Los consejos más sencillos contra los ronquidos

Die einfachsten Tipps gegen Schnarchen

Aproximadamente una de cada tres personas ronca mientras duerme, lo que no sólo perturba el descanso nocturno de su pareja, sino que también reduce la calidad de su propio sueño. Esto suele ir seguido de un sueño menos reparador, dificultad para dormir toda la noche, dolores de cabeza y cansancio diurno. Descubra aquí cómo se producen estos molestos ruidos por la noche y qué sencillos consejos ayudan a reducir los molestos ronquidos y a dormir más tranquilo.

Índice de contenidos

      1. Ronquidos durante el sueño
      2. Cómo se desarrollan los ronquidos
      3. Los consejos más sencillos contra los ronquidos
      4. Por favor, no te despiertes
      5. Conclusión:

      Ronquidos durante el sueño

      Básicamente, el ronquido (med. roncopatía) describe la obstrucción de las vías respiratorias superiores y de las vías aéreas, que se manifiesta en una respiración ruidosa y forzada durante el sueño. Esto dificulta el sueño nocturno y perturba las importantes fases de sueño profundo en las que el cuerpo se regenera, lo que puede provocar cansancio diurno, dolores de cabeza o problemas de concentración.

      Casi uno de cada tres alemanes ronca mientras duerme, y los hombres (aproximadamente el 60%) se ven afectados con algo más de frecuencia que las mujeres (40%). El simple ronquido, sin pausas respiratorias que pongan en peligro la salud, se considera en principio inofensivo, pero tiene numerosos efectos negativos sobre el propio sueño y el descanso nocturno de la pareja. Y un buen sueño, a su vez, es crucial para nuestra salud y bienestar durante el día.

      Cómo se desarrollan los ronquidos

      Los ruidos molestos de los ronquidos se producen principalmente en las vías respiratorias superiores cuando el aire encuentra resistencia durante la respiración y tenemos que exhalar e inhalar con más fuerza. El aire fluye entonces a través de la garganta con una mayor presión, haciendo que los tejidos blandos (como la lengua, el paladar blando o la úvula) vibren de forma audible: roncamos.

      So entsteht Schnarchen: Freie & blockierte Atmung


      Especialmente durante el sueño, toda la musculatura de nuestro cuerpo se relaja, lo que ya constriñe fundamentalmente la garganta. Varios factores representan entonces una obstrucción adicional de las vías respiratorias y favorecen los ronquidos. Por ejemplo, los resfriados, la fiebre del heno, el tabaquismo, las adenoides, una lengua grande o unas amígdalas agrandadas, pero también la postura incorrecta al dormir o la inflamación de la mucosa faríngea tienen un efecto negativo en la respiración y aumentan el riesgo de roncar.

      Aquí encontrará consejos sencillos y útiles contra los ronquidos, para que sus vías respiratorias permanezcan despejadas y pueda encontrar un sueño reparador.

      Los consejos más sencillos contra los ronquidos

      #1 Elegir la posición correcta para dormir

      Se sabe que la posición supina desencadena o aumenta los ronquidos nocturnos. En esta posición para dormir, la mandíbula inferior se pliega ligeramente hacia abajo debido a la gravedad y la lengua se desliza hacia atrás en la garganta, estrechando las vías respiratorias. Por lo tanto, cambiar a la posición lateral puede ayudar rápidamente a facilitar la respiración y dejar de roncar. Para respirar mejor, también puede ser útil elevar la parte superior del cuerpo, por ejemplo, con la ayuda de una almohada firme. Puede leer más sobre las ventajas y desventajas de las diferentes posiciones para dormir aquí.

      Grafik: Weniger Schnarchen durch Schlaf in der Seitenlage

      #2 Mantener las vías respiratorias y la nariz despejadas

      Una nariz obstruida nos hace inspirar y espirar con mayor presión, o dejar de respirar por la nariz por completo y respirar por la boca. Esto deja la boca abierta y la lengua se introduce más fácilmente en la garganta. Especialmente durante un resfriado, la fiebre del heno o un clima interior seco, las membranas mucosas de la nariz se irritan mucho, se hinchan y constriñen las vías respiratorias. Por lo tanto, intente limpiarse bien la nariz con regularidad y mantenga las membranas mucosas húmedas.

