Dormir mejor en los turnos de trabajo

En Alemania, millones de personas trabajan por turnos y la necesidad de dormir durante el día y trabajar por la noche forma parte de la vida cotidiana de muchos empleados. Las reglas especiales pueden ayudar a que el sueño sea más reparador. Te mostramos cómo puedes lidiar mejor con un ritmo cambiante de sueño y vigilia.

Tabla de contenido

      1. Trabajo por turnos
      2. Nuestro reloj interno
      3. Dormir y trabajar por turnos: ¿Qué sucede durante el trabajo por turnos?
      4. Sueño reparador en el trabajo por turnos
      5. Conclusión/De un vistazo

      Trabajo por turnos

      Turno de mañana, turno de tarde, turno de noche. Mientras algunos duermen, otros están de guardia en el hospital, construyendo coches en la línea de montaje, conduciendo autobuses o taxis - o garantizando la seguridad pública. Casi una de cada seis personas en Alemania trabaja actualmente por turnos o casi por turnos, y la tendencia va en aumento. El trabajo por turnos no se ajusta en absoluto a la naturaleza humana y puede tener numerosas consecuencias negativas sobre nuestro sueño y nuestra salud.

      Nuestro reloj interno

      Todos los seres vivos de nuestro planeta -humanos, animales y plantas- tienen un reloj interno que se encuentra en ciertas áreas del cerebro e incluso en células individuales. Coordina varios procesos metabólicos en el cuerpo y, entre otras cosas, juega un papel decisivo en la regulación del ritmo de sueño-vigilia. Por la noche, por ejemplo, nuestro reloj interno asegura que nuestra presión sanguínea baje, la respiración se calme y se inicien programas de reparación y recuperación. El sol y la luz del día funcionan como un estímulo externo que adapta nuestro cuerpo a la rutina diaria natural e influye en la liberación de importantes sustancias mensajeras, como la melatonina, la hormona del sueño o la hormona del estrés, el cortisol. Sin embargo, el momento exacto es diferente para cada uno. Tanto si eres madrugador como si eres un búho nocturno, también tienes antecedentes biológicos.

      Grafik: Der Körper im Schlaf-Wach-Rhythmus

      Nuestro reloj interno también se adapta a los ritmos y rutinas, por ejemplo cuando nos levantamos a la misma hora cada mañana. Sin embargo, esta adaptación no se produce de un momento a otro, sino que suele tardar unos días. ¿Pero qué pasa cuando nuestro reloj interno se perturba y se confunde?

      Dormir y trabajo por turnos: ¿Qué pasa en el trabajo por turnos?

      El trabajo por turnos describe el trabajo a horas alternas del día y la noche. Por lo tanto, los trabajadores por turnos trabajan en momentos en los que el cuerpo está programado para dormir, y tienen que dormir cuando el organismo se ha ajustado a estar despierto. Esto lleva a problemas, porque la constante discrepancia entre los relojes internos y externos nos desequilibra. Sin embargo, los efectos negativos sobre el sueño no provienen principalmente del cambio de los tiempos de sueño y de vigilia, sino del cambio frecuente. Esto se debe a que no podemos ajustarnos a ella lo suficientemente rápido y una y otra vez.

      Así que cuando nos acostamos después de un cambio de turno, puede ocurrir que el cuerpo piense que es el medio del día. Entonces tiene un nivel de actividad correspondientemente alto, lo que lleva a problemas de sueño. Como resultado, los trabajadores por turnos no duermen lo suficiente y son incapaces de regenerar su cuerpo y su psique lo suficiente. Esto tiene numerosos efectos sobre la salud y conduce, entre otras cosas, a un mayor riesgo de desarrollar depresión, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. Otro resultado de la falta de sueño resultante es un mayor riesgo de accidentes y lesiones. Entonces, ¿cómo podemos tener un sueño reparador a pesar del trabajo por turnos?

      Sueño reparador durante el trabajo por turnos

      Dormir después de un turno de trabajo es a menudo un desafío. Por lo general, son útiles los consejos generales para dormir y conciliar el sueño. Puede encontrarlos en los siguientes artículos, por ejemplo:

      Sin embargo, puede prepararse específicamente para sus respectivos turnos de mañana, tarde y noche y mejorar su sueño con algunos pequeños trucos.

