La melatonina como suplemento dietético

La melatonina se considera un remedio milagroso para dormir bien. Los suplementos de melatonina pueden ayudar eficazmente contra el insomnio, los problemas para conciliar el sueño y el jet lag, y contribuir a un mejor sueño de forma natural. Descubra aquí lo que debe tener en cuenta a la hora de tomar melatonina y la dosis para favorecer su sueño de la mejor manera posible.

Índice de contenidos

      1. Melatonina: arma milagrosa contra los trastornos del sueño
      2. La melatonina como suplemento dietético
      3. La dosis correcta
      4. Ingesta y formas de dosificación
      5. Efectos secundarios y sobredosis
      6. Conclusión

        Melatonina: arma milagrosa contra los trastornos del sueño

        La melatonina es una de las hormonas de nuestro cuerpo, que interviene de forma significativa en el control de nuestro ritmo de sueño y vigilia. Conocida como la "hormona del sueño" por esta razón, regula nuestro ritmo circadiano (nuestro reloj interno) y asegura que nos cansemos y tengamos sueño por la noche. A medida que oscurece, nuestro cuerpo normalmente se encarga de producir suficiente melatonina para que podamos dormirnos fácilmente y no despertarnos hasta la mañana siguiente.

        Si el equilibrio hormonal está desequilibrado y nuestro cuerpo no produce suficiente melatonina, los problemas para conciliar el sueño y mantenerlo pueden obstaculizar un sueño reparador. En particular, el estrés prolongado, la actividad intensa por la noche antes de acostarse o la luz artificial brillante pueden inhibir la producción natural de melatonina y perturbar el sueño de este modo.

        En este artículo encontrará toda la información importante sobre la formación y el efecto de la melatonina.

        La melatonina como suplemento dietético

        La buena noticia es que, para compensar la deficiencia de esta importante hormona del sueño y apoyar su importante función en el organismo, la melatonina puede tomarse adicionalmente en forma de suplementos o medicamentos. Los estudios demuestran que, de hecho, uno se duerme más rápido tras una ingesta adicional de la hormona del sueño y también la Comisión Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma el efecto positivo de los complementos alimenticios que contienen melatonina. Sin embargo, a la hora de tomar y dosificar, hay que tener en cuenta algunos puntos para poder mejorar el sueño de la mejor manera posible según las necesidades individuales. Porque una dosis incorrecta o una ingesta inadecuada pueden reducir el efecto y hacer que el efecto deseado no se materialice.

        Atención: El hecho de que la ingesta adicional de melatonina pueda ayudar contra sus problemas de sueño también depende de la causa de los trastornos del sueño. Si la causa real no es un desequilibrio en el balance hormonal, aumentar el nivel de melatonina con un suplemento dietético sólo puede mejorar el sueño a corto plazo.

        Das Schlafhormon Melatonin

        La dosis correcta

        En principio, la melatonina puede utilizarse en una dosis de 0,5 mg a 5,0 mg al día. La cantidad realmente útil depende, entre otras cosas, del efecto deseado. Para los problemas leves para conciliar el sueño, la Comisión Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda tomar 1,0 mg de melatonina al día. En el caso del jet lag, se puede utilizar 0,5 mg de melatonina al día durante un periodo de 4 a 6 días para ayudar al cuerpo a adaptarse a una nueva zona horaria. Dado que cada persona funciona de forma un poco diferente, también depende de cómo reaccione nuestro cuerpo de forma individual a la melatonina. Por lo tanto, siempre debe ajustar la dosis a sus circunstancias personales.

        Consejo: Comience con una cantidad menor (por ejemplo, 0,5 mg) y acérquese poco a poco a la dosis adecuada.

        Consumo y formas de dosificación

        Los suplementos de melatonina están disponibles en varias formas, por ejemplo, como cápsulas, comprimidos, sprays o gotas. Las cápsulas y los comprimidos suelen contener ya una dosis exacta de 0,5 mg o 1,0 mg de melatonina y suelen tragarse, masticarse o chuparse entre media y una hora antes de acostarse.

        Los sprays de melatonina se pulverizan directamente en la boca y permiten una dosificación más personalizada gracias al número de pulverizaciones fácilmente ajustable. También son fáciles de dosificar las gotas de melatonina. Dado que los ingredientes se absorben directamente a través de la membrana mucosa de la garganta, los aerosoles y las gotas suelen funcionar algo más rápido y pueden tomarse aproximadamente media hora antes de acostarse.

        Efectos secundarios y sobredosis

        Melatonin: Verbessert den Schlaf ohne Nebenwirkung

        La melatonina es generalmente inofensiva y bien tolerada incluso en grandes cantidades. No se conocen advertencias sobre la toma de melatonina. Sin embargo, si se utiliza de forma inadecuada, como tomarla repetidamente durante el día, se pueden experimentar ligeros dolores de cabeza, somnolencia diurna o molestias gastrointestinales. Por lo tanto, hay que prestar atención a una dosis adecuada y tomar la hormona del sueño sólo antes de acostarse, justo cuando un nivel de melatonina creciente corresponde al ritmo circadiano natural y se desea el cansancio. En cualquier caso, los estudios científicos sugieren que si se supera la dosis máxima recomendada de 5,0 mg, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño no mejora.

        Así que "mucho ayuda mucho" no se aplica a la hormona del sueño. Por lo tanto, si quiere apoyar su sueño con melatonina, puede acercarse gradualmente a la cantidad óptima para usted. Sólo hay que asegurarse de a qué hora se toma un suplemento con melatonina, porque después del cansancio emergente sólo sigue una cosa en el mejor de los casos: ¡el merecido sueño!

        Conclusión:

        • Una deficiencia de melatonina puede provocar trastornos del sueño, así como problemas para conciliarlo y mantenerlo.

        • El efecto positivo de los complementos alimenticios con melatonina ha sido demostrado en estudios y confirmado por la Comisión Europea de Seguridad Alimentaria.
        • Para los trastornos del sueño leves o el jet lag, se recomienda una ingesta diaria de 0,5 a 2,0 mg de melatonina. La dosis máxima recomendada es de 5,0 mg.
        • La melatonina se considera segura, pero pueden producirse efectos secundarios leves, como dolores de cabeza y somnolencia diurna, en caso de sobredosis grave o uso incorrecto.

        Un saludo y hasta pronto!

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