Nutrición y sueño

El sueño y la alimentación diaria son parte integrante de nuestra vida cotidiana y elementos importantes para nuestra salud, rendimiento y bienestar. Descubra cómo nuestra dieta diaria influye en nuestro sueño y por qué un suministro adecuado de nutrientes puede contribuir a una mejora decisiva del sueño y de la capacidad de conciliarlo aquí.

Índice de contenidos

  1. Nutrición y sueño
  2. Cómo afecta el sueño a la nutrición
  3. Cómo afecta la nutrición al sueño
  4. Consejos de nutrición para dormir bien
  5. Conclusión:

Nutrición y sueño

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo por una buena razón. Durante el sueño se producen numerosos procesos de regeneración, se regulan el equilibrio hormonal y el metabolismo y se procesan las experiencias del día en nuestro cerebro. Además de un buen descanso nocturno, una dieta equilibrada y saludable es también de gran importancia para nuestra salud y rendimiento en la vida diaria, porque nuestro cuerpo depende de la energía suficiente y de un buen suministro de nutrientes tanto durante el día como durante el sueño. Por la noche, cuando nos regeneramos, el cuerpo trabaja a toda velocidad para rellenar los almacenes de energía importantes y proporcionar nueva energía para el día siguiente.

Por lo tanto, nuestro sueño y nuestra dieta diaria interactúan fundamentalmente de forma saludable. Una dieta sana y un aporte equilibrado de nutrientes influyen de forma decisiva en nuestra forma de dormir y conciliar el sueño, mientras que la duración y la calidad de nuestro sueño nocturno pueden repercutir en nuestro comportamiento alimentario.

Cómo influye el sueño en la nutrición

El cuerpo también necesita muchos nutrientes durante la noche y especialmente durante las fases de sueño profundo para apoyar los numerosos procesos de regeneración y llenar las reservas de energía en las células. Los problemas de sueño o la falta de sueño interrumpen estos procesos regenerativos y también pueden alterar el equilibrio hormonal.

Nuestra sensación de hambre y saciedad está controlada principalmente por las dos hormonas leptina y grelina, y mientras que durante el día producimos más grelina, que estimula el apetito, la leptina se encarga de que no sintamos ningún apetito durante el sueño. Diversos estudios demuestran que la falta de sueño altera este ciclo hormonal y favorece una pronunciada sensación de hambre durante el día, de modo que las personas comen más y con mayor frecuencia de media durante el día si no han dormido lo suficiente la noche anterior. La privación prolongada del sueño también ralentiza el metabolismo de las grasas, somete al cuerpo a estrés y tiene un efecto negativo en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Por lo tanto, un sueño suficiente y reparador es un factor importante para un comportamiento alimentario saludable durante el día y no debe olvidarse incluso si se desea perder peso.

Wirkung von Schlafmangel/schlechtem Schlaf auf die Ernährung

Cómo afecta la dieta al sueño

Cómo, qué y cuándo comemos determina el tipo y la calidad de la energía y los nutrientes que aportamos a nuestro organismo. Así, la alimentación diaria influye en numerosos procesos de nuestro organismo y, entre otras cosas, tiene un efecto sobre el metabolismo, nuestro equilibrio hormonal y favorece el funcionamiento normal del cuerpo, que, por ejemplo, regula el ritmo de sueño-vigilia y nos permite conciliar el sueño rápidamente y tener una noche tranquila. Por lo tanto, con un patrón de alimentación sensato y la evitación o ingesta de ciertos nutrientes, se puede mejorar específicamente el sueño y la conciliación del mismo.

Comportamiento alimentario y sueño
Consumir alimentos difíciles de digerir, especialmente poco antes de acostarse, puede tener un efecto negativo sobre el sueño, ya que los órganos digestivos trabajan intensamente y mantienen al cuerpo ocupado. Por ello, es aconsejable no hacer la última comida demasiado tarde, para que el proceso digestivo se complete antes de acostarse y no se perturbe el sueño. Para una dieta saludable que tenga un efecto positivo sobre el sueño, también tiene sentido combinar proteínas, carbohidratos y grasas en una proporción equilibrada. Básicamente, los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, mientras que una dieta rica en proteínas puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Las proteínas favorecen los importantes procesos de regeneración durante el sueño y permiten la absorción del aminoácido L-triptófano, que nuestro cuerpo necesita en última instancia para la producción de la hormona del sueño, la melatonina.

Ausgewogene Ernährung & guter Schlaf

Alimentación, ciertos nutrientes y sueño
Y ciertos nutrientes también influyen en nuestro sueño. Los alimentos estimulantes como la cafeína o las grandes cantidades de alcohol deben evitarse a última hora de la tarde y por la noche, ya que pueden tener un efecto negativo sobre el sueño. La cafeína favorece la vigilia y estimula el sistema nervioso, dificultando la relajación antes de dormir y el propio sueño. El alcohol también tiene un efecto negativo sobre el sueño debido a los productos de descomposición que se producen durante la digestión y puede provocar problemas para conciliar el sueño y mantenerlo. Sin embargo, algunos alimentos también aportan valiosos nutrientes que pueden influir positivamente en la conciliación del sueño y en su calidad. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la hormona del sueño melatonina, responsable de un ritmo saludable de sueño y vigilia, y su precursor L-triptófano, así como el mineral magnesio. En este artículo puedes descubrir qué alimentos y nutrientes pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Consejos de nutrición para dormir bien

➥ Evite los estimulantes nerviosos con cafeína, grandes cantidades de alcohol o nicotina en las últimas horas antes de dormir.

➥ Presta atención a la ingesta de líquidos y bebe lo suficiente a lo largo del día para mantener el metabolismo activo. Lo mejor es el agua, los zumos ligeros o el té sin azúcar.

Las comidas copiosas perturban el sueño. Evite los alimentos grasos o azucarados por la noche y haga una última comida, preferiblemente ligera, hasta 3 horas antes de acostarse.

➥ Algunos alimentos aportan valiosos nutrientes que pueden influir positivamente para conciliar el sueño. Entre ellos, las uvas y el zumo de cerezas ácidas(melatonina), los plátanos y las almendras o la famosa leche caliente con miel (L-triptófano), así como las semillas de calabaza y los productos integrales(magnesio).

Conclusión:

Así pues, la nutrición y el sueño interactúan de manera importante. Mientras que un sueño suficiente y reparador contribuye a la búsqueda de un comportamiento alimentario saludable, la forma en que comemos y nos abastecemos de nutrientes contribuye de forma decisiva a la calidad del sueño nocturno y al proceso de conciliación del sueño por la noche. Por lo tanto, quien quiera mejorar su sueño a largo plazo o influir positivamente en su propio comportamiento alimentario, debería apoyar también el otro ámbito en cada caso, ¡para que nada más se interponga en el camino de una vida cotidiana sana y productiva!

Mis mejores deseos y hasta pronto!

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