Los mejores consejos para conciliar el sueño

Los problemas para conciliar el sueño se encuentran entre los trastornos del sueño más comunes y perjudican la duración y la calidad de nuestro sueño. Pero, ¿qué podemos hacer si no podemos conciliar el sueño a pesar de estar cansados y permanecemos regularmente despiertos durante horas? Tenemos los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo y le mostramos qué métodos sencillos puede utilizar para ayudar a conciliar el sueño y encontrar rápidamente un sueño reparador.

Índice de contenidos

      1. Dificultad para conciliar el sueño
      2. Los consejos más importantes para conciliar el sueño
      3. Ayudas para dormir opcionales
      4. La guía para conciliar el sueño
      5. Conclusión:

      Dificultad para conciliar el sueño

      Túmbate, cierra los ojos, duérmete... ¡a veces parece más fácil de lo que es! Hoy en día, cada vez es más difícil conciliar el sueño de forma rápida y fácil, y uno de cada dos alemanes ya sufre problemas persistentes de sueño. Según los expertos, cualquier persona que regularmente tenga problemas para descansar y necesite más de 30 minutos para conciliar el sueño a pesar de estar cansada, está sufriendo graves problemas para conciliar el sueño. El tiempo medio que tardan los adultos en dormirse es de entre 5 y 20 minutos. Puede haber muchas razones diferentes por las que no podamos conciliar el sueño. Las causas más comunes son el estrés, los hábitos de sueño incorrectos o la falta de relajación. Estos factores dificultan o impiden conciliar el sueño por la noche y, por lo tanto, no sólo nos privan de importantes horas de sueño, sino que también se interponen en nuestro camino hacia la regeneración nocturna y el comienzo saludable del día.

      Entonces, ¿qué podemos hacer para facilitar el proceso natural de conciliar el sueño por la noche y ayudar a nuestro cuerpo a encontrar el sueño de forma suave y rápida?

      Los consejos más importantes para conciliar el sueño

      Una noche tranquila comienza con un buen comienzo del sueño. Hemos resumido los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo, para que pueda relajarse más fácilmente por la noche y caer rápidamente en un sueño tranquilo.

      #1 Obtener la mayor cantidad de luz del día posible

      Besser Einschlafen: Entspannen, Tageslicht und Sonne tanken

      La hormona de la felicidad, la serotonina, se convierte en melatonina en la oscuridad. Por esta razón, un nivel saludable de serotonina no sólo es beneficioso para nuestro estado de ánimo y bienestar, sino que también es un requisito importante para una buena noche de sueño. Por lo tanto, si recibes suficiente luz del día, apoyas la producción de hormonas que son cruciales para el sueño y promueves el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño por la noche.

      #2 Hacer ejercicio o practicar deporte con regularidad

      El ejercicio regular estimula el sistema cardiovascular y el metabolismo del cerebro, el cuerpo y los músculos, activa el sistema nervioso y tiene un efecto positivo en el equilibrio hormonal. Así, una rutina diaria activa favorece el cansancio y la necesidad de regeneración por la noche, tiene un efecto positivo a la hora de conciliar el sueño y se ha demostrado que mejora la calidad del mismo hasta en un 65%.

      #3 Lleva una dieta sana y equilibrada

      Una dieta sana y unos nutrientes equilibrados influyen de forma decisiva en cómo dormimos y nos dormimos.

      ➥ Las comidas copiosas dan pereza, perturban el sueño y distraen fácilmente al cuerpo mientras se duerme. Evita los alimentos grasos o azucarados por la noche y haz una última comida, preferiblemente ligera, hasta 3 horas antes de acostarte, para que se complete el proceso digestivo y no se perturbe tu sueño.

      Además, evite los estimulantes nerviosos como la cafeína, el alcohol o la nicotina en las últimas 4 horas antes de dormir.

      Preste atención a la ingesta de líquidos y beba lo suficiente a lo largo del día. Lo mejor es el agua, los zumos ligeros o el té sin azúcar.

      Algunos alimentos aportan valiosos nutrientes que pueden tener un efecto positivo a la hora de conciliar el sueño. Entre ellos se encuentran las uvas (melatonina), los plátanos y las almendras (L-triptófano) y las semillas de calabaza y los productos integrales (magnesio).

      #4 Relájate y relájate antes de acostarte.

