La creatina y el sueño

Entre los atletas, la creatina se considera una cura milagrosa para aumentar el rendimiento, el crecimiento muscular y la regeneración. Sin embargo, es menos conocido que la creatina también puede influir positivamente en nuestro sueño. Descubra aquí en qué consiste la creatina y por qué usted y su sueño pueden beneficiarse de la suplementación con creatina incluso sin ser deportistas.

Índice de contenidos

      1. Creatina
      2. ¿Qué es la creatina?
      3. ¿Cómo funciona la creatina?
      4. Creatina y sueño
      5. La creatina como suplemento dietético
      6. Efectos secundarios de la creatina
      7. Conclusión:

      La creatina y el deporte

      La creatina es conocida como una forma eficaz de mejorar la recuperación y construir músculo, y a menudo se promueve como un suplemento dietético eficaz para los atletas competitivos y aficionados con el fin de aumentar la fuerza y el rendimiento. Sin embargo, durante mucho tiempo se consideró que tomar suplementos de creatina no era seguro, pero numerosos estudios científicos han contribuido a establecer que la creatina es un agente seguro que mejora el rendimiento para promover el crecimiento muscular y durante el ejercicio intenso.

      Sin embargo, lo que muchos no saben: La creatina tiene muchos otros efectos en nuestro cuerpo y también puede tener un impacto duradero en nuestro sueño.

      ¿Qué es la creatina?

      Kreatin ist ein natürlicher körpereigener Energielieferant

      La creatina (griego kreas: "carne") es un ácido orgánico natural que produce nuestro propio cuerpo y que también puede ingerirse a través de los alimentos. Sirve principalmente como proveedor de energía y, por lo tanto, se almacena en más de un 90% en nuestras células musculares, donde se almacena como reserva de energía para ser activada y consumida durante el ejercicio intenso de corta duración.

      ¿Cómo funciona la creatina?

      Kreatin fördert den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit

      Mejora del rendimiento físico y de la musculatura

      Básicamente, la creatina proporciona al cuerpo energía adicional para que siga siendo capaz de rendir a pesar del estrés físico y cognitivo. La creatina, que se almacena en las células musculares, se activa durante el esfuerzo físico intenso precisamente cuando se agotan las reservas energéticas "normales". También ayuda a que los músculos vuelvan a relajarse más rápidamente después del esfuerzo necesario. De esta manera, un almacén de creatina bien lleno puede apoyar a los músculos en su función y aumentar el rendimiento físico en un corto período de tiempo, especialmente durante el esfuerzo entre 2 segundos y 2 minutos.

      Kreatin steigert die körperliche Leistung und verbesser den Aufbau von Muskelmasse

      Sin embargo, la creatina también tiene un efecto a largo plazo, ya que influye en los procesos metabólicos y de crecimiento de los músculos y garantiza la formación de más masa muscular y el aumento de la fuerza muscular.

      Mental: Mejora del rendimiento cognitivo y regeneración

      Un suministro suficiente de energía es también de gran importancia para el funcionamiento de nuestras células cerebrales y del sistema nervioso central, ya que el cerebro puede absorber hasta el 20% del volumen total de energía de nuestro cuerpo. Al igual que en el propio cuerpo, la creatina también puede ayudar a llenar las reservas de energía en el cerebro y proteger las células del agotamiento. Varios estudios demuestran también que la creatina puede mejorar las funciones cognitivas del cerebro (por ejemplo, la memoria y la inteligencia), aumentar la tolerancia al estrés mental y retrasar la fatiga mental, entre otros beneficios.

      Creatina y sueño

      Como el fundador de smartsleep e investigador del sueño, el Dr. Markus Dworak, pudo demostrar en sus estudios científicos, el ingrediente activo creatina también puede (o especialmente) tener una influencia positiva en los procesos fisiológicos durante el sueño. Durante la noche, nuestro cuerpo descansa, reduce el consumo de energía y, especialmente durante el sueño profundo, acumula nueva energía (en forma de portador de energía ATP), que necesita para importantes procesos de regeneración y reparación. Especialmente durante la privación del sueño, estos procesos se ven perturbados, los almacenes de energía de las células no se llenan suficientemente y la importante regeneración se hace más difícil.

