Los 5 mejores consejos para dormir con el cambio de hora

Aproximadamente una de cada cuatro personas sufre problemas de salud tras el cambio de hora. El cambio del horario de verano altera el ritmo natural del sueño y provoca, sobre todo, dificultades para conciliarlo, trastornos del sueño y una disminución de la concentración y el rendimiento. Descubra aquí por qué el cambio de hora provoca un mal sueño y qué consejos puede utilizar para preparar su cuerpo para el cambio y seguir durmiendo bien.

Índice de contenidos

      1. El cambio del horario de verano
      2. Nuestro reloj interior
      3. Cinco Sconsejos para dormir durante el cambio de hora
      4. Conclusión:

      El cambio del horario de verano

      Ya es otra vez ese momento: el cambio al horario de verano nos robará una hora de sueño durante la noche del sábado al domingo, dejándonos una hora más de luz por la tarde y una hora más de oscuridad por la mañana. Sin embargo, el cambio de reloj de las dos a las tres y el consiguiente cambio de ritmo del día supone un pequeño reto para muchas personas. Casi una de cada cuatro personas afirma tener problemas de salud como consecuencia del cambio de hora. Por ejemplo, muchas personas sufren trastornos del sueño, problemas para conciliar el sueño, dificultades de concentración o estados de ánimo negativos durante este periodo y siguen sintiéndose cansadas y desganadas hasta dos semanas. ¿Y qué es exactamente lo que hace que durmamos mal después de un cambio de hora?

      Nuestro reloj interior

      El hecho de que el cambio nos despiste tanto tiene que ver con nuestros biorritmos naturales. Como todos los seres vivos, los humanos tenemos un reloj interno que controla nuestro ciclo de sueño y vigilia y se encarga de que nos cansemos por la noche y nos despertemos por la mañana. Este llamado ritmo circadiano también está influenciado por factores externos. La luz y la oscuridad, por ejemplo, sirven como estímulos externos que ejercen una fuerte influencia en los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo y adaptan nuestras fases de sueño y vigilia a la rutina diaria natural. Por lo tanto, el cambio de horario de verano no sólo nos roba una hora de sueño, sino que también actúa como una especie de mini jetlag, porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones.

      Las dificultades generalizadas para conciliar el sueño se deben principalmente a la alteración de nuestro equilibrio hormonal. Por la noche, cuando oscurece, nuestro cuerpo produce más melatonina, conocida como la hormona del sueño, que nos cansa y nos ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño. A medida que avanza la noche, los niveles de melatonina vuelven a descender y el cuerpo segrega más cortisol para ayudarnos a despertar por la mañana. Debido a que el cambio y el ajuste de esta producción hormonal no funcionan rápidamente, solemos sentirnos muy cansados por las mañanas durante los primeros días después del cambio de hora y, en contrapartida, estamos en forma durante mucho más tiempo por las noches. Por regla general, nuestro cuerpo se adapta a las nuevas circunstancias al cabo de unos días. Sin embargo, algunas personas siguen sufriendo cansancio, problemas para conciliar el sueño o estados de ánimo depresivos durante un máximo de dos semanas y son menos productivas debido a las alteraciones del sueño.

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

      Para ayudarle a dormir bien y a despertarse renovado a pesar del cambio de hora, he aquí cinco consejos para ayudar a su cuerpo a adaptarse al horario de verano.

      Descubra también nuestros consejos para relajarse más antes de dormir y qué sencillos trucos puede utilizar para empezar el día más despierto.

      Cinco consejos para dormir con el cambio de hora

      #1 Ajuste su tiempo de sueño temprano

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      Un horario de sueño regular promueve un sueño saludable. A medida que nos acostumbramos a los horarios de sueño y de vigilia, puede ser útil acostarse un poco antes los días previos al cambio de hora. Empieza por acostarte un cuarto de hora antes, luego media hora antes y finalmente tres cuartos de hora antes. De este modo, se adaptará gradualmente a la hora que le falta y preparará suavemente su cuerpo para la nueva hora de sueño.

      #2 La luz del día y el ejercicio al aire libre

      La luz del día no sólo controla el ciclo de sueño-vigilia, sino que también aumenta la producción de la "hormona de la felicidad", la serotonina, que se convierte en la hormona del sueño, la melatonina, en nuestro cerebro cuando cae la oscuridad. Por lo tanto, trate de pasar el mayor tiempo posible al aire libre, por ejemplo, dando largos paseos o haciendo deporte. El ejercicio al aire libre no sólo es bueno para el equilibrio hormonal, sino que también pone en marcha la circulación, te mantiene sano y te ayuda a conciliar el sueño por la noche.

      #3 Coma sus comidas más temprano

      Los procesos digestivos pesados pueden dificultar la conciliación del sueño y perturbarlo. Para evitar problemas para conciliar el sueño, puede ser útil adelantar gradualmente la cena la semana anterior al cambio de hora y comerla antes que antes. Planifique su última comida del día como mucho 3 o 4 horas antes de acostarse y evite también las bebidas con cafeína o alto contenido en azúcar, además de los alimentos pesados y grasos.

      #4 Renuncia a la siesta de la tarde

      Una siesta corta o una siesta energética a mediodía son, en circunstancias normales, buenas formas de compensar una falta aguda de sueño y recargar las pilas. Pero cuidado. Tras el cambio de hora, tiene más sentido renunciar a la siesta diurna para aumentar la presión del sueño por la noche y evitar los problemas para conciliar el sueño o la falta de somnolencia.

      #5 Tómate tu tiempo para adaptarte

      En última instancia, nuestros cuerpos simplemente necesitan algo de tiempo para ajustar nuestros relojes internos a los nuevos ritmos externos y al cambio en la estructura social del tiempo. Haz que la transición sea más fácil para ti no planeando demasiado estrés en los días siguientes y no cargando tu agenda innecesariamente. Y aunque te cueste conciliar el sueño o mantenerlo por la noche, no intentes dormir de forma obsesiva. Esto estresa aún más a tu cuerpo, favorece la liberación de cortisol y te mantiene despierto durante más tiempo.

      Conclusión:

      • El cambio de hora altera nuestro reloj interno, que regula el equilibrio hormonal y controla nuestro ciclo de sueño y vigilia.
      • Prepárese para el cambio de hora adelantando la cena de los días anteriores y acostándose poco a poco más temprano.
      • Pasar mucho tiempo a la luz del día y al aire libre para favorecer la producción de hormonas y promover la somnolencia por la noche.
      • Abstenerse de hacer la siesta del mediodía para aumentar la presión del sueño por la noche y ayudar a conciliar mejor el sueño
      • Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte y evita las citas innecesarias, las cargas de trabajo pesadas y el estrés en los primeros días.

      Mis mejores deseos y hasta pronto!

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