Dormirse relajado - consejos para la relajación antes de dormir

Entspannt einschlafen – Tipps für die Entspannung vor dem Schlaf

Cuando es difícil dormirse y no podemos descansar bien, normalmente se debe a la falta de una adecuada relajación. Aprenda ahora a reducir su nivel de estrés con métodos sencillos, promueva el sueño y apoye un sueño tranquilo.

Índice

      1. Relájate antes de dormir
      2. 4 consejos para relajarse antes de dormir
      3. Conclusión

      Relájate antes de dormir

      Estoy seguro de que todos hemos estado en esa situación: acostados en la cama y sin poder dormir. Los estudios muestran que el estrés y la tensión mental son algunas de las causas más comunes de los problemas para conciliar el sueño. La relajación por la noche y antes de irse a la cama es por lo tanto importante para un sueño saludable y pacífico. Le mostraremos 4 métodos para calmarse más rápido y tener un sueño más relajado.

      4 consejos para relajarse antes de dormir

      #1 Apagar y reflejar

      ¡Primero apaga! Durante el día recibimos mucha información e impresiones y tenemos que ocuparnos de muchas tareas importantes - esto es bastante agotador. La memoria se activa entonces, especialmente en el sueño profundo, y procesa los nuevos recuerdos. Por lo tanto, puede ser útil por la noche para revisar el día anterior y ya ordenar las tareas para la mañana siguiente. Intenta organizar y estructurar tus pensamientos para evitar posibles factores de estrés y tener la cabeza despejada. Entonces nada se interpondrá en el camino de una noche de sueño relajado. Por cierto: Puedes encontrar más sobre la memoria y el sueño aquí.

      #2 Rutinas nocturnas y rituales fijos

      Una rutina nocturna regular puede ayudar a evitar los problemas de sueño, según informa el Apotheken Umschau. Los rituales individuales pueden contribuir a su relajación asegurando que pueda calmarse mental y físicamente y acostumbrarse a las estructuras fijas. En combinación con otros consejos para dormir, como el mantenimiento de horarios regulares para dormir, tienen un efecto positivo en el sueño y mejoran el sueño. Calentar té de hierbas o leche caliente con miel, una caminata nocturna al mismo tiempo, o una lectura nocturna probada son todas formas de promover la somnolencia y la relajación antes de dormirse.

      Entspannung

      #3 Técnicas de relajación

      Les presentaremos dos técnicas bien conocidas que pueden llevar al cuerpo a un estado de relajación y prepararlo para un sueño tranquilo.

      Entrenamiento autógeno
      El entrenamiento autógeno es una forma de autohipnosis que conduce a la relajación física y mental y te prepara para el sueño.

      Aquí está
      cómo: Acuéstese o siéntese cómodamente y formule breves pensamientos tranquilizadores dentro de usted, como "Estoy cansado y relajado" o "Mis brazos se están poniendo pesados". Repita estas frases cortas una y otra vez en su mente y sienta si su cuerpo responde y se relaja.
      Relajación muscular progresiva

      La relajación muscular progresiva se centra en la liberación de la tensión relacionada con el estrés de su cuerpo poco a poco, preparándolo así de manera óptima para un sueño tranquilo mediante la tensión y la relajación específica de las partes musculares.


      Aquí está cómo:

      Acuéstese o siéntese cómodamente e intente concentrarse en los músculos y partes del cuerpo en un orden específico. Por ejemplo, empieza con tu mano derecha. Tensar los músculos allí y liberar la tensión completamente después de mantenerla por un momento. Continúe de esta manera sobre los brazos, piernas, hombros y otras partes hasta que el cuerpo esté completamente relajado.

      #4 Ejercicios de respiración

      Inspira, espira - ¡duerme! Las técnicas de respiración ayudan a relajarse antes de dormir y han demostrado ser simples ayudas para dormirse. El método que en última instancia conduce a la somnolencia depende de cada persona para probar por sí misma. Porque mientras que algunas técnicas de respiración, contar y contener la respiración funcionan sin problemas para algunos, para otros conducen al estrés y por lo tanto dificultan el sueño. Por eso vamos a mostrarles dos métodos diferentes.

      El método 4-7-8

      La técnica 4-7-8 es una conocida técnica de respiración para dormir. Promete ayudarte a dormir en 60 segundos.


      Aquí está cómo: Inhale durante cuatro segundos, retenga la respiración de forma relajada durante siete segundos, y luego exhale lo más firmemente posible durante ocho segundos. Estos pasos se repiten ahora hasta que te duermas.

      Respiración profunda

      Si tiende a sudar cuando respira y cuenta al mismo tiempo, la respiración profunda puede ser más apropiada para usted.


      Aquí está cómo: Inspire y expire profundamente, tan uniformemente como sea posible. De esta manera se simula la respiración tranquila del sueño y se puede relajar el cuerpo e introducirlo en el sueño.

      Conclusión

      • La relajación es un requisito importante para un sueño tranquilo y promueve el sueño.
      • Reflejar y estructurar la información, las impresiones y las tareas mentalmente crea claridad y apoya la relajación mental.
      • Las técnicas de relajación como el Entrenamiento Autogénico o la Relajación Muscular Progresiva pueden preparar para el sueño y mejorar la caída del mismo.
      • El método 4-7-8 o Respiración Profunda calma el cuerpo y la mente y ayuda a conciliar el sueño de una manera suave.

      ¡Los mejores deseos y hasta pronto!