energía y las rutinas fijas para ir a la cama o por la noche, así como la relajación específica antes de dormir, preparan a los padres y al niño para una noche tranquila.
        • Las luces deslumbrantes, las distracciones innecesarias y el estrés dificultan la conciliación del sueño tras los periodos de vigilia nocturna y deben evitarse.
        • Considere las diferentes necesidades de sueño. Por la mañana es mejor no dormir, sino levantarse directamente y empezar el día de forma saludable con un desayuno equilibrado.

        Mis mejores deseos y hasta pronto!