      Schneller einschlafen: Entspannen, Musikhören, Meditieren

      Desconecte, desconecte y relájese. Ya sea físico o mental, el estrés provoca un aumento de la liberación de la hormona del estrés, el cortisol, que funciona como la contrapartida de la hormona del sueño, la melatonina, en el ciclo de sueño-vigilia. Por lo tanto, el estrés actúa contra el sueño reparador y perturba el proceso natural de conciliación del sueño. Intenta calmarte tanto física como mentalmente y dejar de lado el estrés, las preocupaciones o los problemas cotidianos. Una rutina de belleza, un baño caliente o un episodio de su programa favorito: tómese al menos un breve momento para desconectar. Especialmente la música tranquila y las meditaciones, la famosa lectura nocturna o los ejercicios específicos de relajación pueden ayudar a encontrar la paz interior y facilitar el sueño.

      Aquí encontrará consejos detallados para Relajación antes de dormir!

      #5 Establecer una rutina de sueño fija

      Acostúmbrese a una rutina de sueño regular e intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayudará a que su cuerpo se adapte de forma natural al sueño por la noche y, por lo tanto, favorecerá un proceso rápido de conciliación del sueño.

      #6 Crear un ambiente tranquilo, oscuro y cómodo para dormir

      La luz inhibe la tan necesaria producción de melatonina y, por tanto, contrarresta el cansancio natural y el proceso de conciliación del sueño. Por ello, atenúe las luces unas horas antes de acostarse y trate de evitar las pantallas brillantes y otras fuentes de luz por la tarde y especialmente por la noche. También debe elegir un entorno de sueño más bien fresco y tranquilo para no distraerse y despertarse de nuevo, por ejemplo, por ruidos u otros estímulos molestos, especialmente durante el proceso de quedarse dormido.

      Ayuda opcional para la relajación y el sueño

      Einschlafprobleme bekämpfen und schneller in den Schlaf finden

      Cada persona reacciona de forma diferente y la eficacia de uno u otro consejo para conciliar el sueño depende, por supuesto, de la causa real de nuestros problemas para conciliar el sueño y de nuestras circunstancias personales. De todos modos, en la vida cotidiana no siempre es fácil cumplir todas las normas o consejos todos los días.

      #7 Complementos alimenticios para el apoyo natural de la relajación y el sueño

      Hoy en día, ya existen numerosos suplementos seguros y también científicamente probados que pueden apoyar a su cuerpo y también a la psique en el proceso de relajación y sueño. Muchos extractos de hierbas y nutrientes naturales, como las vitaminas o los minerales, pueden tener un efecto calmante y relajante en nosotros y ayudarnos a tranquilizarnos por la noche y prepararnos para dormir. Y conciliar el sueño en sí mismo también puede promoverse de forma natural con la ayuda de un complemento alimenticio inofensivo, por ejemplo con preparados que contengan la hormona del sueño melatonina. Una ingesta adicional de melatonina suele ser inofensiva y puede favorecer de forma demostrable el proceso natural de conciliación del sueño. A la hora de elegir un complemento alimenticio, preste especial atención a la alta calidad de los nutrientes utilizados.

      ¡Cuidado! Le recomendamos que sólo utilice ayudas naturales para la relajación o el sueño si las necesita. Los somníferos químicos influyen en el sueño de forma antinatural, pueden tener numerosos efectos secundarios y también pueden convertirse rápidamente en adictivos.

      8 Técnicas de sueño: Guía auditiva del sueño y ejercicios de respiración

      ¿Ya está acostado en la cama y no puede dormirse? Algunas técnicas de respiración, ejercicios de relajación meditativa o los cada vez más populares acompañamientos auditivos del sueño pueden utilizarse directamente para conciliar el sueño más rápidamente. Especialmente cuando el estrés, los pensamientos y las preocupaciones te mantienen despierto, estas técnicas pueden ayudarte a liberar la tensión emocional y física y a concentrarte en la fase de descanso que se avecina. En este artículo puedes encontrar útiles ejercicios de respiración. Aquí hemos explorado cómo la música también puede contribuir a un proceso de descanso para conciliar el sueño.

      Su guía del sueño

      Einschlaf-Guide: Wichtige & effektive Tipps zum Einschlafen


      Conclusión:

      Las circunstancias en las que nos dormimos mejor y más rápido varían de una persona a otra y dependen de muchos factores diferentes. Por lo tanto, es importante escuchar sus necesidades de sueño y sus sentimientos personales para encontrar las condiciones óptimas para relajarse antes de dormir, conciliar el sueño y tener un sueño reparador. Porque una buena noche de sueño es y sigue siendo una de las bases más importantes para un comienzo saludable de la rutina diaria.

      Mis mejores deseos y que duermas bien.

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