      #1 Turno de madrugada

      Bild: Frühschicht Krankenhaus/Pflege

      Durante el día: una siesta prolongada para compensar el levantarse temprano puede dificultar el dormirse por la noche. Una corta siesta de energía después del trabajo, por otro lado, te da nueva energía sin cansarte.

      Antes de dormir: planee la cena, la televisión con la familia u otras actividades lo más temprano posible en la noche, y antes de ir a la cama, es mejor relajarse y relajarse con las luces atenuadas. El teléfono inteligente, la computadora y otras fuentes de luz azul deben evitarse en la última hora para no interrumpir la producción de la melatonina, la hormona del sueño.

      #2 Turno de tarde

      Bild Spätschicht Gastronomie

      La fase de sueño después de un turno de noche corresponde más estrechamente a nuestro ritmo biológico normal de sueño-vigilia y por lo tanto permite un sueño profundo y descansado. Puedes usar esto para reducir los déficits de sueño de las fases del turno temprano o nocturno.

      Durante el día: Para empezar el turno de noche refrescado y en forma, una pequeña siesta energética antes del trabajo puede ayudar.

      Antes de dormir: Evitar las comidas demasiado pesadas, las actividades deportivas y las fuentes de luz azul después del final del turno para no molestar al quedarse dormido. Además, absténgase de poner un despertador y duerma mejor según sus propias necesidades.

      #3 Turno nocturno

      Bild: Nachtdienst

      Durante el día: Por la noche, cuando se supone que el cuerpo está listo para dormir, es particularmente difícil mantenerse despierto. Una o dos horas de sueño antes del trabajo y pequeñas siestas energéticas durante los descansos nocturnos pueden ayudar a su rendimiento y a su estado de alerta.

      Durante el trabajo: El reloj interno asegura que el organismo se apague durante la noche. Un ambiente de trabajo brillante y bien iluminado apoya el estado de alerta e inhibe la producción de melatonina que induce el sueño. Para contrarrestar las fuertes fluctuaciones y la caída nocturna del azúcar en la sangre, deben evitarse las comidas pesadas. Mejor: comer varias comidas pequeñas por la noche y programar la comida principal para después del período de sueño durante el día. Quienes no quieran prescindir de los clásicos estimulantes del despertar como el café o las bebidas energéticas deben consumirlos sólo al principio del turno de noche, si es posible; de lo contrario, la cafeína que contienen puede tener un efecto negativo en el sueño posterior.

      Antes de dormir: Ya hacia el final del trabajo y especialmente en el camino a casa, se debe evitar la luz brillante (del sol), porque ahora se debe promover la producción de melatonina para facilitar el sueño. Para aumentar el cansancio es aconsejable no hacer actividades o deportes extenuantes entre el turno de noche y el momento de acostarse.

      De un vistazo

      Turno de mañana Turno de tarde Turno de noche

      ✔ Una corta siesta energética después del trabajo

      ✔ Cena y actividades lo más temprano posible en la noche

      ✔ Apagar antes de dormir, guardar el smartphone, etc. y relajarse

      ✔ Una corta siesta energética antes de empezar a trabajar

      ✔ Comidas ligeras, mínimo ejercicio y pocas luces azules al final del turno

      ✔ No pongas una alarma y duerme en

      ✔ Una o dos horas de sueño antes de empezar a trabajar

      ✔ Un ambiente de trabajo brillante y bien iluminado

      ✔ Café o bebidas energéticas sólo al comienzo del turno, varias comidas pequeñas durante el trabajo y la comida principal después del período de sueño durante el día

      ✔ Cerrar antes de ir a la cama, evitar la luz brillante (del sol), los deportes y las actividades extenuantes

      El trabajo por turnos tiene una gran variedad de efectos negativos en nuestra vida cotidiana y requiere mucha resistencia. El sueño como período central de recuperación no debe descuidarse en ninguna circunstancia. Porque la regeneración no sólo es importante para nuestro rendimiento, especialmente en el cambio de turno de trabajo, sino que también es fundamental para nuestra salud y bienestar tanto a corto como a largo plazo, y ese es nuestro activo más valioso.

      ¡Saludos y hasta pronto!

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