      La creatina proporciona ahora al cuerpo energía adicional y acelera la reposición de las reservas de energía de nuestras células en el cerebro y los músculos. Como resultado, el cuerpo y la mente están preparados para volver a actuar más rápidamente y pueden iniciar los procesos de regeneración posteriores. Por lo tanto, la creatina como suplemento dietético puede ayudar al cuerpo a comenzar más rápidamente con las importantes funciones de reparación y restablecer un estado saludable y recuperado. Otros estudios científicos también han encontrado una mejor regeneración al tomar creatina cuando el cuerpo tiene menos tiempo para recuperarse durante el sueño debido a la falta de éste. Y la sensación personal de cansancio de los sujetos de prueba también disminuyó al tomar creatina.

      ¿Sabías que el sueño y el ejercicio tienen una interesante interacción y que cada uno puede influir positivamente en el otro? En este artículo aprenderás cómo el deporte favorece el sueño.

      La creatina como suplemento dietético

      Nuestro cuerpo produce pequeñas cantidades de creatina por sí mismo y otra parte puede ser ingerida mediante el consumo de alimentos de origen animal (especialmente pescado y carne). Sin embargo, dado que somos capaces de almacenar mucha más creatina de la que producimos o absorbemos nosotros mismos, puede ser útil una ingesta adicional a través de un suplemento dietético, especialmente cuando se sigue una dieta vegana o vegetariana, para reponer las reservas de creatina del cuerpo y proporcionar más creatina. Hoy en día, normalmente se puede encontrar creatina en forma de cápsulas o de polvo.

      Kreatin oder Creatin-Monohydrat als Kapsel oder Pulver

      La dosis de suplemento de creatina depende, entre otras cosas, de su dieta, su condición física y sus objetivos. El cuerpo produce unos 1-2 gramos de creatina por sí mismo y puede almacenar hasta 5 gramos en total. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura y tolerable una dosis diaria de 3-5 gramos de creatina.

      Efectos secundarios de la creatina

      En las personas sanas, no cabe esperar ningún efecto secundario de la ingesta adicional de creatina. Esta sustancia es uno de los suplementos dietéticos mejor estudiados y, en general, se considera segura y bien tolerada a la dosis recomendada. Sin embargo, una dosis demasiado alta, de más de 20 gramos al día, puede provocar dolor abdominal, diarrea o vómitos. De todos modos, una sobredosis no es aconsejable, ya que el cuerpo no puede almacenar más de 5 gramos de creatina al día y simplemente vuelve a excretar el exceso.

      Atención: Al principio de la ingesta de creatina debe asegurarse de beber suficientes líquidos. La creatina se adhiere y almacena agua en los músculos, por lo que cabe esperar un ligero aumento de peso si se toma regularmente.

      Conclusión:

      La creatina se ha impuesto en el deporte de competición como un suplemento eficaz y seguro para obtener el máximo rendimiento y fuerza física. Debido a su función como proveedor de energía, la creatina no sólo le ayuda durante el esfuerzo atlético intenso, sino que también puede tener un efecto positivo en la regeneración durante el sueño.

      • La creatina es el propio proveedor de energía natural del cuerpo, el 90% de la cual se almacena en las células musculares.
      • La creatina garantiza el suministro de energía a corto plazo y, por lo tanto, favorece el rendimiento físico, el desarrollo muscular y la regeneración tras un esfuerzo intenso.
      • La creatina influye en el equilibrio energético del cerebro y favorece el rendimiento cognitivo, la función cerebral y la resistencia al estrés, además de reducir la fatiga.
      • Durante el sueño, la creatina acelera el suministro de energía y la regeneración, reduciendo así la necesidad de dormir.
      • Una dosis diaria de 3 g a 5 g de creatina al día se considera segura y bien tolerada.

      Un saludo y hasta pronto!

      Dejar un comentario

      Todos los comentarios son moderados antes de ser publicados