      #3 Cuida tu dieta antes de acostarte

      Para dormir a pierna suelta, se debe tender a comer alimentos ligeros por la noche, ya que un estómago muy lleno empuja hacia arriba el diafragma y los pulmones y obstruye el flujo de aire en el cuerpo. Y ciertos alimentos y nutrientes también pueden influir en los patrones de sueño o ayudar a mejorar la respiración y evitar los ronquidos fuertes. Por ejemplo, la menta o el aceite de oliva, la miel o el cardamomo tienen efectos antiinflamatorios y antibacterianos en las membranas mucosas, ayudando a descongestionarlas y a mantener las vías respiratorias despejadas.

      #4 Evitar el alcohol y la nicotina

      El alcohol tiene un efecto negativo sobre el sueño y los ronquidos, por lo que debería estar prohibido 2-3 horas antes de dormir. Relaja los músculos, lo que favorece la caída de la lengua hacia la garganta y perturba la calidad del sueño debido a los productos de descomposición producidos. También debe evitarse fumar, ya que la inhalación de las sustancias nocivas irrita las mucosas y hace que se hinchen, de modo que se dificulta la respiración.

      #5 Recuerda una buena higiene del sueño

      Una buena higiene del sueño y un ciclo regular de sueño y vigilia son cruciales para un sueño reparador. Asegúrese de que su dormitorio se mantenga a una temperatura fresca (16-18 grados) y que la habitación esté adecuadamente ventilada para evitar el aire seco y la irritación de las mucosas de las vías respiratorias.

      #5 Mantener un estilo de vida saludable

      Gut gegen Schnarchen: Gesund leben & Übergewicht vermeiden

      Un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y ejercicio regular favorece un sueño tranquilo y reparador, además de la salud en general. Por otra parte, la obesidad es un factor desencadenante habitual de los ronquidos nocturnos, ya que hace que el diafragma esté elevado e impide que los pulmones se expandan, lo que debilita la respiración y favorece los ronquidos.

      No despertar

      Aunque le proporcione un breve momento de paz, debe abstenerse de despertar a una persona que ronca por la noche. Los que roncan lo hacen principalmente en las fases de calma y sueño ligero, mientras que las dificultades respiratorias vuelven a disminuir en las fases de sueño profundo. Por lo tanto, si se nos despierta repetidamente del sueño, nos resulta difícil alcanzar las fases de sueño profundo que son tan importantes para nuestra recuperación, y volvemos a caer en un sueño ligero una y otra vez. De este modo, no sólo se reduce significativamente la calidad del sueño, sino que se favorece el ronquido.

      Conclusión:

      • Los ronquidos perturban el sueño y la regeneración y tienen numerosos efectos secundarios, como la dificultad para dormir toda la noche, el cansancio diurno o los dolores de cabeza.
      • Los sonidos de los ronquidos se producen cuando las vías respiratorias están constreñidas y la presión del aire hace vibrar el tejido relajado de la garganta.
      • La mejor posición para dormir para los roncadores es la posición lateral, opcionalmente con la parte superior del cuerpo elevada para facilitar la respiración.
      • Limpie o enjuague su nariz regularmente para evitar la respiración bucal y mantener las vías respiratorias despejadas.
      • Asegúrate de comer comidas ligeras y equilibradas por la noche y utiliza alimentos antiinflamatorios y antibacterianos como el aceite de oliva, la miel o el cardamomo para calmar las mucosas de la garganta.
      • Absténgase de consumir alcohol y nicotina al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
      • Recuerde una buena higiene del sueño y asegúrese de tener un entorno de sueño bien ventilado y más bien fresco.
      • Mantener un estilo de vida saludable. La obesidad es una de las causas más comunes de los ronquidos y también es mala para la salud.
      • No despiertes a las personas que roncan, pues de lo contrario perturbarás su sueño y, por el contrario, fomentarás aún más los ronquidos.

        Mis mejores deseos y hasta pronto!